Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?

“Metabolizmam yavaş bir türlü kilo veremiyorum, menopoz yaklaştı kilolar gelecek” şeklindeki yakınmaları çevremizden sıkça duyarız. Yaş ilerledikçe metabolizmanın yavaşlaması neredeyse kaçınılmaz hale gelmektedir. Ancak doğru bir egzersiz programı ile metabolizma hızını artırmak mümkün.

Memorial Ataşehir Hastanesi ve Etiler Tıp Merkezi Endokrinoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Gökhan Özışık, metabolizmanın şekilde sağlıklı hızlandırılması için önerilere bulundu.

Doğru egzersiz yaparak kaslara doğru mesajı verildiğinde fizyoloji işlemeye başlar. Öncelikle kas hücreleri kendi içinde yeni mitokondriler yapar, yeterli oksijen ve besin maddelerinin ulaşabilmesi için yeni kan damarları ve yeni kas hücreleri oluşturur (yağ hücrelerini kasa da çevirebilir), sonra da kas hücreleri içindeki enzimleri (çalışmayı düzenleyen ve idame ettiren proteinler) artırır. Tüm bunların gerçekleşebilmesi; yani metabolizmanın hızlanması için tek başına egzersiz yeterli olmaz, sağlıklı beslenme ve iyi uyumak da çok önemlidir.

Unutulmaması gereken bu mekanizmanın her yaş için geçerli olmasıdır. Yaşın ilerlemesi, menopoza girmek metabolizmanın yavaşlaması için geçerli mazeretler değildir. Yaş ilerledikçe her iki cinste de “büyüme faktörleri” adı verilen ve yağ hücrelerini sadece olmaları gereken yerlerde tutmaya, kas, eklem ve kemik dokularının bütünlüğünü idame etmeye yarayan özel proteinlerin giderek azalması, insülin hormonu artarken neredeyse diğer tüm hormonların düşüşe geçmesi doğaldır.

DOĞRU EGZERSİZ ÇOK ÖNEMLİ

Egzersiz esnasında (hatta sonrasında) büyüme faktörleri ile birlikte bazı hormonlar da yükselir, insülin düşer ve tüm dokular (beyin dahil) büyüme faktörleri ile yıkanır. Ardından, yağ dokusu azalmaya, cilt ve cilt altını gergin tutan kollajenler artmaya, zihin ise daha iyi çalışmaya başlar. Böylece, aerobik-anaerobik egzersizin dengeli yapılması “daha genç” görünmekten vücut direncini artırmaya kadar birçok faydayı da beraberinde getirir.

Egzersiz, kas dokusunda “irisin” adı verilen ve yeni keşfedilmiş bir hormonun artmasına yol açar. İrisin de tüm vücudu dolaşarak beyaz yağ hücreleri (depo amaçlı ve inatçı hücrelerdir) kahverengi yağ hücrelerine (yağı depolamak yerine enerji için kullanan, adeta “yağ yakan” hücrelerdir) dönüştürmektedir.

BİR EGZERSİZ SİZİ TERLETMİYORSA…

Eğer bir egzersiz kişiyi terletmiyor veya nefes alıp vermeyi hızlandırmıyorsa aerobik egzersiz yapılmıyor demektir. Egzersiz yaparken kişi yanındaki biriyle veya telefonda konuşabiliyorsa ya da başka şeyler düşünebiliyorsa aerobik egzersiz yapıyordur. Hızlı yürüyüş, hafif tempoda koşu, merdiven çıkmak, bahçe işi ile uğraşmak bu tür egzersizlerdendir.

KASLARDA YANMA HİSSETME DOĞRU YOLDA OLDUĞUNUZU GÖSTERİR

Yapılan egzersiz kan dolaşımının kaslara getirdiğinden daha fazla oksijen gerektiriyorsa (yani kaslar daha az oksijenle yetinmek zorunda kalıyorsa), kaslarda bir yanma ve acı hissediliyorsa bu anaerobik yani oksijensiz egzersizdir. Ağırlık kaldırmak, kürek çekmek, hızlı pedal çevirmek, kayak yapmak, barfiks, mekik ve şınav çekmek bu tür egzersize örnektir.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRMAK İÇİN…

Spor hekimliği ve egzersiz fizyolojisi alanında yapılan son araştırmalar her gün ve saatler boyu anaerobik egzersiz yapmaktansa yeterli bir ısınmayı takiben günde 10-15 dakikalık anaerobik egzersizin daha faydalı olduğuna işaret etmektedir. Hangi egzersizi yapılıyorsa yapılsın doğru stratejilerle metabolizma hızı artırılabilmektedir.

•    En ideal egzersiz tüm vücudunuzu kullanarak yapılan egzersizdir. Denge, nefes, koordinasyon ve vücudun farklı bölgelerindeki kasların birbirine zıt çalışmasına özen gösterilmelidir. Akış yogası her yaş için uygun bu tür bir egzersizdir
•    Aerobik egzersiz yaparken günde ortalama 30-40 dakika geçilmemelidir.
•    Eğer hekim kişiye vücudunun yoğun bir anaerobik egzersiz programına dayanabileceğini söylüyorsa limitler zorlanabilir.
•    İdeal koşullarda yapılan aerobik egzersizin hem bir detoks hem de anti-depresan etkisi olduğu unutulmamalıdır.