Diyabetliler İçin Makarna Tarifleri

15 yaşında diyabet hastası olan Gazeteci-Yazar Emine Çaykara, “Diyabetimi Seviyorum” isimli kitabında diyabet deneyimlerini paylaşıyor. Ancak kitap, diyabet hastalarına rehberlik etmek fikrinden değil de yemek tarifleri yazma fikrinden doğmuş. Dolayısıyla kitapta diyabet hastaları için lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleri de var. Emine Çaykara’nın kitabında yer alan makarna tariflerini ve makarnanın incelikleri bölümünü aktarıyoruz.
Diyabet hastalarının makarna yemesinin yasak olmadığını ama beyaz makarna yemenin bir ölçüsü olduğunu, ölçünün abartılmaması gerektiğini söylüyor.

“Cazibesi yüksek ve yedikçe insanda yeme isteği uyandıran bir hamur işi olan makarna ile bunu başarmak zor olabilir. İradenize hâkimseniz, tadı damağınızda, dozunda bırakmayı ve diyabetinizi yönetmeyi bilenlerdenseniz elbette hiç sorun yok” diyor.

Bedenimizin bir yük ambarı olmadığını hatırlatan Çaykara, ihtiyacınızdan fazlasını yememeniz konusunda uyarıyor ve şöyle devam ediyor:

“Bir misafirlikte ve makarnayla karşılaştığım, yani geri çeviremeyeceğim yemek ortamlarında bulunduğumda içindeki yağ oranını, soslarını çaktırmadan yoklayarak hemen hesabımı devreye sokuyorum ve diyabetime zarar vermemek için en fazla üç kaşığı geçmiyorum. Makarna karbonhidrat içerdiği için yanında aldığınız diğer karbonhidratları hesaplamanız gerekiyor. Tabii içindeki yağı da.

Makarna bazen düşük ya da orta halli Gİ’li yiyecekler arasında (40-50)  yer alıyor. Bir örnekleme yaparsak beyaz şekerin Gİ’si 60 civarı, beyaz ekmeğin 70, beyaz pirincinse 65.  Yani makarnanın Gİ’si beyaz ekmek veya beyaz pirinçten daha düşük. Gİ hesaplaması nasıl yapılıyor derseniz şöyle: Deneklere 50 gr karbonhidrat verilip iki saat sonra şeker ölçümü yapılıyor. Yenen karbonhidratın Gİ’si ne kadar yüksekse şeker oranı da iki saat içinde o kadar çabuk ve hızlı yükseliyor ya da tam tersi yükselmiyor. Bu değerlere göre de yiyeceklerin Gİ oranlarını öğreniyoruz.”

DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

Normal makarna yemek istendiğinde dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta olduğunu vurgulayan Çaykara,  “Makarna yediğinizde içindeki yağ oranına bağlı olarak şekeriniz bir ya da iki saat sonra belli bir orana geliyor –yemeden önceki şeker düzeyinize bağlı olarak tabii ki–, zirve noktasına ulaşıyor” diyor ve şöyle devam ediyor:

“Bu bitmiyor ama, 4 ya da 5 saat sonra yediğiniz miktara da bağlı olarak tekrardan şekerinizi yükseltebiliyor. Bu yüzden makarna yediniz diyelim, 4-5 saat sonra şekerinizi ölçün, aman ‘tokluk şekerim iyi çıktı, demek makarna yiyebilirmişim’ diye yanlış hayallere kapılmayın. Makarnayla sizin kendi ölçünüzü, yaptığınız insüline bağlı olarak kendinizin bulması gerekli. Demek ki makarna benim şekerimi yükseltmemiş deyip hemen sevinmeyeceğiz ve 4 saat sonra tekrar bakacağız. Diyabet uzmanları Tip 1 ya da Tip 2 diyabetli olan birinin yemekten önce ideal olan şeker oranlarını 70-120 arası, yemekten iki saat sonraysa 90-140 mg olarak belirliyor. Burada da tokluğu yemeğe başladığınız saatten itibaren hesaplamanız gerekiyor.

Bir de Türk insanı makarnanın yanında ekmek yemeyi sever, ilginçtir ama alışkanlık işte, eğer böyle bir zevkiniz varsa şunu söyleyebilirim: O zaman yine ölçüyü şaşmamanız ve yaptığınız insülinle uyumlu olacak şekilde aldığınız karbonhidratı iyi hesaplamanız gerek.”

İşte Emine Çaykara’nın makarna tarifleri:

Esmer makarna: Ben yıllardır zorda kalmadıkça, seçeneğim olmadıkça hiç beyaz makarnaya bulaşmıyorum. Evde hep siyah makarna pişiriyorum. Artık ülkemizde çok çeşitli, güzel tam buğdaylı esmer makarnalar var. Makarna suyuna biraz tuz atarak kaynadıktan sonra makarnayı atıp 6 dak. en fazla 7 dak. gibi haşlıyorum (çok haşlayınca içindeki lif ve faydalı yanları gidiyor, biraz diri kalması önemli) ve kenara alıp çeşitli soslarla yiyorum. Suyunu da kenarda bir süre bekletiyorum ki yapışmaması için su ilave etmem gerekirse makarnanın faydalarını içeren bu suyu kullanayım. İşte size yaptığım makarna bu soslarından bazıları…

Domatesli sos: Domatesleri güzelce rendeleyin, içine bol sarımsak doğrayın ya da sarımsağı döverek kullanın. Dövülmüş sarımsağın tadı bıçakla kesmeye kıyasla daha güzel oluyor. Bir ya da iki kaşık zeytinyağını içine dökün. Tuz ekleyin ve kısık ateşte pişmeye bırakın. Bu sosun içine biraz kekik, biraz reyhan, çok az nane katın.

Sahte arabiata: Bir küçük soğanı küp şeklinde doğrayın, 5-6 diş sarmısağı iyice dövün ve tencerenizin dibine iki kaşık zeytinyağı dökerek malzemelerinizi kısık ateşte sarartın. Sonra kenarda yine küp şeklinde doğradığınız 3 domatesi içine katın ve sosu pişmeye bırakın. İçine sevdiğiniz oranda acı biber ekleyin. Alın size sahte arabiata…

Bu da nefis bir makarna seçeneği oluyor. İki büyük kaşık makarna, yanında iki kaşık yoğurt ve mesela yanında “Greek salade” seçeneği salatanızla hafif bir menü oluşturabilirsiniz. (Yunanlıların en sevdiği ve en çok yediği bu salata büyücek kesilmiş domates ve salatalıkla yapılıyor. Üzerine tuzda öldürmediğiniz ince piyaz şeklinde kıydığınız soğanları ekliyorsunuz. Sonra da az miktarda, küp şeklinde kestiğiniz beyaz peynirleri… Çok az zeytinyağı gezdiriyorsunuz, bir tutam kekik ekliyorsunuz, hepsi bu.)

Beyaz soslu: Yarım paket kremanın içine az yağlı dil peynirini ya da kaşar peynirini ekleyin. Tuz ve karabiber koyun, kısık ateşte yavaş yavaş karışmasını sağlayın. Sonra bu sosu makarnanızla birleştirin.
Bunu yaptığımızda kremanın yağ oranı yüksek olduğu için yağ ilave etmiyoruz ve diğer yediklerimizin yağını da idareli tüketmemiz gerekiyor. Mesela yanına üzerini otlarla süslediğiniz, belki biraz sarmısakla tatlandırdığınız 100 gr tavuk (göğüs kısmı) ve salata eklerseniz size yine bir menü seçeneği oluyor.

Karidesli: 150 gr karidesi (3 porsiyon için) içine az sirke attığınız suda haşlayın. Çıkarıp bir güzel ayıklayın. Sonra bir tencereye 4 domates rendesi (küp küp de kesebilirsiniz) 10 diş sarmısak ezmesi, bir demet maydanoz, tuz, az karabiber, 1 çorba kaşığı zeytinyağı koyup 10 dak. kadar pişmeye bırakın. Sonuna doğru karidesleri atın (önce pişirdiğiniz için hemen atmıyoruz, yoksa fazla yumuşuyor) ve aynı anda 2 çorba kaşığı beyaz şarap koyun. En fazla 5 dak. tıkırdattıktan sonra makarnalarınıza ekleyin. İsterseniz makarnanızı aldıktan sonra da sosu üzerine koyabilirsiniz.

Bu makarnayı arkadaşım Okşan’dan (Svastics) öğrendim ve hayatımda bayağı güzel bir seçenek oluşturdu. Misafirinizin zevkine bağlı olarak ziyafet sofralarınızda da güzel bir seçenek. Bayağı doyurucu ve lezzetli. Yanına güzel bir yeşil salatayla belki bir, bilemediniz iki kadeh beyaz şarap eşliğiyle (şekerinizi kontrol etmeniz ve karbonhidratlı bir ara öğün almanız koşuluyla) afiyet olsun.

Bolonez sos: 150 gr kıymayı, bir küçük soğanı küp küp doğrayarak tencerenize koyun. Çok az yağ ilave edebilirsiniz. Sarartın, kıymaları pişince içine 10 diş sarmısağı ilave edin. Üzerine 4 domates rendesi ekleyin. Üç adet ellerinizle kırdığınız adaçayı yaprağı, tuz, karabiber, iki adet yine ellerinizle kırdığınız defne yaprağı, biraz biberiye, biraz fesleğen koyun. Bir kahve fincanı (Türk kahvesi) su ilave ederek sosu çok kısık ateşte en az bir saat pişmeye bırakın. Çıkarmadan önce biraz, tabii ki arzuya göre kırmızı şarap (1 çorba kaşığı) dökün.

Bu makarna da nefis oluyor. Bunu da yanında yeşil salata ve biraz sebze ile birlikte yiyebilirsiniz.