Nefes Egzersizleri Baş Ağrılarını İyileştiriyor

Anadolu Sağlık Merkezi’nden Ağrı Uzmanı Prof. Dr. Ayşen Yücel, gerilim tipi baş ağrılarını ve nefes egzersizleriyle giderilmesinin yollarını anlattı.

Baş ağrılarının önemli bir kısmını gerilim tipi baş ağrıları oluşturmaktadır. Gerilim baş ağrılarının tüm baş ağrılarına oranı yüzde 70`in üzerindedir ve bu oran giderek artmaktadır.  Kas kasılmalarına bağlı olarak ortaya çıkan gerilim tipi baş ağrılarında çok farklı etkenler rol oynar. Gerilim tipi baş ağrısı genellikle boyun bölgesinden başlayarak ve başa doğru yükselerek, sıkıştırıcı bir ağrı şeklinde seyreder. Bu belirtiyle beraber başta yanma hissi, keçeleşme, dokunma karşısında hassasiyet gibi bulgular ortaya çıkabilir.

Gerilim tipi baş ağrıları, perikranyal kas bozukluğu ile birlikte olan ve olmayan diye iki alt gruba ayrılır. Bir takım etkenler perikranyal kaslar dediğimiz, kafamıza yapışan bu kasların etkilenmesine neden olur. Bu kaslar muayene sırasında ya da özel cihazlarla saptanabilmektedir. Aslında gerilim tipi baş ağrılarının kendi içinde de tipleri vardır. Kronik gerilim baş ağrısında hasta, ensesinden kafasına doğru ilerleyen ağrıyı her gün yaşar. Akşamüstü saatlerinde ağrı artan bir şekilde hissedilir.

Epizodik gerilim baş ağrıları

Bunun yanında epizodik gerilim baş ağrıları vardır ki, ataklarla gelen bu ağrılar migrenle en çok karıştırılan ağrı grubunu oluşturur. Bu hastaların büyük çoğunluğu migren tanısı alıp migren tedavisi görebilmektedir ve çoğu da “Günlük müzmin baş ağrısı” dediğimiz ağrı tipine dönmeye müsaittir. Baş ağrısı kliniklerine başvuranların büyük bir kısmını “günlük süreğen baş ağrısı” dediğimiz tipte ağrı  çekenler oluşturmaktadır.

Bu hastalarda baş ağrısının günlük hale gelmesinin en önemli nedeninin ağrı kesicilerin aşırı kullanımı olduğu düşünülmektedir. Ağrı kesici alınmadığında baş ağrısı ortaya çıkmaktadır.  Bu nedenle bu baş ağrısı tipine analjezik (ağrı kesici) çekilme baş ağrısı da denilmektedir. Bu tip ağrı çeken hastalar sabah uyanır uyanmaz ağrıyı fark eder. Ağrıyla birlikte bulantı, yorgunluk, uyku bozuklukları, hafıza ve konsantrasyon bozukluğu da görülebilmektedir.

Yanlış tedavi ağrıyı kronikleştirebilir

Hem gerilim, hem de migren türü baş ağrıları bir süre sonra kronik ağrılara dönüşebilir. Bunun en önemli nedenlerinden biri de yanlış tedavilerdir. Çok ağrılı hastalar, zamanla bilinçsiz şekilde ağrı kesici miktarını artırırlar. Bir süre sonra ağrı kesicilerin yarattığı baş ağrıları ortaya çıkar. Bazen migren hastalarında, ağrı beklentisinin yarattığı gerilim de, gerilim tipi ağrının oluşmasına neden olabilir. Ağrı, hastanın psikolojisini ve günlük yaşantısını olumsuz etkilemesi nedeniyle mutlaka tedavi gerektiriyor.

Baş ağrılarının bir kısmının nedeni ise boyundur. Boyun kaynaklı baş ağrıları, servikojenik (boyun kaynaklı) terimiyle ifade edilir. Servikojenik baş ağrıları, boyun ve kafa arasında yer alan sinir kökü, kemik, kas, eklem ve disk gibi yapıların çeşitli bozuklukları baş ağrısı şeklinde belirti vermesi ile ortaya çıkar.. Genelde tek taraflı görülen ağrılar, boyundaki bozuklukların yerine ve derecesine göre her iki tarafta da ortaya çıkabilir. Ağrının şiddeti ve süresi hastadan hastaya değişir. Ağrı genellikle boyundan başlar, zonklayıcı ve batıcı olmayan bir karakterde seyreder. Bu saydığımız baş ağrısı tiplerinde kas kasılmasının yanı sıra endişe ve stresle mücadelede de gevşeme egzersizleri faydalı olur. Hastalara ilaç tedavisi, bazı enjeksiyonlar, akupunktur uygulamalarının yanı sıra gevşeme egzersizleri de diğer tedavileri tamamlayıcı olarak önerilir.

Gevşeme egzersizleri ile var olan ağrıları nasıl azaltıyor?
Gevşeme egzersizleri gerek ağrının oluşturduğu stres ve endişe ile mücadeleyi sağlayarak, gerekse ağrıya neden olan kas kasılmasını kişinin kendi iradesi ile ortadan kaldırması ile etkili olmaktadır.

Egzersizlerin her gün, gün sonunda yapılması önerildiği gibi, özellikle gerilim tipi baş ağrıları ya da kas kasılması ağrıları olan kişilerde, ağrının başlayacağını hissetttikleri anda bu egzersizlerin yapılması önerilmektedir. Öyleki, ofiste otururken, akşam eve gelince, gece yatmadan önce ve hatta sıkışık trafikte araba kullanırkan bile yapılabilir.

Kaygı, endişe ve stresle mücadelede kullanılan doğal tekniklerden bir tanesi olan gevşeme egzersizleri, kişinin kendi kaslarını kendi kontrolü altında tutması ana fikrinden hareketle yapıldığı için sadece stresle mücadelede değil, özellikle kas kasılması kökenli sırt ve bal ağrılarının yanı sıra baş ağrılarında da çok etkili olmaktadır.

Gevşeme egzersizleri nasıl yapılıyor?
Bu çalışmada amaç vücudumuzdaki kas gruplarının kasılmasını, sonrada gevşetilmesini içeriyor. Gevşeme egzersizlerini genel olarak loş  ışıklı, sakin bir odada mümkünse uzanarak yapmak daha doğru bir yaklaşım. Bazen uzanarak egzersiz yapmak uyuma gereksinimi yaratabilir, bu durumda da rahat bir koltukta oturarak yapılması önerilir. Müzik, yapılacak egzersize katkıda bulunabilir. Uygulama sırasında  bedeni sıkan kemer, ayakkabı ve dar elbiselerin çıkarılması ve rahat bir kıyafet giyilmiş olması gerekiyor. Bu egzersizlerin günde  en az bir kez yapılması ile alışkanlık kazanılarak çok farklı ortamlarda da yapılması mümkün.
Örnek bir egzersiz verelim:

Gözlerinizi kapatın. Burnunuzdan derin bir nefes alın,  nefesinizi tutun ve verin. İki elinizi iyice  sıkın. Ellerinizin gerginliğini hissedin. İsterseniz 5’e kadar sayabilirsiniz. Sonra gevşetin. Ellerinizin ne kadar  gevşediğini hissedin. Yavaşça derin bir nefes alıp nefesinizi tutun ve bırakın. Yumruklarınızla birlikte kollarınızı iyice  sıkın. Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin. Sonra gevşetin. Ne kadar gevşediğinizi hissedin. Yavaşça derin bir nefes alıp nefesinizi tutun ve bırakın. Omuzlarınızı yukarı doğru kaldırmaya çalışın ve sıkın. Sonra yavaşca gevşetin. Omuzlarınızdaki gevşemeyi hissedin. Yavaşça derin bir nefes alıp nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı çeneniz  göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün ve boynunuzdaki gerilmeyi hissedin. Sonra gevşetin ve gevşemeyi hissedin. Egzersizin devamında aynı uygulamar ayaktan başlayarak bacaklara, kalçaya, bel ve sırta doğru yapılarak, egzersiz sonunda tüm kasların kasılıp gevşetilmesi ile sonlandırılır. Egzersizin tümü yapılabileceği gibi seçici olarak da uygulanabilir

Kaynak: Anadolu Sağlık Merkezi web sitesi
(www.anadolusaglik.org)