Kilo Nasıl Korunur

Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, sağlıklı kilo verme ile ilgili soruları yanıtladı.

1-Neden kilo verenler tekrar alıyor?
Kilo verenlerin tekrar kilo almalarındaki başlıca etken, kişinin diyet hakkındaki yanlış düşüncesinden kaynaklanır. Kilo vermek isteyen insanların çok büyük bir kısmı, fazla kilolarından kurtulmak için diyet yapıp, bu kilolarını verdikten sonra tekrar eski beslenme alışkanlıklarına dönebileceklerini zannederler. Sıkı geçen bir diyet döneminden sonra birden çok yüksek kalorili bir beslenme alışkanlığına dönmek kiloların aynı hızda geri alınmasına hatta bazı durumlarda özellikle çok hızlı kilo verilmişse verilen kiloların daha fazlası geri alınır.

2-Her kilo veren aynı şekilde bu kiloyu geri alır mı? Bu denklemi kolaylaştıran nedir?
Öncelikle şunu belirtmek isterim, yapılan çalışmalara göre kilo veren bireylerin sadece ve sadece %2’si uzun vade de kilosunu koruyabilmektedir. Görüldüğü gibi her 100 kişiden 98’i verdiği kiloyu geri almaktadır.

Ancak yüzde 2’nin içerisinde olmak hem kilo veren kişinin hem de kiloyu verdiren beslenme uzmanının elindedir. Verdiğiniz kiloyu uzun süre koruyabilmek için öncelikle çok doğru bir şekilde kilo vermek gereklidir.

Kilo kaybında başlıca hedef kişinin tartıda çıkan kilosundan ziyade kişinin yağ dokusunu azaltmak olmalıdır. Kişi kas zayıflama sürecinde çok fazla kas kaybeder ise metabolizması çok yavaşlayacağından verdiği kiloyu hatta daha fazlasını geri alacaktır. Bu nedenle ana hedef vücudun fabrikası olan kas dokusunu kaybetmek değil yağ dokusunu kaybetmektir.

Araştırmalar çok açıkça göstermektedir ki hızlı kilo veren bireyler kilolarını aynı hızda geri almaktadırlar. Bu nedenle kilo kaybı çok hızlı olmamalı ayda 2-4 kiloyu geçmemelidir.

3-Kilo verip tekrar alanların yaptığı ortak hatalar nelerdir?

• Kilo vermeyi bir süreç olarak düşünüp, kilo verdikten sonra eski beslenme alışkanlıklarına dönmeleri.
• Kilo verme esnasında yaptıkları aktiviteyi kilo verdikten sonra bırakmaları.
• Beslenme ve diyet uzmanlarının önerdiği az ve sık beslenme (günde 6 öğün) sistemini terk etmeleri.
• Sıvı tüketimini ihmal etmeleri. (günde 8-10 bardak tavsiye ediyoruz)
• Kilo verme programlarında sınırlandırılması gereken şekerli ve yağlı besinlerin tüketimini arttırmaları.
• Sabah kahvaltı yapmamaları. (araştırmalar kilolu bireylerin çoğunun sabah kahvaltı yapmadığını göstermiştir)
• Kepekli ürünlerin terk edip, kepeksiz ürünlere dönmeleri.
• Süt ve süt ürünlerinin yağlı olanlarını tercih etmeleri.

4- Hızlı kilo verenler mi genelde tekrar kilo alır yoksa bu her kilo veren için geçerli midir?
Kilo veren her birey kilo alma konusunda risk altındadır. Ancak tabi ki hızlı kilo veren bireylerin vücutlarında daha çok kas kaybı olacağı için bazal metabolizma hızları daha da düşerek kilo alma riskleri daha yükselir.

5-Kilo koruma programı nedir?
Kilo vermek için kişinin toplamda harcadığı enerjiden (kaloriden) daha az bir enerji alması gereklidir. Bu konuyu daha açmamız gerekirse kişinin toplamda harcadığı enerji başlıca aşağıdaki 3 faktörden oluşur;

• Bazal metabolizma hızı
• Fiziksel aktivite
• Besinlerin termik etkisi

Bu 3 faktör toplanarak kişinin toplamda harcadığı kalori bulunur. Bu değerler kişiden kişiye farklılık gösterir. Örnek olarak erkek bireylerde harcanan toplam kalori kadınlara oranlara daha yüksek olduğu gibi, spor yapan bireylerde de yapmayanlara göre daha yüksektir. Kilo koruma programındaki temel hedef alınan ve harcanan enerjinin eşitlenerek kişinin kilosunu stabil hale getirmektir. Dolayısıyla kilo verme programına göre kilo koruma programı daha esnektir.

6-Kilo koruma programını herkes uygulamalı mı?
Kesinlikle herkes uygulamalı.

7-Kilo koruma programının içeriği nasıldır. Bu diyeti yaşam boyu devam ettirmek anlamına mı gelir?
Sağlıklı kilosuna ulaşmış bir bireye verilen total kalori bir miktar (kişiden kişiye farklılık gösterir) arttırılır. 1 hafta sonrasında kişi en son ki kilosuna yakın bir değerde (artı, eksi 300gr) geliyor ise bu kalori üzerinden devam edilir. Kişi kilo vermeye devam ediyor ise kalori bir miktar daha arttırılır, kişi kilo almışsa kalori biraz daha düşürülür.

Kilo koruma programının kalorisi kilo verdirme programına göre daha yüksektir. Kişilerin diyetlerinde günlük tüketmeleri gereken besin miktarları orantılı bir şekilde arttırılır. Kişide bu programı hayatı boyunca devam ettirir.

Ayrıca kilo koruma programında kişiler beslenme konusunda çok iyi eğitilmelidir. Hayatımızda var olan ve kendimizi sonsuza kadar kısıtlayamayacağımız bir çok besin vardır. Pizza, makarna, hamur işleri, börek ve tatlılar gibi yüksek kalorili besinler hayatımızda olan ve çok sevilen besinlerdir. Bu gibi besinleri hiç tüketmeyin demek çok realist bir yaklaşım olmayacağından, kişilere bu besinler tüketildiği taktirde bunu nasıl dengelemeleri gerektiği iyi bir şekilde öğretilmelidir.

8-Kilo koruma programının başarısı nasıl belli olur? İlk ayda kilo almaya başlamışsak bir yerde hata yapıyoruz demek midir?
Kilo koruma programının başarısı uzun vade de belli olur. Temel hedef kişinin verdiği kiloyu çok uzun yıllar korumasıdır. Ancak unutulmamalıdır kişiler ister diyet yapsın isterse hayatlarında hiç diyet yapmamış olsunlar yıllar geçtikçe yada başka bir deyişle yaşlandıkça aynı kaloride beslenseniz dahi kilo alırsınız. Bu nedenle hep aynı kiloda kalmayı hedeflemek yerine yaşa göre ideal kiloyu korumak temel alınmalıdır. Tabi yaş ilerledikçe de ideal kilo artış gösterir.

9-Kilo koruma programında vazgeçmemiz gereken besinler var mı?
Kilo koruma programının kilo verme programına göre daha esnek olduğunu belirtmiştim. Ancak yine de hiç tüketmeyin diyebileceğim bazı besinler var;

Örnek olarak yağda kızarmış besinler, şerbetli tatlılar, cips vs. gibi besinlerin besleyici değeri olmadığı gibi çok yüksek kalori sağlayarak kilo artışına neden olurlar. Bu nedenle tatlı tercihi sütlü tatlılardan yana kullanmalı ve yağda kızarmış besinlerden uzak durulmalıdır.

10- Kilo koruma programında suyun önemi nedir?
Su kilo verme programında da kilo koruma programında da çok önemlidir. Yapılan çalışmalar günde 8-10 bardak su içen bireylerin daha kolay kilo verdiğini ve kilolarını koruduklarını göstermiştir.

11-Egzersizin kilo korumada ne kadar etkili? Özellikle hangi sporlar kilo almayı engeller?
Egzersiz toplam enerji harcamasını arttırarak kilo alınmamasını sağlar. Genellikle yapılan başlıca hatalardan biri de kilo verme programıyla beraber yapılan sporun kilo verildikten sonra bırakılmasıdır. Sporun bırakılmasıyla verilen kilolar çok hızlı bir şekilde geri alınır.

Kardiyo tipi egzersizler ağırlıklı olarak yağların yakılmasını sağlayarak kilo kaybına katkıda bulunurlar. Ağırlık egzersizleri vücuttaki kas dokusunun artmasını sağlar. Bu kas dokusundaki artış kiloda bir artışa neden olsa da aslında uzun vade de kilo alınmamasını sağlar. Çünkü daha önce de belirttiğim gibi ne kadar çok kas dokusu olursa metabolizma daha hızlı çalışır ve kişi kolay kolay kilo almaz.

12-Kilo koruma programı uygularken hangi davranış değişiklikleri önem kazanır?

• Göz önünde yemek bulundurulmamalı, mutfakta fazla zaman geçirilmemeli.
• Yemek bittikten sonra hemen masadan kalkılmalı.
• Ortadan servis tabağından sürekli yemek almak yerine kendi tabağınıza yiyeceğiniz kadar koymalı, servis tabağını mutfakta bırakılmalı
• Yemek için küçük bir tabak, salata için daha büyük tabak tercih edilmeli
• Karnınız doyduğu an yemek yemek bırakılmalı kalan yiyecek ertesi gün tüketilem üzere muhafaza edilmeli.
• Yemekler çok yavaş ve iyi çiğnenerek yenmeli
• Alışverişe tok karnına çıkılmalı ve kesinlikle liste tutulmalı. Bu listenin dışında bir şey alınmamalı.
• Etiket okuma alışkanlığı olmalı. Düşük kalorili besinler tercih edilmeli.
• İkramlar geri çevirilmeli. Bir seferden birşey olmaz mantığı ile hareket edilmemeli.
• Günlük aktiviteler ihmal edilmemeli. Yürüyen merdiven ya da asansör yerine merdiven kullanılmalı vs.
• Kısa mesafelerde taşıt kullanılmamalı, mümkün olduğunca yürünmeli.
• Her hafta tartılınmalı ve not edilmeli. Kilo artışı aşırıya kaçmadan önlenmeli.
• Etli sebze yemeklerine fazladan yağ eklenmemeli. Çünkü et yeterince yağlıdır.
• Beyaz undan yapılmış besinler yerine tam tahıllı ürünler tercih edilmeli.
• Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli.

13-Besinler nasıl pişirilmeli?
Yağda kızartma işlemi kesinlikle önerdiğimiz bir pişirme yöntemi değildir. Özellikle buharda pişirme yöntemi en öncelikli önerdiğimiz pişirme yöntemidir. Bunun yanında fırında, haşlama ve buğulama pişirme yöntemleride uygulanabilir.

15-Kilo koruma programı ne kadar sürer?
Hayat boyu.

Kaynak: Anadolu Sağlık Merkezi web sitesi
(www.anadolusaglik.org)