Ramazan ayının gelişiyle beraber, oruç tutanların beslenme şekli birdenbire değişiklik gösterir. Genelde 4-5 öğünden oluşan günlük beslenme düzeni 2-3 öğüne düşer. Yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren bireyler ramazan ayında da bu alışkanlıklarını devam ettirmelidir.
Oruç tutarken dengeli ve yeterli bir beslenme kişiyi ramazan ayı boyunca sağlıklı ve aktif tutabilir. Özel Ethica İncirli Hastanesi’nden Diyetisyen İrem Çelik, Ramazan süresince beslenme konusunda dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.
MUTLAKA SAHURA KALKINIZ
Gün boyu aç kalınacağından yatmadan aşırı yemek yerine , sahura kalkmak çok daha iyi olacaktır. Eğer sahura kalkılmazsa 12 saat olan açlık süresi yaklaşık 18 saate çıkmaktadır. Bu durum kişinin veriminin günün daha erken saatlerinde düşmesine sebep olur.
İFTARDA BOL BOL SU İÇİNİZ
Gün boyunca alamadığınız sıvı gereksiniminizi , iftar ve sahur arasında belirli aralıklarla, su ve diğer içeceklerle karşılayınız.
ORUCUNUZU 1-2 ADET HURMA İLE AÇABİLİRSİNİZ
Kan şekerini hızlı yükseltmesine rağmen hurmanın besinsel içeriği ( potasyum, magnezyum ve posa gibi) oldukça zengindir. Orucunuzu bu meyve ile açmanız düşen kan şekerinizi dengeler.
POSA İÇERİĞİ YÜKSEK BESİNLERİ TERCİH EDİNİZ
Sindirim sisteminde oluşabilecek rahatsızlıkları önlemek adına sebze, meyve, kurubaklagiller ve tam tahıllı ürünlerin tüketimini arttırınız.Tüketilebilen meyveleri kabuklarıyla yemeye özen gösteriniz.
BESİN ÇEŞİTLİLİĞİNE ÖNEM VERİNİZ
Sofranızda her besin grubundan ( süt grubu, et grubu, sebze ve meyveler, tahıllar) mutlaka bir besin olmasına özen gösteriniz.
ÇOK YAĞLI YİYECEKLERDEN KAÇININIZ
Kızartmalar, ağır yemekler, katı yağ, tereyağ gibi hayvansal yağlar ve aşırı yağlı yiyeceklerden bu ay uzak durmaya çalışınız.
BİR ÖĞÜNDE ÇOK HIZLI VE FAZLA MİKTARDA YEMEYİNİZ
Sık ve az beslenme kuralı ramazan içinde geçerlidir. Yemek yediğiniz zaman dilimini 4 e bölün. ( sahur, iftar ve 1 ana öğün , 1 ara öğün şeklinde)
İFTARDAN YAKLAŞIK 2 SAAT SONRA EGZERSİZ YAPINIZ
Hafif egzersizleri tercih edin ( yürüyüş ve bisiklet gibi) Egzersiz bu dönemde hem kan şekerinizi dengeler, hem de metabolizmanızı canlı tutarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
ORUÇ ZAYIFLATIR MI?
Oruç kesinlikle kilo vermek için tutulmamalıdır. Gün boyu aç kalındığından ötürü metabolizma hızı yavaşlar, bunun sonucunda kilo vermek yerine aksine kilo alınabilir. Oruç tutmaya başlamadan önce uyguladığınız herhangi bir kilo vermeye yönelik beslenme programı varsa, bu dönemde kilo vermeyi hedeflemek yerine kilonuzu korumanız daha uygundur.
Vücudunuz uzun süre açlık sonucunda da ihtiyacı olan besin öğelerini alamazsa çeşitli tepkiler gösterebilir. Bu tepkiler halsizlik, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, baş ağrısı, sinirlilik şeklinde olabilir. Uzun süre aç kalmaya bağlı reflü ve hareket azlığına bağlı olarak kabızlık da görülebilir. Bu şikayetlerinizin oluşmaması için beslenme programınızı diyetisyeninizle beraber yeniden düzenleyiniz.
KİMLERİN ORUÇ TUTMASI RİSKLİDİR?
. Hamileler ve emziren anneler
. Şeker hastaları
. Hipertansiyon hastaları
. Çok yaşlı ve hasta olan insanlar
. Ağır kalp ve böbrek hastaları
. Mide rahatsızlığı olanlar ( gastrit, ülser)
. Akli ve psikolojik dengesi bozuk olanlar
. Seyahatte olanlar
. 15 yaş altı çocuklar
. Ağır enfeksiyon hastalığı olanlar
. Çok ağır işlerde çalışanlar
Oruç tutup tutamayacağınızı mutlaka doktorunuza danışınız.
İFTARDA DİKKAT EDİLMESİNE GEREKENLER
İftarda birdenbire midenin çok doldurulmaması gerekir. Besinler iyi çiğnenmeli ve sık aralıklarla tüketilmelidir. Yemeğe çok sıcak olmayan, hafif bir çorbayla başlanabilir. Çorbanın hem enerji değeri düşüktür, hem de midenizi kaplayacağı için daha kolay tokluk sağlar.
Çorba ve 1-2 dilim pideden sonra yemeğe biraz ara vermek daha doğrudur. 20-30 dakika kadar bir süre sonra ana yemeğe geçilebilir. Ana yemeğin yanında besin çeşitliliğine dikkat edilmelidir. Yemeğin yanında yoğurt, ayran ve ya cacık, 1-2 ince dilim kepeli ekmek, ve salata bulunabilir. Tatlıları iftardan hemen sonra değil 1-2 saat geçtikten sonra tercih edin. Hamur işi, ağır tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Tatlı yerine meyve veya komposto/ hoşaf tüketilmesi çok daha güzel bir seçim olacaktır.
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
1-2 adet hurma
2-3 adet zeytin
Az yağlı beyaz peynir
Çorba ( kurubaklagil veya sebze çorbalarını tercih edin)
1/6 -1/8 dilim pide veya tam buğday unundan ekmek
20-30 dakika sonra
Etli sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği
Az yağlı yoğurt veya ayran veya cacık
Salata
1-2 ince dilim kepekli ekmek
SAHURDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
Gün boyu beslenme dengesini kurabilmek için sahura da en az iftar kadar önem verilmelidir. Sahurda proteinden zengin , sindirimi uzun süren ( yumurta, peynir, süt gibi) besinler seçilmeli; bal, reçel, pekmez gibi besinler çok fazla tercih edilmemelidir. Sahurda aşırı şeker tüketimi, insülin hormonu salınımını arttırarak gün içinde şeker düşmelerine sebep olabilir. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere sahurda mutlaka yer verilmelidir. Şarküteri ürünlerden ( salam, sosis, sucuk gibi) kaçınılmalıdır.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
Açık çay veya az yağlı süt
Az yağlı beyaz peynir veya yumurta
Söğüş domates-salatalık-biber ( 1 tatlı kaşığı sıvı yağ)
Tam buğday unundan ekmek
1 porsiyon meyve
SAHUR İÇİN ALTERNATİF MENÜ
Açık çay veya 1 bardak taze sıkılmış veya % 100 katkısız meyve suyu
2 yumurta ile sebzeli omlet
1-2 dilim tam buğday unundan ekmek
1 porsiyon meyve
İFTARDA VE SAHURDA UZAK DURULMASI GEREKEN BESİNLER
• Aşırı tuzlu besinler (turşu, tuzlu kuruyemişler, cips, hazır çorbalar ve bulyonlar)
• Çok sıcak yemekler
• Çok yağlı kavurmalar ve kızartılarak hazırlanmış yiyecekler
• Kremalı ve ağır soslu yiyecekler
• Hamur tatlıları
BU KONUYLA İLGİLİ DİĞER HABERLER
Sıcaklarda Oruç Tutmanın Kuralları
Ramazan`da ve Bayramda Mide Sağlığı
Ramazan`da Sağlıklı Beslenme | 
