Bayramda Kilo Almamak İçin Ne Yapmalı?

Bayram yemeği, tatlısı derken bayram ziyaretleri de olası hastalıklar ve kilo alma riskini de beraberinde getiriyor. Peki, bayram süresince kilo almamak için nelere dikkat etmek gerekiyor?

Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Yeşim Çelik, “Ramazan bayramında sağlıklı beslenme” hakkında bilgi verdi.

RAMAZAN’DA HER 4 KİŞİDEN BİRİ KİLO ALIYOR

Oruç tutmak bireyin beslenme durumunu, vücut ağırlığını ve biyokimyasal parametrelerini önemli ölçüde etkileyen bir durumdur. Yapılan araştırmalara göre, Ramazan ayı boyunca toplam yiyecek alımı azaldığı için kilo kaybı görülmesi gerekirken; öğün sayısının azalmasına rağmen, aşırı besin tüketmek, tatlı ve tahıl ağırlıklı beslenen Türk toplumunda, nüfusun yüzde 25’ inde kilo artışı görülmektedir. Bu nedenle daha fazla kilo artışı olmaması için bayramda şekerli ve hamurlu gıda tüketimine dikkat etmek gerekmektedir.

Ramazan ayı boyunca oruç tutulduğundan günlük öğün sayısında azalma olmakta ve genel olarak beslenme alışkanlıklarında çeşitli değişiklikler meydana gelmektedir. Bayramda ise yeme özgürlüğüne kavuşmuş olduklarını düşünen bireyler psikolojik olarak aşırı yemek yeme eğilimi göstermektedirler.

BAYRAM İKRAMLARI MİDE RAHATSIZLIĞINA YOL AÇMASIN

Ramazan ayının sona ermesiyle ve gelenekselleşmiş olan bayram ziyaretleri nedeniyle; hızla ve fazla miktarda, yağ oranı fazla, kalori içeriği yüksek gıdalar tüketilmesi sonucunda kişilerde birçok sağlık problemi oluşabilmektedir. Fazla miktarda ve yağlı besinler ile çok miktarda çikolata ve tatlı tüketimi sonucun da kişilerde gaz, hazımsızlık, mide bulantısı gibi mide ve bağırsak sistemi rahatsızlıkları veya tansiyon yükselmesi gibi birçok sağlık problemi görülebilmektedir.

BAYRAM TATLISININ SADECE TADINA BAKIN

Bayramlar kalp hastalığı, şeker hastalığı olan kişiler için risklidir. Bu kişiler yine beslenmelerine özen göstermelidirler. Buna bağlı olarak eski yemek alışkanlıklarına yavaş yavaş geçiş yapmak en doğru olanıdır. İkram edilen her şeyi bitirmek yerine tadına bakmak daha sağlıklı olacaktır.

RAMAZAN BİTER BİTMEZ EGZERSİZ BAŞLAMALI

Bayram ve bayram sonrası yavaş yavaş eski yemek düzenimize geçerken metabolizma hızının artması ve sağlıklı yaşam için mutlaka haftada 3 gün düzenli egzersize başlanmalıdır. Düzenli egzersiz alınan kiloların verilmesi, metabolizma hızının artması, kan şekerinin düzenlenmesi gibi birçok sağlık açısında olumlu etkileri vardır.

BALLI KAYMAKLI BAYRAM KAHVALTISI YAPMAYIN

Bayram günü kişiler mutlaka beslenmelerine çok dikkat etmelidirler. Sabah güne hafif bir kahvaltı edilerek başlanmalıdır. Kahvaltıda peynir, zeytin, domates, salatalık, reçel, kepek ekmek, buğday gevreği, süt, meyve gibi hafif besinler yiyerek güne başlanmalıdır. Birden, fazla miktarda değil, gün içerisinde az miktarlarda öğünlere dağıtılarak yemek yenmelidir. Öğün düzeni 3 ana öğün, 3 ara öğün olacak şekilde ayarlanmalıdır. Sabah kahvaltısı ve öğle arasında meyve(taze-kuru), süt, yoğurt gibi besinler tüketilebilir.

Öğle ve akşam yemekleri de küçük porsiyonlarda, yağ miktarları düşük, kan şekerini hızla yükseltmeyecek besinlerden oluşmalı, öğünler tüm besin gruplarını kapsamalıdır. Çorba, ızgara et veya etli sebze yemeği, salata, kepek ekmek, ayran gibi bir öğün küçük porsiyonlarda tutulduğunda yeterli ve dengeli bir öğün düzenlememize yardımcı olacaktır. Akşamüzeri tekrar bir ara öğün alınmalıdır. Kepekli yağsız tost, kepekli bisküvi+peynir, süt, meyve gibi seçeneklerden birisi seçilebilir. Akşam yemeğinden sonra yatmadan 2 saat önce de yine hafif bir ara öğün alınmalıdır.

BAYRAM ZİYARETLERİNİZDE SİYAH ÇAY YERİNE YEŞİL ÇAY TERCİH EDİN

Ramazan süresince sıvı alımı düştüğü için bayramda ayran, komposto gibi sıvı içeriği yüksek gıdalar ile su içilerek günlük sıvı ihtiyacımız olan 2-2.5 lt/gün’e ulaşmalısınız. Bayram boyunca ziyaretler sırasında çay, kahve, asitli içeceklerin tüketim miktarı artmaktadır. Fazla miktarda alındığında kafein içerikli içecekler uykusuzluk, kalpte ritim bozukluğu, huzursuzluk yapabilmektedirler. Bu yüzden çay kahve yerine yeşil çay, rezene, adaçayı, ıhlamur, ayran, komposto gibi içeceklerin tüketimi tercih edilmelidir.

KİLO ALMAMAK İÇİN BU ÖNERİLERE DİKKAT EDİN

·    Güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Peynir, zeytin, domates-salatalık, kepek ekmek, buğday gevreği, süt, meyve gibi besinlerden oluşan dengeli ve hafif bir kahvaltı edilmelidir.
·    Yemekler 3 ana öğün, 3 ara öğün olmak üzere az az sık sık yemek yenmelidir. Ara öğün alternatifleri meyve, kepekli tost, kepekli bisküvi, peynir, meyveli yoğurt, ayran, yoğurt gibi seçeneklerden hazırlanmalıdır.
·    Kızartma ve kalorisi yüksek ağır yemekler yerine hafif, ızgara, buğulama, haşlama tarzı yemekler seçilmelidir.
·    Şeker, yağ ve kalori içeriği yüksek hamurlu tatlılar kan şekerini hızla yükseltir, toplam günlük kalori ve yağ artışına sebep olmaktadırlar. Bu yüzden tatlı tüketimine dikkat edilmelidir. Tatlı tüketilmek isteniyorsa sütlü tatlılar, günlük tüketilen miktarlarına dikkat edilerek, ara öğün seçeneği olarak tüketilebilirler.
·    Fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi mide yanması, barsak bozukluklarına yol açabileceği için tüketilen miktarlarına dikkat edilmelidir.
·    Ramazan boyunca hareketin azalması, açlık, yeterli sıvı tüketememek sonucunda kabızlık görülmektedir. Kabızlığın azaltılması ve C vitaminini gibi vitamin ihtiyaçlarının karşılanması açısından meyve ve sebze tüketimi artırılmalıdır. Meyve ve sebze günde 6-7 porsiyon tüketilmelidir, her öğünde salata tüketilmeye özen gösterilmelidir.
·    Günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarlarına dikkat edilmelidir. Günde 2-2.5 lt sıvı alınmalıdır.
·    Düzenli egzersiz yapılmalıdır.
·    Şeker, kalp hastaları, hipertansiyon, mide ve barsak sistemi hastalıkları olan kişiler mutlaka sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat etmelidir.
·    Kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemeklerden minimum miktarda alın. Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin.
·    Fiziksel hareketsizlik her dönemde olduğu gibi bayram sürecinde de kaçınılması gereken durumlardan biridir. Besinlerle alınan enerjinin arttığı bu dönemde hareketsizlik, vücutta yağlanma ile sonuçlanır. Aldığınız fazla kalorileri yakmak için bayram süresince de günlük yarım saat orta tempolu yürüyüşlerinize devam edin.