Kronik Hastalıklarda Egzersiz

Diyabet, kalp, hipertansiyon ve obezite gibi sağlık problemlerinin önlenmesinde ve tedavisinde egzersizin önemini Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Endokrinoloji Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı Üyesi Prof. Dr. Taner Damcı anlattı.

NEDEN EGZERSİZ BİR TEDAVİ OLARAK GÖRÜLÜYOR?

Egzersiz, bir ilaçtır. Bunun için hastanın hastalığını tedavi etme sürecinde veya riski varsa önlemek için egzersiz reçetelenmelidir. Doktorların da bu konudaki bilgileri gün geçtikçe artıyor. Egzersiz yapmak, bunu düzenli olarak ve geliştirici olarak yapmak, vücudumuzu ve performansımızı geliştirici olarak yapmak sağlığımızın bütün parametrelerini olumlu etkiliyor. Diyabet riskini azaltıyor, diyabetli bir kişinin kan şekerini normale getirmeyi sağlıyor, kişinin hipertansiyonu varsa kan basıncını düşürüyor, şişmansa zayıflamasını kolaylaştırıyor veya bütün bu hastalıkların verdiği zararları önlüyor. Kanser riskini azaltıyor, kanserse tekrarlama riskini azaltıyor, beyin sağlığını koruyor, yaşlanmanın etkilerinden koruyor. Yaşlılıkta beynin daha az çalışmasına sebep olan problemlerin az görülmesini sağlıyor.

Egzersizden kastedilen nedir? Nasıl bir egzersiz, haftada, günde ne kadar saat, ne tür egzersizler yapabilir?

Hareketi ikiye ayırmak lazım. Bir tanesi fiziksel aktivitedir. Fiziksel aktivite günlük hayatımızda işe giderken, dönerken, otobüsten inip eve yürürken, alışveriş merkezinde, süpermarkette yürüyerek hareketlerdir. Günlük hayatımızın hareketli olması bizim sağlık parametrelerimizi artırıyor, yaşamımızı uzatıyor. Bir de fiziksel aktivitenin dışında egzersiz var. Bu da planlı olan, özel bir zaman ayrılmış ve gelişme hedefi güdülerek yapılan harekete denilir. Çoğu insanın egzersizi fiziksel aktivitesinden fazladır. Maden veya yol işçisinin günlük hayatı çok çalışarak geçiyor, genelde egzersiz yapmazlar. Ama bir şehir insanının egzersizi günlük yaşamdaki fiziksel aktivitesini geçer. İlerlemeye yönelik olmasında çok etkisi var. Eğer biz hareket ediyorsak, yürüyüş hızımızı artırıyorsak, yürüyüşümüzün zorluğunu artırıyorsak, merdiven çıkabiliyorsak bu bizim oksijen kullanım kapasitesi, fitness dediğimiz şeydir. Fitness görüntü değil, bir kapasite, bir fonksiyondur. Fitnessı artırırsak daha hızlı, daha uzağa ve daha zor yapabilirsek o zaman bütün yaşam parametrelerimiz de olumlu gelişir.

SPOR ÖNCESİ KONTROLDEN GEÇMELİ Mİ?

Kişinin gizli bir kalp hastalığı olabilir, öncelikle bir doktor kontrolünden geçerek mi egzersize başlamalı?

Hiç egzersiz yapmamışsa, yeni başlıyorsa, 40 yaşın üstündeyse, diyabet veya hipertansiyonu varsa, kilosu fazlaysa yine bu yaşlardaysa kalp damar hastalığı riski açısından başlangıçta kontrol edilmesi faydalı olur. En çok yapılan şey efor testidir. Efor testi de egzersizin kendisidir. Orada bir risk olup olmadığı sağlık personelinin gözetimi altında kolayca ortaya çıkar.

Egzersizin süresi ne olmalıdır?

Egzersiz süresini değiştirerek ve uygun dozda artırarak yapmak gerekir. Örneğin bazı günler zaman bolsa, uzun ve rahat bir egzersiz yapılabilir. Ama zaman kısaysa, o zaman kısa sürede kişi kendine göre yoğun bir program uygulayabilir. Bu şekilde kişinin hem performansı artar hem de sağlık parametreleri son derece olumlu etkilenir.

KIŞIN NASIL SPOR YAPILABİLİR?

Kışın insanlar nasıl spor yapabilir?

Aslında her yer, bir spor alanıdır. Alışveriş merkezleri, evimizin içi, apartman merdivenleri, sokaklar rahatlıkla kullanılabilir. “Spor yapmaya zamanım yok” da doğru bir düşünce değildir. Çok kısa zamanınız varsa bile çok yoğun bir egzersizle kısa zamanda yapabilirsiniz. Bu şekilde belki terlemeye bile fırsat bulamadan hem performansınıza hem sağlığınıza çok büyük fayda sağlamış olursunuz.

“Egzersiz bazı kanserlerin önlenmesinde, kanser tedavisi görmüş kişilerde de o kanserin nüks oranının düşürülmesinde etkili” dediniz daha çok hangi kanserlerde etkili?

En çok görülen kanserler meme kanseri ve kolon kanseri. Özellikle meme kanseriyle egzersiz yapmak arasında ters bir ilişki var. Görülme sıklığı açısından. Meme kanseri olmuş bir insanın tedavi gördükten sonra tekrarlama riskinin azaltılması açısından egzersiz yapmanın, performansın, fitnessın çok büyük önemi var. Bu, tedavinin o alanda da bir parçası. Yalnızca metabolik hastalıklarda değil, o alanda da bir parçasıdır.

Prof. Dr. Taner Damcı

GÜNDE KAÇ BİN ADIM ATMALI?

Güne 5 bin adım atın ya da günde 10 bin adım atın deniliyor. Doğrusu nedir? Kilo vermek için atılması gereken adım miktarı yaklaşık olarak nedir?

Aslında 5 bin 1 adım, 5 bin adımdan; 10 bin 1 adım da, 10 bin adımdan daha iyidir. Yani ne kadar çok yaparsak o kadar iyidir. Teknoloji sayesinde ölçme imkanımız da var. Artık kendimizle ilgili çok önemli bir data var. Bu datayı kendimizi motive etmek için kullanabiliriz. Bunu ölçtükçe insan motive olur ve rakamları ilerletmeye çalışır. Bugün biraz az yürümüşüm diyorsunuz, ertesi gün çok yürüyorsunuz.

Evde nasıl egzersiz yapılır?

Yürüyebilirsiniz, koridorda gidip gelebilirsiniz, kendi ağırlığınızı kullanarak ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz. Şınav, mekik bunlar çok değerli hareketler. Yine internetten satış yapan siteler sayesinde basit spor aletlerine ulaşabiliriz. Bu aletleri kullandıkça kullanılırlığı artar. Kullanmadıkça kenarda duran gereksiz bir şey gibi görünür. Onun için en başta kendinize hatırlatarak yapın ve sonrasında da zaten hayatınız parçası olacaktır. Egzersiz hem o günün hem de ertesini günün iyi geçmesini sağlar. Hayat çok daha keyifli ve sağlıklı geçer.

DİYABET VE SPOR

Diyabetli hastaları ele alalım. Özellikle de insülin kullanan şeker hastalarını. En iyi spor yapılacak zaman hangileridir? Aç karna spor yapmayı öneriyor musunuz? İnsülin tedavisi uygulandıktan ne kadar süre sonra ya da önce mi yapılmalı?

İnsülin tedavisi kullanmıyorsa aç karna spor yapılmasının bir sakıncası yok. Çok aç değilsek zaten konforuz olur, çok açsak konforsuz olur. O yüzden insülin kullanmıyorsa bu çok önemli değil. Ama insülin kullanıyorsa şekerin düşme riski var. Bunun için bir strateji gerekiyor. Birincisi şekerin düşme riskinin en düşük olduğu saat yemekten 2 saat sonrasıdır. Yemekten 2-3 saat sonraya konulabilir. İşten dolayı hayatımıza uymuyorsa yine aç yapmayıp, egzersiz öncesine küçük karbonhidratlı gıda alarak egzersiz sırasında ve sonrasında düşüşü önleyebiliriz. Bir önceki insülin dozunu birkaç ünite düşürüp yapılırsa egzersiz sırasında şekerin düşmesi önlenebilir. Bunların hepsi insanın kendisinin anlayabileceği şeyler. Yeter ki deneyin, deneyerek yanılarak doğruyu bulabilirsiniz.

Obezite problemi olanların zaten eklem sorunları da olabiliyor. Alışverişe giderken bile yürümek onlar için zor olabiliyor. Obezite, sorununun aşılmasında da egzersizin çok büyük desteği var. Ne öneriyorsunuz bu gruptaki kişilere?

İlk başlangıç zordur. Çünkü kilo verdikçe dizlerdeki ve diğer eklemlerdeki yük azalacağı için egzersizin yapılması kolaylaşır. Bu durumda nerede, hangi eklemde problem varsa ona fazla yük bindirmeyen egzersizler yapılabilir. Mesela başlangıç için yüzme olabilir. Suda yürüme, bir havuzun içinde yürüme olabilir. Bisiklet eklemlere çok yük bindirmez. Kilo verdikçe de bunlar yürümeye, koşuya dönüşebilir. Yine ağırlık egzersizlerinin eklemlere genellikle olumsuz bir etkisi yoktur. Böylece sağlam eklemlerimizi kullanarak sağlam olmayan eklemlerimizi rahatlatacak biçime gelebiliriz.

Hipertansiyon hastaları için egzersizin etkisi ve egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Hipertansiyon hastaları için kardiyo egzersiz dediğimiz yürüme, yüzme ve koşmada bir problem olmaz. O sırada hipertansif bir hastayı tehdit edecek bir sağlık problemi olmaz. Ama ağırlık kaldırma sırasında bir problem olabilir. Dolayısıyla kontrolsüz bir hipertansiyon varsa kontrol altına alınana kadar ağırlık egzersizlerinden uzak durulmalıdır. Egzersize başlarken kan basıncını ölçmek, yüksekse düşmesini beklemek de iyi olur.