Gebelikte Egzersiz

Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır ve gebelikte belli kurallara uyularak yapılmalıdır. Gebelikte yapılan egzersiz dolaşım ve solunum sisteminin daha optimal çalışmasına katkıda bulunarak anne adayının kendini daha iyi hisetmesine, uygun sınırlar içerisinde kilo almasına, kendisine duyduğu güvenin artmasına, olumlu duygular hissetmesine ve daha dinç olma hissini taşımasına önemli katkılarda bulunmaktadır. Egzersiz yapan anne adaylarında gebeliğe bağlı olan şikayetler (bel ağrıları, bacak kasılmaları, uykusuzluk, varis, hemoroid vb.) daha az görülmektedir. Gebelikte yapılan düzenli egzersiz sayesinde doğum daha kolay ve rahat seyretmekte ve annenin kilo vermesine ve gebelik öncesi haline dönmesine önemli katkılar sağlamaktadır.

Gebeliğinde egzersiz yapmayı planlayan anne adayı bunu mutlaka doktoru ile görüşmeli ve onun önerileri doğrultusunda egzersiz yapıp yapamayacağı belirlenmeli ve akabinde egzersiz programı planlanmalıdır.

GEBELİK SIRASINDA EGZERSİZİN YASAK OLDUĞU DURUMLAR

-Hipertansiyon v.b gibi sistemik hastalık varlığı
-Su kesesinin erken açılması
-Daha önceki gebeliğinde veya bu gebeliğinde erken doğum eylemi veya tehdidi
-Rahim ağzında yetmezlik
-Gebeliğinde kanama problemi ile karşılaşanlar
-Bebekte gelişme geriliği
-Çoğul gebelik.

Düzenli bir egzersiz için haftada en az 3 kez , 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan (egzersiz sırasında nabızın 140-160/dakika ve ateşin 38C0 üstüne çıkmayacağı tempoda) bir egzersiz planı yapılmalıdır. Ayrıca gebelikte yüzme, hızlı yürüme, jogging(yavaş tempolu koşu) vb gibi sporlar en çok önerilenlerdir. Kural olarak uterusa direk darbe gelme riski olan (topla yapılan sporlar), düşerek yaralanma riski olan (kayak, sörf, ata binme, atlama vb), eklemlerde ve bağlarda aşırı gerilmeye sebep olan  (jimnastik vb) ve vücudun aşırı ısınmasına ve kalbin hızlı çalışmasına neden olan ( hızlı koşu vb) egzersizlerden kaçınılmalıdır.

GEBELİK SIRASINDA YAPILAN EGZERSİZLERİN YARARLARI

-Solunum egzersizleri ile travay boyunca annenin harcayacağı enerjiden tasarruf sağlamak,
-Gevşeme egzersizleri ile gerginliği ortadan kaldırmak,
-Vücut duruşunu düzeltmek,
-Bel, karın ve özellikle pelvis kaslarında kontrolü sağlamak,
-Bel, kalça ve pelvis bölgesinin hareketini sağlamak,
-Bacaklarda yavaşlamış olan kan ve lenf dolaşımını hızlandırmak v.b.

Doğumdan sonra ilk günlerde yeni hayata alışma için her annenin bir süreye ihtiyacı vardır.Bu süre kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Doğum sonrası egzersizlere başlamak için genel olarak önerilen doğum sonrası ilk kontrol vizitine kadar beklemek şeklindedir. Ancak anne gebeliğinden önce veya gebeliği sırasında aktif olarak egzersiz yapmış ise kendisini bu egzersizleri yapabilecek durumda hissettiğinde egzersizlere başlayabilir. Eğer normal vajinal doğum yapılmışsa doğumdan hemen sonraki gün yürüyüş ve diğer germe egzersizlerine başlanabilmektedir. Ancak sezaryen ile doğum yapılmış ise doktora danışılmadan egzersize başlanmamalıdır ve genelde egzersize başlama zamanı bu hastalarda sezaryenden 6-8 hafta sonrasıdır.

Egzersizlere başlarken ilk 5 dakikasında hafif ısınma ve germe egzersizleri ile başlanmalıdır.Önerilen süre haftada 3-5 kez yaklaşık 30 dakika  sürecek  şekilde ve fazla şiddetli olmayacak tarzda egzersiz yapılmasıdır. Bu şiddet ise pratik olarak egzersiz sırasında konuşabilmek ancak şarkı söyleyememek düzeyinde olacak şekilde ayarlanabilir. Giderek bu egzersiz süreleri ve şiddeti arttırılabilmektedir. Elbette yeni bir bebek sahibi annenin bu egzersizleri yapması günlük işleri arasında pek mümkün değilmiş  gibi görülebilir. Ancak total 30 dakika yerine 3 defa 10’ar dakika olacak şekilde ve özellikle annenin bebeği ile birlikte bir oyun şeklinde bunu planlaması çok daha kolay ve bir o kadar da zevkli olacaktır.

EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR

-Egzersize 5 dakika hafif ısınma yürüyüş veya hareketleri yapılarak başlanmalı ve yine 5 dakika germe hareketleri ile son verilmelidir,
-Egzersizlere hafif hareketlerden başlanmalı ve gerekirse haftalar geçtikçe süre ve şiddeti arttırılmalıdır,
-Egzersiz tok karnına yapılmamalıdır ve yeterince sıvı alınmalıdır
-Emzirmeden sonra yani göğüsler boşaltıldıktan sonra egzersize başlanmalıdır. Rahatlık ve ekstra destek amacı ile emzirme sütyeninin üzerine sportif amaçlı sütyen giyilebilmektedir,
-Bebeğe süt vermeden hemen önce yoğun egzersiz yapılması sütteki laktik asit miktarında bir artışa yol açabilmekte ve bu bazen bebeğin emmeyi redetmesine neden olabilmektedir,
-Gebelik öncesi form ve kiloya dönmek ortalama 40 hafta alacağı için sabırlı olmak gerçekten çok önemlidir.

Önerilen doğum sonrası egzersizlerin amacı, karın kaslarını güçlendirmek, belin yan kaslarını toparlamak,kalça kaslarını güçlendirmek ve yine kegel egzersizleri dediğimiz özel hareketlerle pelvik taban kaslarını güçlendirmektir.

Pelvik taban kaslarını güçlendirmek amacı ile önerilen Kegel Egzersizleri günde en az 2 kez 5-10 tekrar şeklinde önerilmektedir. Bu hareketler şu şekildedir;

-İdrar yaparken idrar tutulur beşe kadar sayılıp bırakılır,
-Yukarıda bahsedilen idrar tutma hareketi normal istirahat zamanında anüs ve vajen girişinin kasılıp bırakılması şeklinde gün içerisinde her an akla geldiğinde yapılabilir,
-Dizler bükülü sırt üstü yatar vaziyette kalçalar 5 saniye süresince kasıp sıkıştırılır ve bırakılır,
-Aynı hareket dizler düz şekilde ayaklar uzatılmış iken yapılır,
-Sırtüstü yatarken veya ayakta iken egzersiz topu dizlerin arasında 5 saniye süre ile sıkıştırılıp bırakılır.

Ayrıca yine artan meme ağırlığına destek olmak amacı ile göğüs kaslarının güçlendirileceği hareketler de yapılabilmektedir.

FAYDALI 2 HAREKET
-Oturma pozisyonunda önkollar diğer kolun eli ile tutulur. Dirsekler omuz sevviyesinde, ellerle dirseklere doğru baskı yapılır. (gömlek kolunu itiyormuş gibi) 5 saniye tutulur ve gevşetilir. Birkaç kez hareket tekrar edilir.

-Yere yatarak yada oturma pozisyonunda iken 1.5-2 kiloluk ağırlıklar göğüs hizasına kadar kaldırılıp 3-4 saniya tutulur ve indirilir. Brkaç kez hareket tekrar edilir.

Doç. Dr. Tolga ERGİN
Acıbadem Hastanesi  Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü
www.acibadem.com.tr