Depresyona Girenler Nasıl Beslenmeli?

Uzun yıllardır beslenme ve depresyon arasındaki ilişki araştırılıyor. Veriler bu etkileşimin çift yönlü olduğuna işaret ediyor. Depresyonun bireylerin besin alımına etki ederken, beslenmenin de depresyon oluşumunu tetiklediğini belirten uzmanlar, özellikle sebze ve meyvelerden zengin beslenmeyi, haftada 2-3 gün balık tüketilmesini tavsiye ediyor.

Vücutta serotonin üretimi için yeterli miktarda B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum bulunması gerektiğini de belirten uzmanlar, depresyon tedavisi gören hastaların eskimiş peynir çeşitleri, çikolata, nitrit içeren besinler, bakla, fermente alkollü içecekler, tütsülenmis veya salamura balık, kahve, kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durmasını öneriyor.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Arş. Gör. Hatice Çolak, içine bulunduğumuz sonbahar döneminde ortaya çıkan duygu-durum bozukluklarının önlenmesinde beslenmenin önemine işaret etti.

MEVSİM DEĞİŞİMLERİNDE BESLENMEYE DİKKAT! 

Sonbahar mevsiminin hava değişimleri ile kendini gösterdiğini kaydeden Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, “Bu değişimlerde hem bağışıklık sisteminin desteklenmesi hem de duygu-durum bozukluklarının önüne geçilmesi için sağlıklı ve düzenli beslenme oldukça önem taşımaktadır. Özellikle sebze ve meyvelerden zengin beslenilmeli, günde 5 porsiyon tüketimi sağlanmalıdır. Bolca posa içeren sebze, meyve, tam tahıllı besinler, kurubaklagillerin tüketimi arttırılmalıdır. Hem depresyonu önlemesi hem de bağışıklık sistemi üzerine olan faydalı etkileri nedeniyle omega-3 kaynakları tüketimi arttırılmalıdır. Haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir. B ve C grubu vitaminleri de depresyonu azaltmada etkili olmaktadır. Bu nedenle tahıl, kurubaklagil, taze sebze ve meyve  tüketimine dikkat edilmelidir.” dedi. 

BESLENME VE DEPRESYON ARASINDA BİR İLİŞKİ VAR MI?

Uzun yıllardır beslenme ve depresyon arasındaki ilişkinin araştırıldığını kaydeden Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak,   mevcut verilerin bu etkileşimin çift yönlü olduğuna işaret ettiğini söyledi. Çolak, “Yani depresyon bireylerin besin alımına etki ederken, beslenme de depresyon oluşumunu tetiklemektedir. Hatta bazı çalışmalarda depresif bireylerde eksik besin ögeleri yetersizliği düzeltildikten sonra semptomların azaldığı ve tedavinin başarıyla sonuçlandığı görülmüştür.” dedi.

SEROTONİN DÜZEYİ AZALDIKÇA DEPRESYON RİSKİ ARTIYOR

Sebze, meyve, et, balık ve tam tahıl ürünlerinden zengin besinlerin tüketimiyle depresyon riski ve semptom şiddetinin azaldığını ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, 

“Bunun tam aksine işlenmiş veya kızartılmış besinler, rafine tahıllar ve şekerli ürünlerin tüketimi depresyona yol açmaktadır. Ayrıca serum serotonin düzeyi azaldıkça depresyon riski artmaktadır.”dedi.

B, C VİTAMİNİ, FOLAT, KALSİYUM VE MAGNEZYUM ÖNEMLİ

Vücutta serotonin üretimi için yeterli miktarda B, C vitamini, folat, kalsiyum ve magnezyum bulunması gerektiğini de kaydeden Hatice Çolak, “Ayrıca triptofan serotonin öncüsüdür. Triptofan istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar gibi deniz ürünlerinde, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak ve yumurta gibi besinlerde bolca bulunur.” dedi. 

HAFTADA 2-3 KEZ BALIK TÜKETİLMELİ

Omega-3 yağ asitleri ve depresyon arasında da ilişki olduğunu belirten Hatice Çolak, “Daha az balık tüketen toplumlarda depresyon görülme sıklığı daha yüksek bulunmuştur. Bu nedenle mutlaka haftada 2-3 kez yağlı balık tüketilmelidir.” tavsiyesinde bulundu.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, “Demir, çinko, E vitamini, B12 vitamini, folik asit, B6 vitamini eksikliklerinin de depresyonu tetiklediği görülmüştür. Bu nedenle bu besinlerden zengin sağlıklı beslenme sağlanmalıdır. Antioksidan besin tüketimi depresyon riskini azaltmaktadır. Sebze ve meyveler antioksidanlardan zengin besinlerdir. Bu nedenle tüm bireyler için günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi önerilmektedir.”diye konuştu.

DEPRESYON HASTALARI MAOI DİYETİ UYGULAMALI 

Depresyon tedavisinde Monoamin Oksidaz inhibitörleri- MAOI türevi ilaçların yan etkilere neden olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, “Serotonin, nörepinefrin, tiramin ve dopamin düzeylerinin etkisi artarak hipertansiyona ve beraberinde pek çok sağlık problemine yol açmaktadır. Bu nedenle bireylere tiraminden kısıtlı bir beslenme programı önerilmektedir. Bu diyet MAOI diyeti olarak bilinir. Eskimiş peynir çeşitleri, çikolata, nitrit içeren besinler, bakla, fermente alkollü içecekler, tütsülenmis veya salamura balık, kahve, kola gibi kafeinli içecekler tüketilmemelidir. Ayrıca aspartam tatlandırıcısı içeren besinler ve içeceklerden kaçınılmalı, market alışverişi esnasında besin etiketleri bu açıdan detaylıca incelenmelidir.

DEPRESYON HASTALARI BESLENMEDE BUNLARA DİKKAT!

Beslenme ve Diyet Uzmanı Hatice Çolak, depresyon hastalarının nasıl beslenmesine ilişkin olarak da şunları tavsiye etti:

• Hastaların düzenli öğün yapması çok önemlidir. Az ve sık beslenilmeli, ara öğün yapılmalıdır.
• Tereyağ, margarin gibi doymuş yağ içerisi yüksek yağlar yerine zeytinyağı, fındıkyağı tercih edilmelidir.
• Sosis, hamburger, işlenmiş et, kek, bisküvi, kurabiye, paketli abur cuburlar gibi işlenmiş paketli besinler diyetten çıkarılmalıdır. Taze ve doğal besin tüketimi arttırılmalıdır. 
• Bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllar ve kurubaklagil tüketilmelidir.
• Kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir. Kırmızı et, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt, az yağlı peynir, fındık, fıstık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar ve kurubaklagil tüketilerek yeterli triptofan alımı sağlanmalıdır. 
• Haftada 2-3 kez yağlı balık veya haftada bir kez yağlı balık tüketilmelidir. Omega-3 depresif semptomlarım hafiflemesine yardımcı olacaktır.
• Yeterli sıvı tüketimi sağlanmalıdır. Günde 8-10 su bardağı veya 30-40 mL/kg su tüketilmelidir. Bu da 70 kg ağırlığındaki birey için günde ortalama 2-2,5 litre suya denk gelecektir. 
• Anksiyete durumunda alkol ve kafein alımından kaçınılmalı, kahve ve çay tüketimi azaltılmalıdır.