Gece Yeme Sendromu Nedir?

Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber, geç saatlerde yenen yemekler kilo yapar mı, fizyolojik olarak ne gibi zararlar veriyor, özellikle tatlı bir şeyler yeme isteği tuzluya göre daha mı fazla, bazen acıkmadan da bir şeyler yeme isteği uyanabiliyor bunun açıklaması nedir, kendimizi gece buzdolabının önünde bulmamak için gün içinde beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz,  illa ki bir şeyler atıştırılacaksa tercihimizi nelerden yana kullanmalıyız, gibi soruların yanıtlarını veriyor. Ayrıca gece yemeye hayır diyemeyenler için de dört masum tarifi de sizlerle paylaşıyor.

Gece saatlerinde acıkmanın en temel nedenlerinden biri gündüz saatlerinde düzenli beslenmemektir, diyor Diyetisyen Gizem Şeber.  Gün içerisinde kan şekerinde oluşan dengesizlikler geceleri de etkiler ve gündüz 4 saatten uzun aç kalmış kişiler ve/veya öğün atlamış kişiler gece atıştırmalarına daha fazla ihtiyaç duyarlar. Gece saatlerinde acıkmanın bir diğer sebebi de uyku düzeninde yaşanan bozukluktur. Çok geç yatan ve uyku düzensizliği olan kişilerin, düzenli uyuyan kişilere göre günde ortalama 300 kalori fazla almaya eğilimli oldukları bilimsel çalışmalarca saptanmış bir gerçektir.

Bahsettiklerimiz gece acıkmaya neden olsa da, gece acıkmalarının ve atıştırmalarının en sık görülen sebepleri psikolojiktir. Gece yeme sendromu; en basit şekli ile kişinin gece uykusundan uyanıp veya uyurgezer halde aşırı miktarda besin tüketmesi olarak tanımlanabilir. Hipoglisemi yatkınlığı olanlarda da gözlenebilecek durum olmakla birlikte kökeninde psikolojik durumun ve sorunların yattığı bilinmektedir.

Yapılan bilimsel çalışmalar; üzüntü ve kızgınlığın gece atıştırmalarına en çok yol açan iki durum olduğunu gösteriyor. Yine yalnız olmak ve can sıkıntısı gece atıştırmalarının diğer iki önemli sebebidir.

Kendini sabote etme durumu gece atıştırmalarının en sık gözden kaçırılan psikolojik sebebidir. Kişi sağlıklı olmak, sağlıklı beslenmek ve/veya zayıflamak istiyor gibi gözükse de içten sebeplerle bu durumu reddediyor ve zıddı şeklinde hareket ediyor olabilir. Kişinin tek başına bunu fark etmesi genellikle çok zordur ve kişi gösterdiği direnci kabul etmek istemez. Farkındalık egzersizleri ve psikoterapi böyle bir durumun üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.

GEÇ SAATLERDE YENEN YEMEKLER KİLO YAPAR MI? NEDEN?

Kilo almak; en temel açıklama ile matematiksel bir işlem gibidir. Gün içerisinde (gece de dahil) yiyeceklerle ve içeceklerle alınan kalori, günlük harcanan kaloriden fazla ise kişi kilo almaya başlar. Sadece bu bilgiden hareket edersek, gece yenen yemeklerin ve atıştırmalıkların da gündüz yenen fazla yiyecekler kadar kilo aldırması gerekir. Ancak sistem genelde bu kadar basit işlemez.

Vücudumuzun biyolojik saati, salgılanan hormonlar, uyku düzeninin hormon salgılanması üzerindeki etkileri, yatmadan evvel sindirim sisteminin durumu gibi faktörler kilo alma ve yağ sentezi durumu üzerinde etkili diğer faktörlerdir.

Ancak bu konuda kabul görmüş net bir bilimsel bilgi yoktur. Bilim adamlarının bir kısmı gündüz ve gece yemek arasında kilo almak açısından bir fark olmayacağını öne sürseler de, yapılan bazı bilimsel çalışmalarda gece geç saatte yemenin gündüz yemeye göre yaklaşık iki kat daha fazla kilo aldırdığı gözlenmiştir. Bu durumun gece salgılanan hormonlarla ilişkili olabileceği düşünülüyor.

Bu konuda hala bilim adamlarının yaptığı açıklamalar çelişkili ve kafa karıştırıcı olsa da; akşam 18.00’den sonra besin tüketenlerin kilo alacağı bilgisi de bir şehir efsanesidir. Yatmadan iki saat önce yemeyi kesmek yeterlidir. Akşam 20.00’ye kadar alınması gereken kalorinin %80’inin tamamlanması kilo yönetiminde başarı sağlar. Ancak kişi vardiyalı çalışıyorsa yani gece çalışmak zorunda ise öğün saatleri bu duruma göre planlanmalıdır.

FİZYOLOJİK OLARAK NE GİBİ ZARARLAR VERİYOR?

Akşam yemeğinin 20.00’ye kadar tüketilmesi ve yatmadan 2 saat önce yemeyi kesmek yeterlidir. Bu tür bir beslenme tarzı eğer doğru besinleri de tercih ediyor ise kişiye fizyolojik yönden zarar vermez. Ancak yatmaya çok yakın saatlerde besin tüketmek veya akşam yemeğinin üzerine TV karşısında uyuyakalma gibi durumlar sindirim sistemi sağlığı açısından onaylamadığımız durumlardır. Özellikle yemeğin hemen üzerine uzanmak veya uyumak sindirim güçlüğü, mide yanması ve reflü riskini arttırır.

Amerika Ulusal Uyku Birliği’ne göre; çok aç veya tok yatmak uyku problemlerini arttırmaktadır. Tamamen aç kişi uykuya dalmakta güçlük çekeceği gibi, tok kişinin de uykusuzluk problemi ile karşı karşıya geldiği biliniyor. Özellikle kafeinli içecek ve/veya alkol tüketimi de var ise uykusuzluk problemi derinleşebiliyor. Uyku apnesi (uykuda kısa süreli solunum durması) riskini arttırıyor.

2004’te Amerika Gastroenteroloji Dergisi’nde yayınlanan bilimsel makaleye göre; yiyip yatmak nefes darlığı problemlerine sebep olabiliyor. Özellikle astımı olan kişilerde astım ataklarını tetiklediği belirlenmiş.

ÖZELLİKLE TATLI BİR ŞEYLER YEME İSTEĞİ TUZLUYA GÖRE DAHA MI FAZLA?

Kendi çalışma alanımda takip ettiğim danışanlarımda bu durumun cinsiyete göre değiştiğini fark ettim. Kadınlar gece saatlerinde daha çok şekerli atıştırmalıklara ve tatlıya yönelirken, erkekler daha sıklıkla kuruyemiş, cips gibi atıştırmalıklara yöneliyor. Sağlıksız besin tüketmek istemedikleri için ne yiyeceğini bilemeyen, sürekli buzdolabının önünde soluğu alıp küçük küçük atıştırmalıklar tüketen bir kitle de var. Bu git gel yemelerinde kişi ne yediğini fark etmediğinden genelde kalori alımı oldukça yükseliyor.

Yine toplumumuzda meyve tabağı kültürü ve çekirdek önemli gece besinlerinden. Yemek sonrası özellikle TV izlenirken taze meyve ve/veya çekirdek tüketimi oldukça yaygın. Kış aylarında patlamış mısır, kestane ve boza bu listeye dahil olurken, yaz mevsiminin gözdesi dondurma ve soğuk kahveler oluyor. Çay ve bisküvi, geleneksel beslenme kültürünün ve akşam atıştırmalıklarının başında geliyor. Bir diğer tercih ise ekmek-peynir-zeytin üçlemesi.

Gece geç yatılan günlerde ise bu listenin makarna ve sucuklu yumurtaya kadar uzaması mümkün. Gece çorbacıları geç biten günlerde özellikle erkeklerin tercih ettiği yerler arasında.

Bu konuda yapılan bir araştırmanın sonuçları ise şöyle. Ünlü bir fitness aplikasyonunun yaratıcı firması olan Jawbone kendi müşterilerinden elde ettiği verileri değerlendirdiğinde; gece 00.00-04.00 arasında şekerli veya yağlı atıştırmalıkların en çok tercih edilen yiyecekler olduğunu belirlemiş. 04.00-08.00 arası uyanık kalanlar ise meyve, süt ürünleri ve tahıllara yöneliyor. Gece boyu en az tercih edilen besin grubu ise sebzeler.

BAZEN ACIKMADAN DA BİR ŞEYLER YEME İSTEĞİ UYANABİLİYOR. BUNUN AÇIKLAMASI NEDİR?

Eğer hiçbir sağlık sorununuz yoksa ve gündüz yeterli beslendi iseniz gece hissettiğiniz yeme ihtiyacı açlık değil gece iştahı olarak tanımlanıyor.

Uykusuzluk sorunu çeken, günde 5 saatten az uyuyan veya çalışmak zorunda olduğu için uykusuz kalan kişilerde bu durumun beyinde yer alan ödüllendirme mekanizmaları ile ilişkili olduğu ortaya konmuştur. Uykusuz kalan kişilerin ödüllendirme mekanizmaları daha fazla çalıştığı için aynı zamanda bir haz öğesi olan yemek yemeye yönlendiği biliniyor.

Diğer bir açıklama ise uykusuz kalan kişilerin karar verme yeteneğindeki azalma durumunun daha sağlıksız besin seçimleri yapmalarına neden olduğu yönünde.

Mutsuz cinsel yaşamında kişileri özellikle nişastalı besinlere yönlendirebileceği biliniyor.

KENDİMİZİ GECE BUZDOLABININ ÖNÜNDE BULMAMAK İÇİN GÜN İÇİNDE BESLENMEMİZDE NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

Uyandıktan 90 dakika içerisinde yapılan kahvaltı ve günde 4 saatten uzun aç kalmayacak şekilde ayarlanan öğünler gece acıkmalarının önüne geçecek en sağlıklı beslenme sistemi. Yoğun şehir yaşantısı sebebi ile ana öğünler arasındaki zaman dilimi oldukça uzun. Bu nedenle özellikle öğlen ve akşam yemeği arasında ara öğün yapmak şart. Ara öğün olarak küçük bir sandviç, yağsız bir tost veya tuzlu az yağlı krakerler tercih edilebileceği gibi; süt, probiyotik yoğurt, ayran, kuruyemiş, taze veya kuru meyve de tercih edilebilir.

İkinci önemli nokta su tüketiminin yeterli olmasıdır. Yetersiz su içen kişilerde iştah kontrolünün daha zor sağlandığı bilinen bir gerçek. Her yetişkin günde 2 litre su tüketmelidir. Suyu bütün gün unutup tek bir zaman dilimine yığmak yerine güne yayarak içmek gün içerisindeki iştah kontrolünü de kolaylaştırır.

Çok geç oldu diye öğünler tamamen atlanmamalıdır. Eğer geç saatlere kadar akşam yemeği tüketemediyseniz en azından peynirli salata, süt-müsli, yoğurt-meyve, haşlanmış yumurta-tam tahıllı ekmek gibi düşük kalorili ancak aynı zamanda sağlıklı bir öğün tüketilmesi gerekir.

Akşam yemeği yatmaya 4-5 saat uzaklıkta ise yatmadan 2 saat önceye süt, kuruyemiş, meyve gibi sağlıklı bir besin ara öğün olarak konulabilir.

İLLA Kİ BİR ŞEYLER ATIŞTIRILACAKSA TERCİHİMİZİ NELERDEN YANA KULLANMALIYIZ?

EN SAĞLIKLI TERCİHLER:

–          Süt grubu besinler: Süt, yoğurt, ayran, kefir, probiyotik yoğurt

–          Peynir grubu besinler: 1 dilim kadar az yağlı peynir, 2-3 yemek kaşığı lor peyniri

–          Et grubu besinler: 1 dilim hindi füme, ½ adet haşlanmış tavuk göğüs (derisiz)

–          Sebze grubu besinler: Tüm çiğ sebzeler

–          Meyve grubu besinler: 1-2 adedi geçmeyecek şekilde tüketilmesi gerekir.

–          Kuruyemişler: Ortalama 1 avuç dolusunu aşmamalıdır.

–          Tahıl grubu: Yağsız patlamış mısır, mayasız krakerler, pirinç patlağı

GECE YEMEYE HAYIR DİYEMEYENLER İÇİN DÖRT MASUM TARİF

TUZLU ARAYANLARA: AVOKADO TOST

Malzemeler: ¼ avokado, 2 adet glütensiz kraker, deniz tuzu, karabiber

Yapılışı: Avokadoyu soyun, çekirdeğini çıkarın. Çatalla ezin, içerisine çok az deniz tuzu ve karabiber ekleyip karıştırın. Glutensiz krakerlerin üzerine sürün.

Kalori: 119

TATLI ARAYANLARA: DONDURULMUŞ MUZ

Malzemeler: 1 adet olgun muz, toz tarçın, 1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: 1 adet muzu soyun ve buzlukta dondurun. Donmuş muzu blenderdan geçirin. Parçalandıktan sonra balı ilave ederek yeniden karıştırın. Dondurma kâsesine alıp üzerine toz tarçın ilave edip servis yapın.

Kalori: 165

KOCA BİR TABAK DOLUSU YERİM DİYENLERE: KARNABAHAR PİLAVI

Malzemeler: 1 küçük boy karnabahar, 1 silme tatlı kaşığı köri, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tutam deniz tuzu

Yapılışı: Karnabaharı yıkayın, yapraklarını çıkarın, çiçeklere ayırın. Blenderdan pirinç büyüklüğüne gelinceye kadar geçirin. Wok tavasında 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile çevirin. 3-4 dakika çevirdikten sonra köri tozunu ilave edip 2-3 dakika daha orta ateşte çevirerek pişirin.

Kalori: 90

GECE CİPS ARARIM DİYENLERE: TORTİLLA CİPSİ YOĞURTLU DİP SOS İLE

Malzemeler: 1 adet tam tahıllı tortilla, 3 yemek kaşığı light yoğurt, kuru nane, kırmızı pul biber

Yapılışı: Tortillayı bıçak yardımı ile pizza dilimi gibi dilimleyin. Fırın tepsisine dizip 200 derecede üstleri kızarıncaya kadar pişirin. Yoğurdu nane ve kırmızı pul biberle karıştırın. Fırından çıkardığınız tortilla dilimleri ile birlikte servis yapın.

Kalori: 217