Emziren Anneler Nasıl Beslenmeli

Emzirme hem anne için hem de bebek için oldukça önemlidir. Bebeğin özellikle ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmesi önerilmektedir. Çünkü anne sütünün içeriği bebeğin tüm ihtiyaçlarını karşılayacak yapıdadır. Ancak bu dönemde de doğru ve yeterli beslenmek gerekmektedir. Uzman diyetisyen İpek Ağaca Özger ‘emzirme döneminde sağlıklı ve doğru beslenmek anne sütünün kalitesini arttırmakla beraber doğum sonrası kilolardan da kurtulmaya yardımcı olacaktır’ diyor.

Anne sütü bebeğin gelişimi için en uygun besindir. Bebeğin gereksinimi olan yağ, su, vitamin, mineral, karbonhidrat, ve proteini içermektedir. Ayrıca anne sütündeki koruyucu maddeler bebeğin bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara karşı korur. Hijyen açısından da son derece uygun olan emzirme annenin sağlığı için de oldukça önemlidir.

Emziren annelerde meme, yumurtalık ve rahim kanseri, kemik erimesi, diyabet, demir eksikliği, doğum sonrası depresyon ve doğum sonrası kanama riski azalır. Emzirme daha sağlıklı ve daha hızlı kilo vermeye yardımcı olur. Ayrıca anne ile bebek arasındaki bağın güçlenmesini sağlar.

Özellikle ilk 6 ay anne sütü ile beslenen bebeklerde enfeksiyon hastalıkları, kanser, alerji, diyabet, damar sertliği, kabızlık ve ishal riski azalır, bağışıklık ve sindirim sistemi güçlenir. Zeka gelişimine katkı sağlayan emzirme ayrıca bebeklerin ağız ve diş sağlığını da korumaya yardımcı olur.

Emzirme döneminde doğru beslenme ile sütün miktarının ve kalitesinin arttığını belirten Uzman Diyetisyen İpek Ağaca Özger, özellikle bol su tüketmek, protein ve kalsiyum alımını ihmal etmemek gerektiğini söylüyor. Özger’in emziren anneler için beslenme önerileri şöyle;

1-Haftada en az 2 kez balık tüketmeyi ihmal etmeyin. Omega 3 kaynağı olan balık, anne sütünün kalitesine destek olur. Izgara, buğulama veya fırında tercih edebileceğiniz balığın taze ve mevsiminde olduğundan emin olun.

2-Her gün 1 adet yumurta tüketmeye özen gösterin. Yumurta en kaliteli protein kaynağı besindir. Yumurtanız halanmış, omlet veya menemen şeklinde olabilir.

3-Süt grubu besinlere gerekli önemi verin. Protein ve kalsiyum ihtiyacı için her gün en az 1 bardak süt tüketmeye özen gösterin (Günlük ihtiyaç tüm besinlerde olduğu gibi kişiden kişiye değişkenlik gösterir). Gaz şikayetine sebep olursa laktozsuz sütleri tercih edilebilirsiniz. Kahvaltıda peynir; öğle ve akşam yemeklerinde de yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyin. Sindirim sisteminizin sağlığı için probiyotik özellikte olan kefiri her gün 1 bardak içmeyi alışkanlık haline getirin.

4-Tahıl grubu besinleri unutmayın. Pilav, makarna, ekmek gibi tahıl grubu besinleri her öğün yeterli miktarlarda tüketin. Tam tahıllı olanları tercih edebilirsiniz.

5-Yeterli protein aldığınızdan emin olun. Yumurta, süt ürünlerine ek olarak; Et, tavuk, köfte, hindi eti gibi et grubu besinleri, kişiden kişiye değişmekle birlikte; gün içerisinde ortalama 5 köfte kadar tüketmiş olmalısınız.

6-Haftanın en az 2 günü bitkisel protein kaynağı olan  kuru baklagil yemeği tüketilmelidir. Gaz şikayetlerini azaltmak adına düdüklü tencerede pişirilmeli, haşlama veya pişirme suyu tüketilmemeli ve kimyon eklenmelidir. Tüm bunlara rağmen gaz şikayetine sebep oluyor ve süt yoluyla bebeğe de geçiyorsa bir süre ara verilmelidir.

7-D vitamini alımınıza dikkat edin. D vitamini besinlerde bulunmaz; güneş ışınlarının doğrudan cilde yansıması ile sağlanır. Bu nedenle her gün güneşe çıkmaya özen gösterin. Ayrıca d vitamini almak için bebeğinizi de en 15 dakika güneşe çıkarmayı ihmal etmeyin.

8-Yemeklerde iyotlu tuz kullanın. Doğal besinlerle sağlanamayan iyot, ancak iyotlu tuz kullanımıyla anne sütünden bebeğe geçer.

9-Tatlı tercihlerinize dikkat edin. Tatlı ihtiyacınızı kuru meyveleri meyve tatlıları, hafif sütlü tatlılar, aşure gibi besin değeri yüksek olan tatlı alternatifleri ile karşılayın.

10-Açık çay, kafeinsiz kahve, ıhlamur, nane, papatya gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Şekersiz içmenizi öneririm.

11-Her gün en az 1 avuç kırmızı renkte meyve veya sebze tüketin! Kırmızı renkli sebze ve meyveler, rengini ‘likopen’ ve ‘antosiyanin’ olarak adlandırılan doğal pigmentlerden alırlar. Kırmızı renk grubunda domates, karpuz, kuşburnu, çilek, kırmızı ahududu, greyfurt, nar, kırmızıbiber, kızılcık bulunur. Gün içerisinde kırmızı besin tükettiğinizden emin olun.

12-Her gün en az 1 avuç turuncu renkte meyve veya sebze tüketin! A vitamininden zengin olan sarı-turuncu renkteki besinler, vücudu harekete geçirir; bağışıklık sistemini güçlendirir. Sarı-turuncu renk grubunda yer alan meyve ve sebzeler: Bal kabağı, Havuç, Şeftali, Kayısı, Kavun, Mango, Nektarin, Portakal, Mandalina, Trabzon hurması, Muşmula, Malta eriği (yenidünya), Ananas, Papaya, Limon, Sarı biber, Tatlı patates, Mısır ve Sarı domatestir. Aman turuncuyu unutmayın.

13-Her gün en az 1 avuç yeşil renkte meyve veya sebze tüketin! Yüksek C vitamini içerikleri ile dikkat çeken yeşil grupta yer alan meyve ve sebzelere de beslenmemizde gereken önemi vermeliyiz. Bunlar: Yeşil üzüm, Yeşil erik, Kivi, Lime, Yeşil soğan, Avokado, Brokoli, Kara lahana, Marul, Roka, Taze nane, Dereotu, tere, Kuzukulağı gibi tüm otlar, Taze fasulye, Kabak, Yeşil dolmalık biber, Yeşil sivri biber, Kuşkonmaz, Bezelye, Bruksel lahanası, Salatalık, Ispanak, Pazı, Hardal, Semizotu, Tere ve diğer tüm yeşil yapraklı sebzelerdir. Yeşilsiz asla!

14-Her gün en az 1 avuç mor renkte meyve veya sebze tüketin! Çok güçlü antioksidan olan antosiyaninlerden zengin bu renk grubunda: Patlıcan, Kırmızı pancar, Mor lahana, Kırmızı soğan, Mor/kırmızı turp, Böğürtlen, Siyah ahududu, Yabanmersini, İncir, Mor erik, Kuru erik, (Mor-Kırmızı-Siyah) Üzüm, Vişne, Kiraz, Kuş üzümü, Siyah dut, Kuru üzüm, Kan portakalı bulunur. Mor renk meyve tabaklarınızdan, salata kâselerinizden eksik olmasın.

15-Her gün en az 1 avuç beyaz renkte meyve veya sebze tüketin! Kaliteli posa içerikleriyle dikkat çeken; dolayısıyla sindirim sistemi dostu olan bu grupta Muz, Elma, Armut, Ayva, Karnabahar, Beyaz lahana, Sarımsak, Soğan, Zencefil, Mantar, Patates, Turp, Yer elması, Hindiba, Kereviz, Enginar ve Pırasa bulunur. Beyaz rengi de sofralarımızdan eksik etmeyin.