Enerjik Yaz Diyeti

Yaz sıcakları enerjinizi tüketiyor ve metabolizmayı yavaşlatıyor. Bu koşullarda bile doğru beslendiğinizde bir yandan kilo kaybederken bir yandan enerjik kalabilirsiniz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç’ın önerileri; öğün sayınızı 9’a kadar çıkarın, keki süt ile, makarnayı yoğurtla tüketin, maydanoz, biberiye, kekik yiyin, tuzdan uzak durun, spor yaparken ağırlık kaldırmayın.

Yaz sıcaklarının getirdiği halsizlik ve yorgunluğun birçok kişide tansiyon yükselmesi, kan şekerinde dengesizlik, troit ve insülin hormonlarında düzensiz salgılanmaya neden olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç, bu olumsuzluklara bağlı olarak metabolizmanın yavaşladığını söylüyor. Kazanç, bu koşullarda sağlıklı beslenerek kilo kaybederken enerjik kalabilmenin yollarını anlattı.

– C vitamini yüksek kivi, portakal, biber, maydanoz, yeşil salata yemeye özen gösterin. Ayrıca günde 1000 mg. C vitamini takviye almalısınız.

– Gününüzü rahat ve metabolizmanızı iyi çalışır duruma getirmek için kahvaltı öğününe ağırlık vermelisiniz. İyi bir kahvaltı ile güne ve diyete başlamak sizin direncinizi koruyacak ve diyetin yapılabilirliğini sağlayacaktır. Ekmek ve peynirin yanı sıra haftada 3 gün mutlaka yumurta yenmeli zira yumurta enerji veren amino asitleri üretir.

– Metabolizmanızı çalıştırmak için, susamasanız bile, günde 2,5 – 3 lt su tüketin. Su bağışıklık sistemini güçlendirir. Vücütta oluşabilecek şişkinliklerin atılmasını sağlayarak metabolizmayı hızlandırır. Yağların vücüttan atılmasını sağlar.  Yeterince su içmemek yorgunluk ve isteksizlik yaratır.

– Yemeğe yeterli zaman ayırıp daha uzun süre çiğnemenizi öneriyorum. Bu yüzden yediğiniz yiyeceklerden daha fazla tat almanızı ve aşırı yemekten kurtulmanızı sağlayacaktır.

– Egzersiz yapmayı unutmamanızı öneriyorum; Yapacağınız egzersiz metabolizmanızı hızlandırmanız yanında birkaç gün geçtikten sonra iştahınızın da azalmasına neden olacaktır. Ama dikkat etmeniz gereken nokta egzersiz yaparken  ağırlık çalışmayın. Eğer ağırlık yapmaya başlarsanız yağ yakımını engelleyip,vücutta kas yapmanıza neden olursunuz.Sizlerin amacı diyetle birlikte egzersiz yaparken metabolizmayı hızlandırmak olmalıdır.  Bahar aylarında havanın ısınması ile birlikte uzun uzun yürümeye gayret edin.Bunun için sizlere önerim 45 dakika yürüyüş veya 30 dakika yüzme; Eğer spor salonuna giderseniz 30 dakika yürüyüş + 15 dakika bacak ve kol hareketlerini çalışmanız yeterli olacaktır.

– Atıştırma krizlerinizi atlatmanız için öğün sayısını artırın; 7,8,9 öğün gibi.  Bu şekilde beslenmek hem metabolizmanızı çalıştıracak hem de size “sürekli yemek yiyebiliyorum” duygusunu verip sizi rahatlatacaktır.  Bu sık öğünlerde porsiyonlarınızı küçük tutmanızı öneriyorum.

– Yemekler arasında 1,5-2 saat aralık bırakmanızı öneriyorum çünkü yediğiniz yiyeceklerin hazmı 1,5 ila 2 saat sürer.  Diğer taraftan bu sistem vücutta kan şekeri dengesini sağlayacak hızlı zayıflamanızı da sağlayacaktır.

– Beyaz un, kek, mısır, çay şekeri, bal, patates, makarna gibi  acıktıran yiyecekleri dikkatli yemenizi öneriyorum;  Bu yiyecekler tek başına kan şekerinde ani yükselmeye neden olup metabolizmanızı yavaşlatacaktır.  Söylemek istediğim bu yiyecekleri tamamıyla diyetinizden çıkarmak değil,  yanında  süt, yoğurt, ayran gibi proteinli bir yiyecekle yemeye dikkat  etmenizdir. Örneğin; makarna+yoğurt veya kek+1 bardak süt.

– Makarna ve bulgur pilavı gibi karbonhidrat yiyecekleri sadece öğle yemeğinde tüketin.  Patates yemek istediğimizde kabuklu patatesi tercih ediniz.

–  Akşam öğününde et, tavuk, balık gibi  proteinli yiyecekleri tüketiniz. Diyet sırasında aldığınız proteinli yiyeceklerin kalitesine dikkat ediniz. Özellikle et,tavuk,ve balığı değişik günlerde yemelisiniz. Bu dağılımı yaparken dikkatli olun,bir gün balık,  diğer gün tavuk, daha sonraki gün de et yemeye özen gösterin.

– Kan şekeri kontrolü ve şeker ihtiyacını karşılamak için meyveleri ara öğünde tüketip, yoğurt, meyve, süt gibi proteinli bir yiyecekle birlikte almakta fayda vardır. Kan şeker kontrolü ve vitamin değeri için en önemli meyveler kivi, elma, çilek, portakal, armut tercih edilebilir.

– Özellikle sebze, meyveler, tam buğday ve çok tahıllı ekmek barsaklarınızı çalıştırmaktadır.   Sebzelerde en çok tercih edeceğimiz barsak hareketlerini sağlayan ve tok tutan brokoli, brüksel lahanası, karnabahar ve havucu sayabiliriz.

– Vücudun su toplamaması için ekstra tuz almamayın.

– Hava değişimine bağlı olarak vücutta su toplanmasını önlemek için beslenmenizde daha fazla maydanoz, soğan, marul, biber, muz ve roka yemeye özen gösterin.

– Bazı içeceklere de dikkat etmenizi öneriyorum.  Aşırı kahve içmek, aşırı asitli içecekleri tüketmek (kola, asitli diğer içecekler) strese neden olur.  Bu durum kilo vermenizi negatif etkiler. Diğer yandan da bu içecekleri  çok tüketmek kan şekerinizde dengesizliğe neden olup, aşırı yemenize sebep olacaktır. Ayrıca karaciğerinizi de yorar. Sizlere günlük önerim kahveyi en fazla 2  fincanda tutmanız olacaktır.

–  Metabolizmanızı hızlandırmak için; tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, çok tahıllı ekmeği tercih edin. Mercimek, baklagiller, çiğ havuç, et, balık, tavuk, kahvaltıda süt ile birlikte  yulaf ezmesi, süt, yoğurt da metabolizmanızı hızlandırır.

– Haftada 2 defa 2’şer kadeh şarap içebilirsiniz.

– Diyet yaparken uyku düzeninize de dikkat etmenizi öneriyorum ; Uykusuzluk aşırı gerginliğe ve aşırı yeme krizine neden olur. Çünkü uykusuz olduğunuz da gerginliğiniz artacak metabolizmanızı da yavaşlatacaktır. Bu durumun tersi de metabolizmanızı yavaşlatır. Aşırı uykuda metabolizmanızı yavaşlatıp kalori yakmanızı engelleyecektir.Önerim ise metabolizmanızın düzenli çalışması için en ideal günde 7-8 saat uyku.

– Uzun süreli şok diyetlerden kaçınmanızı öneriyorum. Şok diyetler bir süre sonra yemeklere aşırı saldırmanıza neden olur. Bu tür diyetler kısa zamanda verdiğiniz bütün kiloların hızla geri alımına da neden olacaktır.

ÖRNEK MENÜ:

SABAH: 50 gr peynir, 2 dilim çok tahıllı ekmek, haftada 3 gün yumurta.

ARA: 1 portakal veya 1 elma.

ÖĞLE: Haftada 2 defa: Bulgur pilavı veya makarna.
Haftada 5 defa          : 1 tabak sebze (havuç, brokoli, bürüksel lahanası karışımı veya 1 tanesini      seçebilirsiniz. 1 kase yoğurt, 1 dilim ekmek.

ARA: 1 tost veya 1 simit veya 1 muz veya 1 portakal veya 1 elma.

AKŞAM: 350 gr Balık (ton balığı, alabalık,somon balığı, lüfer) veya 200 gr et (5 köfte gibi) veya 200 gr Tavuk (1 göğüs gibi) ve salata.

YATMADAN: 1 portakal + 1 elma

METABOLİZMAYI HIZLANDIRMAK İÇİN

Metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlayabilmek için aşağıda belirttiğim yiyecekleri sıklıkla yemeye özen gösterin.

LİMON: C vitamininden çok zengin olup detoks etkisi vardır.İçerdiği zengin C vitamini nedeni ile yağ yakımını hızlandırır.Salatalarınızı özellikle bol limonlu tüketmeye özen gösterin.

KİVİ: Kivi de içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta depolanan yağların yakılmasına büyük ölçüde yardımcıdır.

YEŞİL ÇAY: Vücutta kanın daha hızlı akışını sağlar.Bunun yanında yeşil çayda bulunan kateçin maddesinin ödem atıcı etkisi vardır.Günde 2 fincan yeşil çay içmeyi unutmayın.

BROKOLİ: Güçlü bir antioksidan olan brokoli zengin B ve C vitamini içeriği sayesinde metabolizmayı hızlandırma etkisine sahiptir.Haftada 2-3 defa brokoli yemeyi ihmal etmeyin.

YEŞİL SEBZELER: İçerdikleri zengin potasyumdan dolayı vücutta oluşan su toplanmasını önlüyor.Tansiyonu düzene sokuyor ve metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlıyor.Günlük mönünüzde bir öğün yeşil yapraklı sebzeleri yemeyi unutmayın..

BAHARATLAR: Baharatlardan özellikle biberiye ve kekik metabolizmanın çalışmasında çok etkilidir.Biberiye et yemeklerine ve salataya konulabilir,biberiye yağı salatalarda kullanılabilir.Aynı şekilde kekik de et yemeklerine ve salatalara konulabilir.Zencefil de metabolizmamızın çalışması için önemli bir bitkidir, barsakların düzenli çalışmasını sağlar.

ANANAS: Ananasta bulunan enzimler balık, tavuk ve kırmızı etteki proteinin daha kolay parçalanmasına yardımcı olur.Böylece vücut aldığı proteinden daha fazla yararlanıyor.Ananas aynı zamanda da vücudun enerjisini arttırarak daha fazla yağ yakılmasına da yardımcı oluyor.Günde 1 dilim ananas yemenin faydası çok büyüktür.

ELMA: Elmanın içinde bulunan pektin tokluk hissi yaratıp uzun süre açlık hissettirmiyor.Böylece gereksiz atıştırmanız önlenmiş oluyor.Günde 1-2 tane elmayı hiç rahatsızlık duymadan yiyebilirsiniz.

ENGİNAR: Karaciğerin dostu olarak tanıdığımız enginarın özelliği bol  magnezyum içermesi.Magnezyum yağ yakımını  hızlandırıyor.Ayrıca barsakların çalışmasını da sağlıyor.

KIRMIZI ACI BİBER: Acı biber vücut ısısını arttırarak metabolizmayı hızlandırıyor. Rahatsız olmadığınız sürece yemeklerinizde kullanmanızı tavsiye ediyorum.

YABAN MERSİNİ: Güçlü bir antioksidan olan yaban mersini yüksek miktarda C vitamini içeriyor.Yaban mersini yağ hücrelerinin yakılmasında da önem taşıyor.

KIVIRCIK SALATA: Potasyumdan çok zengin olan kıvırcık salata  yada marul kas yapımına yardımcıdır.Kas yapımını ve yağ yakılmasının hızlı olmasını, içerdiği zengin potasyum sayesinde yapıyor.

KEREVİZ: En büyük özelliği sindirimi kolaylaştırmasıdır.Bu sebeple diyet yapanların haftada 2 defa kereviz yemelerinde fayda var.

DOMATES: Potasyum bakımından zengin olup, içerdiği likopenden dolayı sindirim sisteminin iyi çalışmasını sağlıyor.İçindeki zengin vitamin ve mineraller de tok ve zinde tutuyor.Her öğünde bol miktarda domates tüketin.

Bu arada diyetinizde proteinli yiyeceklere yer vermeyi unutmamalısınız. Et, tavuk, balık gibi Proteinden zengin yiyecekler yağların hızlı yakılmasını sağlarlar.

BALIK: n-3 (omega 3) ve n-6 (omega-6) açısından çok zengin olup, kalp damar sağlığı açısından çok yararlıdır.Ayrıca balığın metabolizmayı hızlandırma özelliği de vardır. Haftada 2-3 defa balık yemeyi unutmayın.(Izgara olmak şartıyla)

KIRMIZI ET: İçerdiği kaliteli protein sayesinde metabolizmayı çalıştırıyor.Sağlıklı bir metabolizma için haftada 2 defa kırmızı et yemeniz yeterli.

TAVUK: Tavuk  içerdiği zengin protein sayesinde metabolizmayı hızlandırıyor.Haftada 2-3 defa tavuk yemeliyiz.

Yağsız bir diyet olmaz; gerektiği kadar yağ almazsak sindirim sistemi problemleri ortaya çıkar ve kilo veremeyiz.Diğer taraftan da yağı fazla tüketirsek hızlı bir şekilde kilo alırız.Bu sebeple yemeklerinizi yağsız değil az yağlı yapmalısınız ve salatalarınıza 1 çorba kaşığı zeytin yağı koymalısınız.
Yemeklerde şu yağ karışımını kullanın: 1 kg. zeytin yağı + 1/2 kg.soya yağı + ½ kg.fındık yağı + 1/2 kg.mısır özü yağı.