Kurban Bayramı’na Özel 12 Beslenme Önerisi

Mükellef kahvaltı sofraları, özenle lezzetlendirilmiş et yemekleri, şerbetli tatlılar, birbirinden kalorili ikramlar… Kurban Bayramı’nın olmazsa olmazları olarak tanımlanan bu gelenekler, birkaç gün içinde sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Bayram geçince diyete başlama düşüncesi ise bu süreçte daha çok yemenize yol açarak, motivasyonunuzu da düşürecektir.  Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Sena Nazlı, Kurban Bayramı’nda sağlıklı beslenme için önemli önerilerde bulundu.

Bayramı sevdiklerinizle sağlıkla geçirebilmek adına beslenmenizde birkaç noktaya dikkat etmeniz gerekiyor.

1. Bayramda daha fazla yiyebilmek için önceki hafta kısıtlayıcı bir beslenme programı uyguladıysanız bırakın. Normal düzeniniz nasıl ise o şekilde beslenin, suçluluk hissine kapılmadan bayramın gelmesini bekleyin.
2. Kurban Bayramı’nda ağırlıklı olarak et tüketiminden kaynaklı lif alımı azalacağı için sindirim sisteminizde sıkıntılar yaşayabilirsiniz. Bunun önüne geçmek adına, sabahları uyandığınızda 1 bardak ılık su ardından 2 adet kuru kayısı yanında 1 adet tüm ceviz tüketebilirsiniz. Böylelikle, hem bağırsak hareketliliğini sağlamış olacak hem de gün içindeki kan şekeri regülasyonunu sağlamış olup; fizyolojik açlığınızın önüne geçebileceksiniz.
3. Sindirim sisteminde yaşanan bir takım sorunların tek sebebi, lif alımının azalması değildir. Bu durum kesilen etlerin hemen yemek haline getirilip gün içerisinde tüketilmesinden de kaynaklanır. Kesilen etlerin 24-36 saat bekletilmesi ve rigor mortis (ölüm katılığı) denilen etin sertlik aşamasının atlatılması gerekir. Etleri sert bir halde tüketmek de hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunları beraberinde getirecektir.
4. Et için mutlaka sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin. Yani, kızartma yerine haşlama/fırın/ızgara gibi pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz. Bu açıdan düşünüldüğünde kurban eti ile belki de yapabileceğiniz en sağlıklı yemek bol sebzeli güveç yemeği olabilir.
5. Mide problemleri yaşıyorsanız kızartma veya kavurma yöntemi ile pişirilen etler de sizi rahatsız edecektir. Midede oluşan yanma hissinden kaynaklı doğru olduğunu düşündüğünüz ‘midemi bastırmam gerek, ekmek yemeliyim ‘ düşüncesi ile ekmeğe yöneliminiz artacaktır. Bu durum mide problemlerinin devam etmesine ve kan şekerinizin düzensiz seyretmesi ile sürekli bir şeyler atıştırmak istemenize yol açacaktır.
6. Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edip hazımsızlık şikayetini hala yaşayanlar için bir başka öneri et ile beraber 1 ince dilim ananas tüketilmesidir. Ananasın içindeki enzimin etin içindeki proteinin sindirilmesini katkı sağladığına dair araştırmalar bulunmaktadır.
7. Demir eksikliğine bağlı anemisi olanlarda ise dikkat edilmesi gereken nokta eti C vitamininden zengin besinlerle beraber tüketmektir. Sebze-meyve ile beraber tüketim sağlandığında etin içerisinde bulunan demir emilimi artacaktır. Bu emilimi azaltmamak adına süt-yoğurt-ayran gibi kalsiyum kaynaklı besinler aynı zamanda çay, kahve gibi içecekler etli öğünlerin tüketiminden en az 1 saat sonra tüketilmelidir.
8. Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmeyip “Kurban Bayramı demek etin kavrulması demektir” anlayışında iseniz, 1 yanlış 2 doğru gerektirir düşüncesi ile hareket etmek doğru olacaktır. Bu yöntem eti tek başına tüketmemek ve yüksek lif içeriğine sahip sebzeleri yanına ilave etmek şeklinde uygulanabilir. Böylelikle lif alımını artar, LDL yani kötü huylu olarak tanımlanan kolesterolün artması engellenmiş olur.
9. Sunulan tatlılardan kendinizi alıkoyamıyorsanız, hemen ardından süt ya da sütlü bir kahve içmeye özen gösterin. Süt, temel kalsiyum kaynağımızdır ve kalsiyum besinlerin glisemik indeksini düşürmede yardımcı olur. Yani, şekerin kana karışma hızını azaltır. Bu durum da bir tatlının ardından bir başka basit şeker içeren yiyecekten kendimizi alıkoyabilmemizi sağlar.
10. Günlük olarak 300 mg’ın üzerinde kafein almamaya özen gösterin. Hamilelerde ise bu oran 200 mg ile sınırlandırılmalıdır. Kafein sadece içilen kahvede değil, çay, çikolata, meşrubat gibi besinlerde de bulunmaktadır. Gereğinden fazla kafein alımı ise gün sonunda kaliteli bir uykuya engel olur; bu da gece atıştırmalıklarının artmasına ve ertesi gün bir türlü doyamama sorununa yol açar.
11. Su tüketimine bu dönemde de büyük özen göstermeniz gerekir. Su, sindirim sisteminin çalışması için elzemdir. Et yani protein tüketiminin arttığı bu dönemde daha da önem kazanmaktadır. Alınması gereken sıvı miktarını kilo başına 30ml ya da alınan kalori başına 1 mililitredir.
12. Kurban Bayramı’nda sağlıklı yemek ve içecek alternatiflerini de denemenizde fayda vardır.

Sağlıklı bir bayram yemeği (4 kişilik)

Dilediğiniz miktarda kabak, yeşil biber ve patlıcan

500 gram bonfile

4 adet orta boy patates (400 gram)

1 orta boy soğan

1 yemek kaşığı kimyon

1 yemek kaşığı kekik

1 tatlı kaşığı toz kırmızı biber

1 yemek kaşığı toz sarımsak

1 çay kaşığı tuz

2 yemek kaşığı zeytinyağı

 Hazırlanışı:

İnce halka şeklinde doğranmış soğanlar, jülyen doğranmış biberlerle zeytinyağında sotelenir. Bonfileler biber-soğan- baharat karışımına bulanarak 170 derecede yaklaşık 25 dakika hafif kızarana kadar pişirilir. Önceden baharatlara buladığınız patates, kabak ve patlıcan tost makinesinde basılır ve pişen etin yanında servis edilir.

Sağlıklı sindirim karışımı 

1 litre şekersiz limonata,

1 yemek kaşığı kakule

Bol buz

Nane

Yapılışı;

1 su bardağı kaynamış suda kakule demlenir. Tüm malzemeler karıştırılır ve taze nane yaprakları eşliğinde servis edilir.