Egzersiz İlaçtır Hareket Edin

Dünyada 90 ülkede yürütülmekte olan  “Exercise is Medicine” hareketi, Türkiye’de Aktif Yaşam Derneği’nin öncülüğünde “Egzersiz İlaçtır” sloganıyla başladı. Hareketin amacı, topluma daha hareketli bir yaşam tarzını aşılamak.

“Exercise is Medicene” hareketi nasıl doğdu? Aktif Yaşam Derneği “Egzersiz İlaçtır” hareketi kapsamında neler yapmayı planlıyor, kimlerden destek bekliyor? Egzersiz nedir ve kimler egzersiz yapabilir, kimler yapamaz? Her hastaya özgü ayrı bir egzersiz reçetesi hazırlanabilir mi? Egzersiz hangi hastalıkları önlüyor?

Tüm bu soruları, Amerikan Spor Hekimliği Derneği Exercise is Medicine Hareketi’nden sorumlu Başkan Dr. Adrian Hutber ve “Egzersiz İlaçtır” hareketini Türkiye’de başlatan Aktif Yaşam Derneği Başkanı Prof. Dr. Haydar Demirel yanıtladı.

DR. ADRIAN HUTBER: HAFTADA 150 DAKİKA EGZERSİZ ŞART

. “Exercise is Medicine” hareketi, Türkiye’de Aktif Yaşam Derneği öncülüğünde, “Egzersiz İlaçtır” ismiyle başlatılıyor. “Exercise is Medicine” hareketi nasıl doğdu, içeriği nasıl oluştu?
Dr. Adrian Hutber: 2007 yılının sonunda Amerikan Spor Hekimleri Derneği Başkanı Dr. Sallis ve Amerikan Tıp Derneği’nin başkanı bir araya gelerek “Exercise is Medicine” hareketini başlatmaya karar verdiler. Bir, iki sene içerisinde de diğer ülkeler bizimle temasa geçtiler ve “bu sadece Amerika’nın sorunu değil, bütün dünyanın sorunu” dediler. Bu nedenle “Exercise is Medicine” hareketini global bir girişim haline dönüştürmeye karar verdik.

Bu karar çerçevesinde, bizim ile temasa geçmeyen ülkelere de biz ulaştık ve “Siz de bu konuyla ilgilenir misiniz?” diye sorduk. Son iki yıl içinde “Exercise is Medicine” hareketi için, altı kıtada bölgesel merkezler oluşturuldu ve şu anda 35 ülkede ulusal merkezler bulunuyor. Her ülke, kendi hareketini kendisi yürütüyor. Amerika’da bizim görevimiz kaynakların en iyi şekilde tahsis edilmesini sağlamak ve ülkeler arasındaki iletişimi kurmak.

. Egzersiz neden ve nasıl ilaç olabilir? Egzersiz hangi hastalıkların tedavisinde ya da önlenmesinde ilaç etkisi gösteriyor?
Dr. Adrian Hutber: En sık gördüğümüz kronik hastalıkların çoğunda egzersizi ilaç olarak kullanabiliyoruz. Obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve hatta kanserin bazı türlerinde bile kullanıyoruz. Çok şanslıyız çünkü bu hastalıklar için ortak bir ilaçtan bahsediyoruz. Mutlaka haftada 150 dakika egzersiz yapılması gerekiyor. Bu ilaç, bütün hastalıklara faydalı olacaktır.

“EGZERSİZ, BAZI KANSER TÜRLERİNİ ENGELLİYOR”
. Kanserin önlenmesinde ya da tedavisinde egzersizin nasıl bir yeri vardır? Kanser hastaları ne tür egzersizleri, ne kadar süreyle yapmalılar?
Dr. Adrian Hutber: Genel olarak şunu söyleyebilirim, haftada 150 dakika yapılan bir egzersiz bazı kanser türlerinin engellenmesinde de etkili olacaktır. Fiziksel aktivite yapan kişilerde kanserden ölüm, fiziksel aktivite yapmayan kişilere göre yarı yarıya daha az oluyor.

. Kalp krizi geçiren, by pass olan, kalbinde stent ya da pil olan hastalar egzersiz yapabilir mi? Kalp hastaları egzersiz yaparken nelere dikkat etmeli?
Dr. Adrian Hutber: Eğer egzersiz yapmasını engelleyecek bir durum yoksa; dizleri kötü değilse, kalp problemi yoksa kişi istediği egzersizi seçebilir. Yüzmek ya da yürümek vücutta aynı etkiyi bıraktığı için kişi istediğini seçebilir. Eğer spor yaparken kişinin kalp atım hızı artıyorsa, egzersiz türünün doktora danışılarak seçilmesi gerekir.

“FİZİKSEL AKTİVİTE DİYABETİN İLACI”
. Tip 2 diyabette egzersizin nasıl bir yeri vardır? Tip 2 diyabetlilere egzersiz konusunda ne gibi önerileriniz olacak?
Dr. Adrian Hutber: Tip 2 diyabette fiziksel egzersiz yapılması çok önemli. Yapılan çalışmalarda, sadece metmorfin kullanan hastalar ile  metmorfin kullanımının yanı sıra fiziksel aktivitede bulunan hastalar karşılaştırıldığında; ikinci grup hastalarda ilacın etkisinin iki kat daha fazla olduğu görüldü.

İlaç tedavisi uygulamayın demiyoruz tabii ki, ama hekimler her zaman fiziksel aktiviteyi listenin en üst sıralarına yerleştirmeli. Eğer fiziksel aktiviteye hasta yanıt vermiyorsa, ilaç tedavisi denenmeli ya da ikisini kombine etmeli.

. Depresyon tedavisinde egzersiz, ilaç yerine geçer mi? Diğer taraftan egzersiz, depresyon gibi ruhsal hastalıkları önleyebilir mi? Egzersiz, uyku sorunlarında etkili midir?
Dr. Adrian Hutber: Egzersiz, depresyon oranlarını etkiler. Yakın zamanda yapılan çalışmalar, fiziksel aktivitenin depresyonda iyileşmeye yüzde 40 oranında katkı sağladığını gösteriyor. Hekimler tabi ki depresyon için ilaç da verecektir ama bunun yanında hastayı fiziksel aktiviteye de yönlendirmeliler.

. Egzersizin baş, boyun, bel ağrılarında, nasıl bir yeri vardır?
Dr. Adrian Hutber: Bazı kas grupları omurganın düzgün durmasını sağlıyor. Egzersiz yardımıyla kısalan kas gruplarının esnetilmesi için hareketler yapıldığında uzun süreli oturmanın neden olduğu bu tarz problemler engellenebilir. Ama bu bölgelerdeki ağrılar egzersize rağmen geçmiyorsa o zaman fizik tedavi uzmanına gidilmelidir.

“ÇOĞU HASTALIK İÇİN EGZERSİZ REÇETESİ AYNI”
. Egzersiz ilaç olduğuna göre, her kişiye, her hastaya özgü ayrı bir egzersiz reçetesi mi oluşturulmalıdır?
Dr. Adrian Hutber: Türkiye’de de durum Amerika’daki gibi ise hekimlerin, her hastaya ayrı bir egzersiz reçetesi yazmaları için zaten çok fazla vakitleri olmuyor.

Ama bir sürü hastalık için egzersiz reçetesinin benzer olduğunu söyledik. Hekim, hastasına haftada 150 dakikalık bir spor yapması gerektiğini detaylı bir reçeteye ihtiyaç duymadan söyleyebilir. Hastanın biraz daha ek yardıma ihtiyacı varsa bu kez hekim, hastasını daha detaylı bir reçete yazacak olan konunun uzmanı doktora sevk edebilir.

. Bilinçli bir kişi egzersize nasıl başlamalı? Vücuduna uyan egzersizleri nasıl seçmeli?
Dr. Adrian Hutber: Yakın zamanda egzersize nasıl başlanılması gerektiğini anlatan bir internet sitesi açılacak. Egzersizde amaç hep aynı, haftada 150 dakika  egzersiz yapmak birinci kural. Hiç egzersiz yapmamış olanlar yavaş başlasınlar.

Egzersize alışmak için; köpeklerini yürüyüşe çıkarabilirler, dans edebilirler, yüzmeye gidebilirler, spor salonuna gidebilirler.
Hafif hafif başlayıp egzersiz süresini uzatabilirler. Belirli bir süre sonra haftada beş gün, günde otuz dakika egzersiz yapar hale geleceklerdir.

PROF. DR. HAYDAR DEMİREL: HEDEF, TOPLUMDA FARKINDALIK YARATMAK

. Aktif Yaşam Derneği olarak “Egzersiz İlaçtır” hareketi kapsamında Türkiye’de neler yapmayı planlıyorsunuz?
Prof. Dr. Haydar Demirel: Aslında Aktif Yaşam Derneği, küçük bir dernek. Biz öncü bir rol oynamaya çalıştık bu projeyle. Öncelikle, Amerikan Spor Hekimliği Derneği’nin üst düzey yöneticileriyle oldukça iyi ilişkiler kurdur. Bütün bunların sonucu olarak bu projeyi Türkiye’ye getirme görevini üstlendik. Başta Hacettepe Üniversitesi olmak üzere, başka üniversiteler de bu işe çok sıcak baktı. Sağlık Bakanlığı, Milli Eğitim Bakanlığı bu işe çok sıcak baktılar çünkü hareketsiz yaşamın bir problem olduğunun farkındalar.

Öncelikli hedefimiz toplumda bir farkındalık yaratmak. Bu amaç uğruna yapmamız gereken çok iş var. Hekimlerin eğitiminden tutun da tüm diğer sağlık çalışanlarının eğitimi bu hareketin amacına ulaşması açısından çok önemli.

Kamuoyunda bilinci oluşturmak belki de bir zorlamayı beraberinde getirecek. Belediyeler farklı bir yapılanma içerisine girerek; yürüyüş yolları, bisiklet yolları yapacaklar. Sağlık Bakanlığı bunu koruyucu hekimliğin bir parçası haline getirecek, belki aile hekimlerine bu konuda sorumluluklar verilecek. Çok sayıda yapılacak iş var her alanda. Amacımız 75 milyonun mümkünse tamamının egzersiz yapması.

“15-19 YAŞ GRUBU TÜRKİYE’DEKİ EN HAREKETSİZ KESİM”
. Egzersiz İlaçtır Platformu öncelikle kimleri hedef alacak? Kadınları mı, erkekleri mi; hangi yaş grubunu?
Prof. Dr. Haydar Demirel: Aslında hiçbir ayrımımız yok bu konuda ancak, gzersiz reçetesini en inaktif gruplara öneriyoruz. Türkiye’ye baktığımız zaman 15-19 yaş grubundaki gençler en inaktif kesimi oluşturuyor.

Çocuklara önerdiğimiz egzersiz dozuyla yetişkinlere önerdiğimiz egzersiz dozu ayrı ama aileler kendileri zaten bu bilince sahip olurlarsa çocuklarını da aktif hale getirecekler. Bu konuda Milli Eğitim Bakanlığı’nın da çalışmaları var. Biz Bakanlıklarımıza bu konuda katkı sunmaya çalışıyoruz. Dünyada bu hareketi yürüten insanlar çok önemli bilgi birikimlerine sahipler.

“HER TÜRLÜ HAREKET BİR FİZİKSEL AKTİVİTEDİR”
. Egzersiz deyince, çoğu kişinin aklına fitness salonunda yapılan aletli, aletsiz sporlar ya da yürüyüş geliyor. Egzersiz ya da aktif yaşam denildiğinde hangi fiziksel aktiviteleri içerir? Ev işleri de egzersiz yerine geçer mi?
Prof. Dr. Haydar Demirel: Her türlü hareket bir fiziksel aktivite aslında. Ev işleri, ütü yapmak, hareket halindeyken bir şeyler yapmak, bahçe işleri gibi bir sürü gündelik ev işleri aslında harekete giriyor. Gün içerisinde televizyon karşısında oturmaktansa insanların mümkün olduğunca günlük yaşantılarını hareketli hale getirmelerini istiyoruz.

Egzersiz biraz daha bilinçli yapılan hareketler. Egzersiz adı altında vurgulamak istediğimiz şey günlük yaşamın biraz daha hareketli hale getirilmesi ve eğer biraz da çıkıp dışarıda yürüyüş yaparsanız bu size biraz daha katkı sağlar. Ama hiçbir şey yapamıyorsanız bile ev içerisinde yürümeniz, hareket etmeniz bile başlı başına bir fiziksel aktivite, illa spor salonuna gitmeniz gerekmiyor. Spor salonunda tabi biraz daha kontrollü ve düzenli spor yapıyorsunuz.

. Sağlıklı olmak ve hareketsiz kalmamak için gündelik yaşamda ne kadar süreyle, ne tür aktiviteler yapmalıyız?
Prof. Dr. Haydar Demirel: Yetişkinler için haftada en az 150 dakika, çocuklar için ise günde bir saatlik bir aktivite öneriyoruz. Çocuklara, “sus, otur” demektense bırakın çocuklar biraz daha fazla zıplasınlar, oyun oynasınlar. İki yaşından küçük çocukları hiçbir şekilde televizyon karşısına geçirmemek lazım.

“EGZERSİZ, BİR ÇOK HASTALIĞIN OLUŞUMUNU ENGELLEYEN BİR İLAÇ”
. Egzersizden uzak, hareketsiz bir yaşam hangi riskleri beraberinde getirir?
Prof. Dr. Haydar Demirel: İnsan ömrü uzadı, bulaşıcı hastalıkları artık görülmüyor. Uzayan insan ömründe kronikleşmiş hastalıklar daha fazla görülmeye başladı. Kalp damar hastalıklarının, tip2 diyabet hastalığının, meme ve kolon kanserinin, depresyonun önlenmesinde egzersizin çok büyük önemi var. Egzersiz ayrıca insanların uykuya geçmesini kolaylaştırıyor, sosyalleşmeyi sağlıyor, kas kitlesi kaybının önüne geçiyor.

Yaşlanmanın önüne geçen iki şey var; egzersiz ve düzenli beslenme. Egzersiz gerçekten birçok hastalığın oluşumunu engelleyen bir ilaç.

. Egzersizin bırakılmasını gerektiren durumlar nelerdir? Hangi belirtilerde egzersiz bırakılmalıdır?
Prof. Dr. Haydar Demirel: En basit egzersiz yürümek. Normal koşullarda kimsenin yürümesine bir engel yok. Kişi yürüdüğünde veya egzersiz yaptığında vücudunda bazı sıkıntılar yaşandığını hissediyorsa hekime başvurmalıdır.

Egzersizin kendisi için zararlı olup olmayacağına hekiminin karar vermesi daha doğru olur. Örneğin eklem rahatsızlığınız varsa yürümezsiniz de yüzersiniz ya da başka bir egzersiz denersiniz. Hiç bir hastalık egzersizi bırakmaya sebep değil. Çünkü egzersizi bırakırsanız bu hastalıkların şiddeti daha da artacak. Ama bazı hastalıklar vardır ki şiddetli egzersiz yapmanız önerilmez. Kalp veya eklem hastalığınız varsa spor size bir risk teşkil edebilir, o zaman hekiminize danışarak yapacağınız egzersizi beraber seçmelisiniz.

“OTURARAK TELEFONLA KONUŞMAK YERİNE KALKIP YÜRÜYÜN””
Şimdiye kadar egzersiz yapmamış kişilere neler önerirsiniz?
Prof. Dr. Haydar Demirel: Gün içinde mümkün olduğu kadar hareket edilmesini öneririm. Kişinin, kendisine oyunlar, bahaneler yaratması lazım hareket etmek için. Ne yaparım da ben daha fazla hareket ederim diye düşünmesi lazım. İş yerindeki arkadaşlarımızla telefonla konuşmak yerine yanına gidip konuşmak bile harekettir.

Mesela, telefonlara yarım saatte bir uyarı koyarak beş dakikalık yürüyüşler yapılabilir. Telefon ile konuşurken oturmak yerine yürümek de bir harekettir. Gün  içinde onar dakikadan üç kez yürünerek günlük egzersiz ihtiyacı karşılanır. Her yaşta, herkes harekete başlayabilir.

. Yavaş yürümek mi, tempolu yürümek mi daha sağlıklı?
Prof. Dr. Haydar Demirel: En çok önerdiğimiz şey yürümek. Eğer yavaş yürüyorsa bir kişi yine yürüsün, çünkü o da bir hareket. Ama tabi yürüyüş temposu biraz canlı olmalı.Yanınızdakiyle sohbet edebileceğiniz bir tempoda yürümeniz lazım. Ne kendinizle ne de başkasıyla yarışmayın.Yürürken nefes nefese kalmayın, orta tempoda yürüyün.

AMERİKAN SPOR HEKİMLİĞİ DERNEĞİ (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE-ACSM)

. Amerikan Spor Hekimliği Derneği (ASHD) 1954 yılında kuruldu.

. 90 ülkede 45.000 üye ve sertifikalı uzmanı bulunan dernek, spor hekimliği alanındaki 70 alt uzmanlık grubunu temsil eden dünyadaki tek organizasyon.

. ACSM’nin amacı, tüm dünyadaki insanların daha uzun ve sağlıklı yaşam sürmesine yardım etmeyi amaçlamak.

. Derneğe, www.acsm.org adresinden ulaşılabiliyor.
AKTİF YAŞAM DERNEĞİ

. Aktif Yaşam Derneği, araştırma ve uygulama projeleri yapan bir grup akademisyen, sosyal bilimci, proje tasarım ve uygulama uzmanı tarafından 2008 yılında kuruldu.

. Dernek, düzenli fiziksel aktiviteye dayalı yaşam tarzını; okullarda, iş yerlerinde, evlerde ve kamusal alanlarda her yaş, cinsiyet ve bedensel yapıdaki bireyin yaşamının bir parçası haline getirmek amacıyla bilgi üretiyor ve bu bilgileri sürdürülebilir projelerle gündelik hayat pratiğine dönüştürüyor.

. Dernek, bir yandan ilköğretim okullarının bahçelerinde aktif oyun alanları oluşturuyor, bir yandan da yetişkinler için şehrin fiziksel aktivite yapma imkânlarına dikkat çeken projeler gerçekleştiriyor.

. Dernek, 2012 Avrupa Spor Başkenti kapsamında, İstanbul Büyükşehir Belediyesi ve Spor A.Ş. ortaklığında yeni projeler hazırlıyor.

. Derneğe, www.aktifyasam.org.tr adresinden ulaşılabiliyor.