Bilgisayarda Çalışanlar Ağrıdan Nasıl Kurtulabilir?

Acıbadem Sağlık Grubu’nun çeşitli hastanelerinden farklı branşlardan uzmanlar bilgisayar başında çalışanlarda görülen rahatsızlıklarla ilgili ayrıntılı bilgiler verdiler.

Bilgisayar başında çalışanlarda en çok rastladığımız şikâyetlerin başında boyun ağrısı, sırt ağrısı ve aktif olarak kullandıkları kolda görülen ağrılar geliyor. Omuz, dirsek ve el bileğinde bu ağrılara çok sık rastlanıyor. Vücudumuzda taşıyıcı sistem iki tanedir. Bunlardan bir tanesi iskelet sistemi, bir tanesi de ona yardımcı olan kas sistemidir. Eğer kas sistemi çok zayıfsa, vücudun bütün ağırlığı iskelet sistemine biner. Bir de yerçekimi etkisiyle şekilsel bozukluklar meydana gelebiliyor, gittikçe öne doğru eğilip, kamburlaşıyoruz. Bununla beraber bakış açımız değişiyor. Yani bir yandan eğilirken bir yandan da ekrana bakıyoruz. Farkında olmadan vücudumuzu birtakım zorlayıcı şekillere sokuyoruz. Bu nedenle önce omurgayı düzgün pozisyonda tutmayı sağlamak lazım.

Omurgayı düzgün pozisyonda nasıl tutabiliriz?

Prof. Dr. Metin Türkmen: Bu, iki şekilde oluyor, birincisi düzgün pozisyonun ne olduğunu bilmek, ikincisi de düzgün pozisyonda oturmayı sağlamak. Omurganın fizyolojik eğrilikleri vardır. O eğrilikler çalışma anında da korunmalıdır. Boynun bir çukurluğu, sırtın bir kamburluğu, belin bir çukuru vardır. Bunları korumak için dik durmak lazım. Dik durmak için boyun, sırt, göğüs, bel ve karın kaslarının kuvvetli olması gerekir. İnsanlarda spordan uzaklaşma ve işe yoğunlaşma başladı. Gelişen teknoloji insanları ofislere mahkûm etti. Oturarak bir insanın kas gücünü koruması mümkün değildir. Bunun için günlük egzersizleri hayatımıza sokmak zorundayız. Zayıf olan kaslar da yer çekimine karşı vücudu koruyamaz. İşin dışındaki saatlerde en az üç gün kendimize spor yapacak zamanı ayırmak zorundayız. Aksi halde problemler yaşarız.

Laptop kullanmak da bu tür sorunlara neden olabilir mi?

Prof. Dr. Türkmen: Laptop kullananlar hep önlerine doğru bakıyorlar. Çoğu kişi dizlerinin üzerine koyup öyle çalışıyor. Bu fizyolojik bir duruş değildir. Ekran karşımızda durmalıdır. Bu nedenle ofiste çalışanların ekranın göz seviyesinde durması sağlanabilir. Bu kafayı dik tutmak içindir. Önünüze bakarsanız boynunuz sonra da sırtınız ağrır.

Ofiste çalışırken sandalyede nasıl oturulmalıdır?

Prof. Dr. Türkmen: Arkalıklı sandalyede oturacaksanız sırtınız dik, kalçanız geriye dayanmış şeklinde oturmalısınız. Özellikle müdür koltuğu denilen koltukta oturmak anatomik olarak mümkün değildir. Bu koltukta ister istemez önde oturmak gerekiyor fakat bu yanlıştır. Bu konumda dizinizi kıvırıp, ayağınızı sandalyeye dayayacak bir pozisyonda oturursanız belinizi koruyabilirsiniz. Oturduğunuz ortopedik iskemleyi kullanmayı da bilmeniz gerekiyor. Bacak boyuna göre ayarlamalısınız, ayağınız yere değmelidir. Doğal oturuş şekli ayağınız yere değdiğinde dizinizin kıvrıldığı şekildir. Masayla ilişkinizde ise öne doğru fazla eğilmeyeceksiniz.

Çok uzun süre hareketsiz oturmak başka ne tür problemlere yol açar?

Prof. Dr. Türkmen: Sadece boyun, sırt ağrısı değil kan dolaşımı problemlerine de neden olur. Kanın kalbe rahat gitmesi için bacakların çalışması gerekir. Aksi takdirde bacakta, bilekte ödem, varisler başlıyor ve hatta hemoroide neden oluyor. Su içmek, tuvalete gitmek bahanesiyle sık sık yerinizden kalkmanız, oturduğunuz yerde egzersizler yapmanız gerekir. En az iki saatte bir kalkıp dolaşmanız lazım.

Arabada oturuş şekli nasıl olmalıdır?

Prof. Dr. Türkmen: Ofis dışında arabada oturuş şeklini de düzeltmek lazım. En düzgün oturanlar genelde kısa boylulardır. Kendilerini öne doğru çekiyorlar ve görüş alanını da genişletmek için dik oturuyorlar. Beli arkalığa dayayarak, dik bir şekilde oturulmalıdır.

Boyun ve sırt ağrıları, tedavi edilmezse ileride ne gibi sorunlara yol açar?

Prof. Dr. Türkmen: Eklemlerde kireçlenme görülür. Sürekli bir boyun ağrısı olur, boyunda ve sırtta fıtığa neden olabilir. Omuzda tendon kopmalarına neden olabilir. Çok yorulduğunda el bileğinden geçen sinirlerdeki sıkışıklar ciddi sorunlar doğurabilir. Onun dışındaki tendon yaralanmaları ve ödemler kolaylıkla tedavi edilebilir.

Bilgisayar başında çalışanların ayakkabı seçimi nasıl olmalıdır?

Prof. Dr. Türkmen: Kadınlar topuklu ayakkabı giydiğinde topuk kalkıyor, bel ve diz kırılıyor. Bunun farkında olmuyorlar. Oradaki eklemlerin her birinin geometrisi ayağın yere düz basması için ayarlanmıştır, fakat topuklu giyildiğinde arkadaki eklemler ve diz kapağı eklemleri bozuluyor. Ayakkabının ne üstten, ne yandan parmakları sıkmaması gerekiyor. Ayak topuk içine oturacak, rahat olacak, üstte boşluk olacak ki hareketi rahat yapsın, yanda boşluk olacak ki ayak sıkışmasın.

Ekran başında çalışanlar için en uygun spor hangisidir?

Prof. Dr. Türkmen: Yüzme en uygun spordur. Haftada iki gün kendinize zaman ayırıp, yüzmelisiniz. Çünkü su içinde yapılan egzersizler en homojen egzersizlerdir. Mesela kolunuzu çalıştırıyorsunuz kaldırırken bir enerji harcıyorsunuz kaldırma kasları çalışıyor fakat yerçekimi etkisiyle indirmede çalışmıyor. Ama suyun içinde dirence karşı itip, çekiyorsunuz. Her hareket bir egzersiz oluyor. Hanımların vücut güzelliği açısından da en iyi spordur.

Ekran karşısında oturan bir kişinin sağlığı için ekrana uzaklığı ne kadar olmalı?

Acıbadem Bursa Hastanesi FTR Uzmanı Prof. Dr. Selçuk Küçükoğlu: Kişinin boynunu hareket ettirmeden yalnızca göz hareketiyle izleyebileceği yükseklikte olması lazım. Mesafesi ise bir kol boyunda olmalı. Kol boyu uzaklığındaki bir ekrana kişi başını yukarı ya da aşağı doğru hareket ettirmeden bakabilmelidir.

Klavye ve mouse nasıl kullanılmalı?

Prof. Dr. Selçuk Küçükoğlu: Klavyeyi kullanırken dirseklerin 90 derecede bir açıda ve destekli olması gerekiyor. Mouse’u kullanırken el bileği önemlidir. Kol uyuşukluğu ve parmakların uyuşukluğu görülebilir. Biz buna tuzak nöropatisi diyoruz. Bunun için ergonomik mouse’lar ya da mouse pedleri kullanılmalıdır. Klavye kullanırken el bileğinin yukarı doğru hareketini engelleyecek şekilde olması gerekiyor. Kolları desteksiz olan birinin bir süre sonra omuzları aşağıya doğru düşer. Bu nedenle omuzun dirseklerden desteklenmesi gerekiyor. Omuzun yukarı doğru hareket etmesi önem taşıyor. Bu da boyun kaslarının gerilmesini engelliyor.

Uzun boyluların oturma şekli nasıl olmalıdır?

Prof. Dr. Küçükoğlu: Uzun boylu ve kısa boylular için sandalyeler üretilmiyor. Boyunuz uzunsa oturduğunuz zaman kalça hiçbir zaman dizin aşağısında olmamalıdır. Oturduğunuz zaman kalçanın dizden yukarıda olması gerekiyor. Yanlış oturma şekli bir süre sonra ağrıların ortaya çıkmasına neden olabilir. Kişi daha çok işten eve döndüğünde ya da yatarken bu ağrıları hissedebilir.

Boyun ağrıları için masa başında hangi egzersizler yapılabilir?

Prof. Dr. Küçükoğlu: Boynunuzu öne eğip 5’e kadar sayın, sonra başı yukarı doğru kaldırıp yine aynı şekilde 5’e kadar sayabilirsiniz. Başı sağa ve sola çevirip yine aynı şekilde sayabilirsiniz. Başı tam çevirme hareketi yanlıştır. Kasları çalıştırmaz boyundaki eklemelere yük bindiren bir harekettir.

Sırt ağrıları için hangi egzersizler yapılabilir?

Prof. Dr. Küçükoğlu: Duruş ayarlandıktan sonra omuz hareketleri yapılmalıdır. Omuzu yukarı ve aşağıya doğru hareketini 10 defa tekrarlamak gerekir. Omuzlarınızı öne ve arkaya doğru da hareket ettirmeniz yararlı olacaktır. Böylece buradaki kasların kasılmasını ve gevşemesini sağlıyorsunuz.

Bacak ağrıları için ne yapmak gerekir?

Prof. Dr. Küçükoğlu: Bacak ağrıları için oturacağınız yer çok yüksek ya da çok alçak olmamalıdır. Kalkmak istediğinizde destek almadan rahatça kalkabilmeniz gerekiyor. Bel bacak ağrısı durumunda yani siyatik sinirin uyarıldığı durumda sinirin aşırı gerilmemesi gerekiyor. Bu nedenle koltuk çok geride olmamalı, dizin kırılması gerekiyor. Uzun süreli oturmalarda özellikle beli ve bacak arkasındaki kasları gerdirmek gerekiyor. Ayağa kalktığınızda birtakım germe hareketleri var. Bunları yapmak faydalıdır. Beli geriye ve öne doğru ağrı oluşturmadan hareket ettirebilirsiniz. Bacaklarınızı da bir adım öne atarak ya da duvara dayanarak bacağınızı gerdirebilirsiniz. Uzun süre oturduğunuzda ayak bileği kaslarınızı da hareket ettirmelisiniz. Ayak bileğinizin yukarı ve aşağıya doğru hareket etmesini sağlayabilirsiniz.

Ekran başında çalışanlar ağrılardan korunmak için neler yapmalıdır? Neler öneriyorsunuz?

Acıbadem Sağlık Grubu Konsültan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Hakkı Yarar:  Bu hastalar bize ağrıyla başvurur. Yapılan işin özelliği ve kişinin kendi doğası ağrının sebebidir. Başınızın ağırlık merkezi çene ekleminizin önündedir. Televizyon seyrederken uyuklayan bir insan düşünün; kafası  öne düşer, bu bize ağırlık merkezini gösterir.  Uyanık olduğumuz her anda omurgamıza, boynumuza destek olan kas grubu başımızı dik tutmak için çalışıyor durumdadır. Elimizle bir yük taşıyınca yorulur ve bırakırız. Fakat kas gücü daha fazla olan bir kişi daha geç yorulur. Boynunuzdaki kas da aynı cinsten bir kastır ve yorulunca gerginlik, ağrı ortaya çıkar. Kas içinde kan akımında bozukluk olur ve ağrı yaşanır. Bunu ortadan kaldırmak için ne yapacağız? Kas gücünü nasıl düzene sokacağız? Bunun için egzersiz yapılmalı. Her gün düzenli yapılan bir egzersizle, normal bir kasın antrenmanlı bir kas haline gelmesi için gereken süre en az 6 ile 8 hafta arasındadır.

Boyunla ilgili yapılan yanlış hareketler nelerdir?

Dr. Hakkı Yarar: Elimizi çenemizin altına dayayıp kütletme ve    boynu tam bir daire yapar şekilde sık sık döndürmek yanlıştır. Boynu en çok rahatlatacak olan hareket; enseyi arkaya doğru dayamaktır. Böylece kasların ağırlığını başınızdan almış ve kasların dinlenmesine yardımcı olmuş olursunuz.

Ağır yük kaldıran kişiler nelere dikkat etmelidir?

Dr. Yarar: Dizlerinizi kıvırmadan kalçadan 90 derece eğilerek yerden bir şey almak istediğinizde belinize taşıdığınız cismin en az 5 katı yük biner. Kaldırdığınız yük 5kg ise; belinize binen yük en az 25 kg’dir. Ama belinizden değil dizinizden yaparsanız; yani beliniz sabit, çömelirseniz, ağır yükü alıp gövdenize dayar ve öyle kalkarsanız, bu doğru bir harekettir; çünkü belinizi korumuş olursunuz. Yerden kalem alırken bile bu şekilde almak gerekir.

Her ağrı fıtık demek değildir. O zaman bu kritik ayrımı nasıl yapmak gerekiyor?

Dr. Yarar: Hikâye, yani iyi bir sorgu (anamnez) bizim için her şeydir. Kişinin yaşı, yaptığı iş, çalışma pozisyonu, çalışma süresini sorgularız ve ondan sonra da ağrının sorgusunu yaparız. Ağrı gündüz mü, yoksa gece mi oluyor, ne kadar sürüyor, niteliği gibi soruları sorarız. Fıtık ağrısında muayene bulguları da çok yardımcı olur. Güç kaybı, his kaybı, reflekslerde bozulma bizi şüphelendiren sebeplerdir.

Fıtıklar tedavi edilmezse ne olur? Tedavi seçenekleri nelerdir?

Dr. Yarar: Fıtıkta en istenmeyen komplikasyon; sinir sıkışmasıdır. Burada sıkışan sinirlerin iki fonksiyonu vardır. Birincisi güç, diğeri de duyudur.  Sinir sıkışması tedavi edilmezse uzuv felcine sebep olacak kadar ilerleyebilir. Omuriliğe bası yapanlar; omurilikte liflerin geçtiği bölümde liflerin ölümüne yol açabilirler. Fakat omurga ile ilgili sorunlar çok büyük bir oranda cerrahi yöntemlere gitmez. Ergonomi ve kas sorunlarını çözersek, fizik tedavi ve rehabilitasyonla bel ve boyun fıtıklarında şikayetlerde düzelme sağlarız.

“Doğal oturuş şekli, ayağınız yere değdiğinde dizinizin kıvrıldığı şekildir. Masayla ilişkinizde ise öne doğru fazla eğilmeyeceksiniz.”

“Uzun süre oturduğunuzda ayak bileği kaslarınızı da hareket ettirmelisiniz. Ayak bileğinizin yukarı ve aşağıya doğru hareket etmesini sağlayabilirsiniz.”

“Dizlerinizi kıvırmadan kalçadan 90 derece eğilerek yerden bir şey almak istediğinizde belinize taşıdığınız cismin en az 5 katı yük biner. Kaldırdığınız yük 5 kg. ise belinize binen yük en az 25 kg’dır.”

Kaynak: Acıbadem Hastanesi web sitesi
(www.acibadem.com.tr)