Ramazan ayında pek çok kişi sağlıklı beslenemiyor ve kilo alıyor. Oysa ki oruç tutan kişilerin de beslenmelerine dikkat ederek sağlıklarını ve kilolarını korumaları mümkün. Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. İpek Ağaca, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin kurallarını anlattı.
İFTAR VE SAHURDA AŞIRI YEMEKTEN KAÇININ
Ramazan ayında beslenme ile ilgili yapılan en önemli yanlışlardan biri, kişilerin gün boyunca aç kalacaklarını düşündükleri için öğünlerde gereğinden fazla besin tüketmeleri ve bu besinlerin fazla miktarda enerji içeren yiyecekler olmasıdır. Kişinin günlük alması gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral miktarları Ramazan ayında da değişmemektedir. Bu nedenle oruç tutan kişilerin öğünlerdeki besin tüketimleri aşırı miktarda olmamalıdır.
TAHIL, SEBZE VE SALATA TERCİH EDİN
Gün boyunca aç kalınacağı için fazla miktarda enerji içeren, fazla yağlı, az miktarda posa içeren ağır yemekler yerine; yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan, yüksek miktarda posa içeren tam tahıl ürünlerini, sebze yemeklerini, salataları tercih etmek gerekir.
• Gün içerisinde ortalama 2 lt. su tüketmeye özen gösterin.
• Posa, kişide uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu yüzden ramazan ayında günlük posa ihtiyacının karşılanması açlık hissini dengelemek adına çok önemlidir. Posa alımını artırmak için;
o Ekmeğinizi tam tahıllı, çavdar, yulaflı veya kepekli tercih edin.
o Sahurda veya iftarda makarna, pilav gibi besinler tüketecekseniz kepekli olanlarını tüketin
o Günlük en az 3-5 porsiyon meyve yiyin
o Sahurda ve iftarda çiğ veya pişmiş sebzelerden mutlaka tüketin.
o Kabuklu sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan (tüketilebilenleri) yiyin
o Sahurda sofranızda belirli miktarlarda meyve veya sebze bulundurmaya özen gösterin.
RAMAZANDA ÖĞÜN SAYISINI ARTIRIN
Ramazan ayında öğün saatleri ve öğün sayısı değişmektedir. Normalde gün içerisinde 5-6 öğün yapılırken, ramazan ayında kişiler 2-3 öğün tüketmektedir. Gün içerisinde öğün sayısını 3-5’e yükseltmeye çalışılmalıdır. Bunu göz önünde bulundurarak öğünleri sağlıklı beslenme açısından iyi değerlendirmek önemlidir.
MUTLAKA SAHURA KALKIN
Ramazan ayında sahura kalkılmadığında oruç tutan kişide açlık süresi, (En son gece 23’te tüketimin gerçekleştiğini düşünürsek ve iftar saatinin de 6- 7 olduğunu varsayarsak) 20 saatleri bulacaktır. Bu rakam, bireyde çok ciddi sağlık sorunları doğurabilmektedir. Açlık süresini aşağıya çekmek adına sahura kalkmak, sağlık açısından doğru olur. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı, oldukça sağlıklı bir seçenek olacaktır. Veya çorba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de tüketilebilir.
İFTARDA BİR KASE ÇORBA İÇTİKTEN SONRA 20 DK BEKLEYİN
İftarda fazla miktarda besini birden bire hızlı bir şekilde tüketmek sağlık açısından oldukça sakıncalı olacaktır. İftarı bir bardak su ve yanında bir zeytin veya hurma ile açtıktan sonra 1 kase çorba içilip tercihen 15-20 dk kadar yemeğe ara verilmelidir. Bu süreç içerisinde kişinin aşırı açlık hissi azalacak, yiyeceklere saldırma isteği ortadan kalkacaktır. 15–20 dk sonrasında normal şekildeki bir akşam yemeği tüketilebilir. Izgara et, köfte, tavuk, balık, kuru baklagil, etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, erişte, salata, tam tahıllı, çavdar, kepekli ekmek, yoğurt, ayran, cacık gibi besinler yeterli miktarlarda tüketilebilir.
İftar öğününden sonra ortalama 1,5 saat bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve veya sütlü tatlı tercih edilebilir. Baklava gibi ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tüketilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir. Ama bunların tüketiminde de miktarlarına dikkat etmek çok önemlidir.
Bu ara öğünden yine ortalama 1-1,5 saat sonrasında bir ara öğün daha yapılabilir (Yatmadan 1,5 - 2 saat önce olacak şekilde). Bu son ara öğünde meyve tüketilmesi önemlidir. 1-2 porsiyonu aşmayacak şekilde meyve tüketimi sağlıklı olacaktır.
Uzun süre aç kalma düşüncesi kişilerde çoğu zaman iştahı ve doyma eşiğini artırmaktadır. Bunun sonucunda; oruç tutan kişi normalden çok daha fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yer. Bu noktaya dikkat edilmeli, öğünler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için besinler iyi çiğnenmelidir.
BESİNLERİN PİŞİRİLME ŞEKİLLERİ
İftarda tüketilecek yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanması ve pişirilmesine dikkat edilmelidir. Hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...) gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma gibi sağlık açısından zararlı olan pişirme yöntemleri kullanılmamalı; yemekler haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme, belki ızgara şeklinde pişirmesine özen gösterilmelidir.
ORUÇ TUTMASI SAKINCALI OLAN HASTA GRUBU
Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayan kişilerin oruç tutmaları sağlık açısından olumsuz durumların oluşmasına sebep olabilir.Dikkat edilmelidir. Açlık sonrası hızlı ve fazla yemek yeme sonrasında kalp hastalarında kalp krizleri oluşabilmektedir. Kalp hastalarının ayrıca dikkat etmeleri gerekir.
RAMAZANDA BOL SU TÜKETİN
Ramazan ayının bu sene yılın en sıcak aylarına denk gelmesi ile birlikte su tüketimine daha fazla özen gösterilmesi gerekmektedir. Artan sıcaklıklar ile birlikte terleme de yoğunlaşma ve vücut fazlasıyla sıvı kaybetmektedir. Kaybedilen sıvıları yeterli su tüketimini sağlayarak yerine koymak, sağlığımız açısından oldukça önemlidir. Ramazan ayında gün içinde su tüketilmediğinden, yeterli miktarda su tüketimini ihmal edilebilmektedir. Yeterli su tüketimini sağlamak için sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda su içilmelidir. Kişinin su ihtiyacı kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir. Sağlıklı bir yetişkinlerde ortalama su ihtiyacı 2 lt diyebiliriz. Sıvı alımı diğer içecekler (Çorbalar, taze sıkılmış meyve suları, ayran, şekersiz kompostolar, şekersiz limonata gibi) ve sıvı/su oranı yüksek besinlerin tüketimi ile birlikte desteklenmelidir.
ÖRNEK RAMAZAN MÖNÜSÜ
Sahur:
Beyaz peynir
1 yumurta
Bol domates-salatalık-maydanoz-biber söğüş
1 bardak süt veya 1 kase yoğurt
5 zeytin
Tam buğday/çavdar ekmeği
1 porsiyon kuru veya taze meyve
İftar:
1-2 adet hurma veya 3-4 zeytin
1 kase çorba
Salata
ARA VERİLMELİ
İftar devamı:
Ortalama 20 dak. Sonra
Haşlanmış/ızgara tavuk /hindi /köfte/ et/ balık
Zeytinyağlı sebze yemeği
Pilav/makarna/bulgur
1 kase yoğurt/cacık/1 bardak ayran
Salata
Tambuğday/çavdar ekmeği veya pide
(Not: Pide miktarına dikkat! 1 avuçiçi kadar ramazan pidesi 1 dilim ekmeğe karşılık gelir)
1,5 saat sonra:
1 porsiyon sütlü tatlı
1,5 saat sonra:
1-2 porsiyon meyve
Not: Aralarda mutlaka su tüketilmeli!
Günlük ortalama 2 lt su tüketimi sağlanmalı.
BU KONUYLA İLGİLİ DİĞER HABERLER
Bayramda Nasıl Sağlıklı Besleniriz?
Sağlıklı Yılbaşı Sofrası
Ramazan`da ve Bayramda Mide Sağlığı
| 
