Basit Denge Testi İle Vücut Yaşınızı Öğrenin!

“Hiçbir ekipman gerektirmeyen, evde veya dışarıda yeni başlayan herkesin rahatlıkla yapabileceği denge egzersizleri; yalnızca kas-iskelet sistemi değil, tüm sağlığımız için faydalıdır” diyen İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Kaya Hüsnü Akan, denge ile alakalı merak edilenleri anlattı ve evde uygulayabileceğiniz basit denge egzersizleri paylaştı.

DENGE NEDİR?

Denge, hareket sistemimizin uyum halinde çalışmasıdır. Denge iç kulağımızdan ve diğer duyularımızdan ve kas hareketimizden gelen bilgilere göre oluşmaktadır. 

Denge şu parçaların kompleks etkileşimi ile oluşur;

* İç kulaklar, (labirent de denir) hareketin yönünü saptar. (Dönme, ileri-geri, yan yan, ve yukarı aşağı hareketler)
* Gözlerimiz vücudumuzun boşlukta nerede olduğunu gözlerken aynı zamanda hareketlerin yönü hakkında da bilgi verir.

*Ayaklarımız veya oturduğumuz yeri hisseden vücut kısımlarımızda yer alan cilt basınç duyargaları, hangi vücut kısmımızın aşağıda olduğunu ve yere temas ettiğini bildirir.

* Kas ve eklemlerde yer alan duysal almaçlar hangi vücut parçasının hareket ettiğini bildirir.

* Merkezi sinir sistemi (beyin ve omurilik) bu dört sistemden gelen verileri birleştirerek koordine bir hareketi oluşturur.

DENGE DÜŞMEYİ ENGELLER

Fiziksel dengenin yararları düzgün yürümenin çok ötesindedir. Dengeli olmak; kas iskelet sistemi yaralanmalarını azaltır, daha hızlı iyileşmelerini sağlar, tüm vücudunuzda performans ve kas gücünün artmasını sağlar, yaşlılarda fizyolojik yaşı gençleştirir, duruşunuzu düzelterek koordinasyonunuz ile birlikte günlük hayatınızda karşınıza çıkacak güçlükleri daha kolay alt etmenizi sağlar.

Clinical Neurophysiology Dergisi’nde 2015 de yayınlanan bir çalışmada; yaşlılarda yapılan denge, güçlendirme, esnetme ve dayanıklılık egzersizlerinin haftada iki kez 2.5 saat süreyle yaptırılmasının kontrol grubununa göre hem düşmeleri azalttığı, hem de düşme korkusunu geçirdiğini göstermiştir.

DENGE EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI

2018’de ise yapılan bir diğer çalışma ise; dans etme, denge ve direnç egzersizleri ile aerobik egzersizlerin kemik kütlesini arttırdığı veya koruduğunu, böylece osteoporozu engellediğini ortaya koymuştur. Bu çalışmada, yürümenin tek başına kemik kütlesini arttırmadığı, ancak ilerlemesini durdurabildiği öne sürülmüştür.

Denge günlük hayatımızda yürümekten tutun sandalyeden kalkma, çorabımızı giymek için eğilmeye kadar birçok işimizi yapmamızı sağlar. 

Bunun dışında değişik inme, multipl skleroz hastalarında yapılan çalışmalar denge; güç ve aerobik egzersizlerin hastların fonksiyonel kapasitelerini ve yaşam kaliteleri ile psikososyal becerilerini arttırdığını, kalp damar hastalıklarına bağlı gelişebilecek sorunları engellediğini göstermiştir.

NE KADAR DENGELİYİZ?

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Kaya Hüsnü Akan, ne kadar dengeli olduğunuzu test etmek için şu adımları takip etmenizi öneriyor:

"Denge çalışmalarına başlamadan önce ne durumda olduğumuzu değerlendirelim. Bunun için basit bir test, bize yeterli olacaktır. Yanınızda tutunacak sağlam bir şey varken gözlerinizi kapatarak tek bacak üstünde durmaya başlayın ve bu durumda ne kadar durabildiğinizi ölçün.

Sonuçlar, iyi dengesi olduğuna inananları bile şaşırtabilir. Uzun yaşam araştıranlar, iyi bir fiziksel dengenin yaşam saatini yalnızca fiziksel olarak değil, işlevsel olarak da geriye çevirdiğine inanmaktadır. Bu pozisyonu koruduğunuz saniye cinsinden süre işlevsel yaşınızla uyuşmaktadır.

28 sn = 25-30 yaş

22 sn = 30-35 yaş

16 sn = 40 yaş

12 sn = 45yaş

9 sn = 50  yaş

8 sn = 55 yaş

7 sn = 60 yaş

6 sn = 65 yaş

4 sn = 70 yaş

İşlevsel veya fonksiyonel yaş, bireyin fiziksel, mental, duygusal ve gerçek kronolojik yaşlarının bir kombinasyonudur."

DENGE EGZERSİZLERİ NASIL YAPILIR?

Denge sözünü duyduğumuzda aklımıza genellikle; ya tek bacak üstünde durma, ya da kaygan bir yüzeyde düşmemeye çalışmak gelir. Tek bacak üstünde durmak statik dengemizi arttırsa da değişen bir desteğin üzerinde bir kütlenin kontrolünü sağlamaya çalışmak, günlük yaşam için daha geçerli olan bir tanımdır. Bu tip egzersizlere dinamik denge denir ve günlük yaşamda olduğu kadar birçok sporda da yeteneklerimizi arttrımak için işe yarar. Dinamik denge, fitnes hedeflerinizi tutturmak içinde çok faydalıdır.

DENGE EGZERSİZLERİNE ÖRNEK

Ağırlığınızı bir bacağınıza verip diğerini yana veya arkaya doğru kaldırın, Sanki ip cambazı ipte yürüyormuş gibi bir ayağınızı hemen öbürünün önüne koyarak gidin. Her adımda dizinizi karnınıza çekip yürüyün.

DİNAMİK DENGE EGZERSİZİNE ÖRNEK

Tek bacak üstünde dururken kollarınızla yukarı erişmeye çalışın,  tek bacak üzerinde dururken diğer bacağınızı ileriye götürmeye çalışın. Öne lunge veya yana makaslama yapabilirsiniz

* Bu egzersizleri geliştirmek için pozisyonunuzu daha uzun süre korumaya çalışabilir, pozunuza hareket ekleyebilir, gözlerinizi kapatabilir veya destek olarak kullandığınız şeyden elinizi çekebilirsiniz.

Ek olarak; özellikle karın, kalça ve bacak kaslarınızı kuvvetlendirmeniz ve mümkünse yüzme veya bisiklet gibi aerobik bir antrenmanı eklemenizde iyi olacaktır. Hasta bireylerde denge egzersizleri, statik pozisyonlardan başlayarak hareketin gelişim kalıbını izleyerek yaptırılır.  

Örneğin, yüzükoyun pozisyonundan; diz üstü, dönme, oturma ve ayakta durma pozisyonlarına geçilir. Bu aşamaların her birinde, kişinin doğru pozisyonu algılamasına ve her pozisyonda dengenin bozulmaya çalışılıp, doğru pozisyonu tekrar sağlamasına çalışılır.

BU OYUNLAR DENGEYİ GÜÇLENDİRİYOR!

Denge egzersizlerinin geleceğinde ise; son yıllarda “exergames” adı verilen ve aktif video oyunlarının el kontrollerini kullanarak yapılan, alternatif yöntemler ve sanal gerçeklik (VR) programları da fitnes ve denge için özellikle gençler tarafından, oldukça fazla rağbet görmektedir. Yapılan çalışmalar; denge, yürüyüş, gövde üst kısmının işlevselliği ve el becerilerinin arttırılmasında işe yarayabileceğini göstermektedir.  

Hiçbir ekipman gerektirmeyen, evde veya dışarıda yeni başlayan herkesin rahat yapabileceği ve birçok faydası olan denge egzersizleri yalnızca kas iskelet sisteminizi değil tüm sağlığınızı koruyacak kapasiteye sahiplerdir.