Kaliteli Uyku İçin 5 İpucu

Uyku, fiziksel ve bilişsel sağlığımız için hayati öneme sahip temel ihtiyaçlarımızdan biri. Ortalama bir insanın ömrünün 25 yılı uykuda geçiyor. Yeni doğan bir bebek günde 14-17 saat uyurken; yaşımız ilerledikçe bu süre giderek azalıyor ve yetişkinlikte 7-9 saatlik bir uyku yeterli oluyor. Uykunun süresi kadar kalitesinin de önemli olduğuna dikkat çeken Yataş Uyku Kurulu Üyesi, Kulak Burun Boğaz Uzmanı Doçent Dr. Ayşe Sezim Şafak, uykuya dalma süresi, uyku boyunca deliksiz uyuma süresi, uyku zamanının gece-gündüz döngüsüne uygun olması, uykunun dinlenmiş hissettirmesi ve gün içinde uykulu hissetmeme durumunun uyku kalitesini belirleyen faktör olduğunu söylüyor. 

Dr. Öğr. Üyesi Şafak, uyku kalitenizin düşük olduğunu anlamanın yolunu şöyle açıklıyor:

“Uykuya dalmanız 30 dakikadan uzun sürüyor mu? Gece boyunca sık sık uyanıyor musunuz ve tekrar uykuya dalmanız 20 dakikadan fazla zaman alıyor mu? Yatakta geçirdiğiniz zamanın %85’inde uyanık mısınız? Sabahları uyanmakta zorluk çekiyor musunuz? Gün içinde yorgun hissediyor ve odaklanmakta zorlanıyor musunuz? Eğer bu sorulara verdiğiniz yanıtların çoğu evet ise uyku kaliteniz bozuk demektir”

YATAK SEÇİMİ UYKU KALİTESİNİ ETKİLER

Stresin uyku kalitesini olumsuz etkileyen faktörlerin başında geldiğini belirten Dr. Öğr. Üyesi Şafak, “Stres, uykuya dalmayı zorlaştırır ve uyku kalitesini düşürür. Öte yandan yeteri kadar uyuyamadığımızda da stresimiz artar. Uyku zamanının doğal karanlık-aydınlık döngüsüyle uyumlu olmaması uyku kalitesini olumsuz etkiler. Vücudumuzda, sirkadiyen ritim olarak isimlendirilen ve güneşin doğup batmasıyla senkronize olan doğal bir vücut saati vardır. Geceleri yapay ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritimde sapmalara neden olur.

Uyku hormonu melatoninin yeterli düzeyde salgılanamamasına yol açarak uyku süresini ve kalitesini azaltır. Ayrıca yatak seçimi, uyunan ortamın uygun karanlıkta, serin ve sessiz olması, telefon, televizyon gibi dikkati dağıtabilecek elektronik cihazlardan uzak olması da önemlidir. Örneğin yatağınız mutlaka bedeninize uyan sertlikte ve postürünüze uygun olmalıdır. Bu unsurlar uykunun kesintisiz olmasını direkt etkilerler. Kahve gibi kafein içeren içecekler uykuya dalış süresini uzatır. Burun tıkanıklığı, ağız çene yapımız, aşırı kilo uyku apnesine neden olabilir. Huzursuz bacak sendromu gibi rahatsızlıklar sebebiyle alınan ilaçlar uyku kalitesini düşürebilir” diyor.

KALİTELİ UYKU İÇİN İPUÇLARI

GÜNEŞE ÇIKIN

Havanın açık olduğu günlerde sabah gün doğarken ve akşamüstü gün batımı sırasında hava bulutsuzken 10 dakika, havanın kapalı olduğu günlerde 20 dakika, çok bulutlu günlerde ise 30-60 dakika güneşe çıkın.

UYKU DÜZENİ OLUŞTURUN

Uyku rutini çok önemlidir; hafta sonu dahil, her gün aynı saatlerde yatmaya ve kalkmaya dikkat edin.

PARLAK AYDINLATMALARDAN UZAK DURUN

Akşam 10 ile sabah 4 arasında parlak aydınlatmalarından uzak durun. Yapay aydınlatmalar melatonin salgılanma düzenini etkileyerek sirkadiyen ritimde bozulmalara neden olur.

YEDİKLERİNİZE VE İÇTİKLERİNİZE DİKKAT EDİN

Kaliteli bir uyku için uyumadan 8-10 saat önce kafein alımını kesin. Uyku saatine yakın ağır şeyler yemeyin, şeker ve basit karbonhidratlardan uzak durun. Özellikle uyku öncesi alkol ve sigara tüketmeyin.

GÜN İÇİ UYKULARINI SINIRLAYIN

Gün içindeki kısa uykuların 90 dakikayı geçmemesine dikkat edin. En uygun sürenin 30-45 dakika olduğunu unutmayın. Tüm bu önlemlere rağmen uyku kalitenizi bozuk hissediyorsanız, solunum yolu açıklığı açısından kulak burun boğaz değerlendirmesi, nöropsikiyatri değerlendirmesi yapılması gerekir.