Ofiste Pratik Uygulamalarla Sağlıklı Kalın

Masa başında çalışan pek çok insanın ortak sorunu boyun, sırt ve belde ortaya çıkan ağrılar ile bir türlü verilemeyen kilolar… Oysa ofis çalışanlarının da pratik uygulamalarla sağlıklı bir vücuda sahip olup, dengeli beslenerek kilo kontrolü sağlaması mümkün. Memorial Wellness Beslenme ve Diyet Uzmanı Uz. Dyt. Yeşim Temel Özcan, ofis yaşamında sağlıklı beslenme, Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer​ ise ofiste doğru egzersiz seçimi hakkında bilgi verdi.

SABAHLARI SAĞLIKLI SANDVİÇLER VE YULAF EZMESİ TERCİH EDEBİLİRSİNİZ

Pek çok insan çalışırken doğru beslenmeye fırsat bulamamaktan yakınmaktadır. Çalışanlar için en büyük sorun kahvaltı öğünün geçiştirilmesi ya da yanlış besinlerin tercih edilmesidir. Genellikle de evde hazırlanması zaman kaybı olarak görüldüğünden kahvaltı ofise taşınmaktadır. Dolayısıyla hafta içi günlerde kahvaltı sofrasının vazgeçilmezleri genellikle simit ve poğaça olmaktadır. Oysa sabah uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yaparak enerji almak büyük önem taşımaktadır. Sürenin bir saati aşması halinde metabolizma yavaşlamakta ve kilo alımı kolaylaşmaktadır. Sabahları hamur işi yemek yerine tam buğday ekmeğiyle yapılmış sandviç, sütlü yulaf ezmesi gibi karbonhidrat, yağ ve protein dengesine sahip sağlıklı seçeneklerin tercih etmesi önemlidir.

ÖĞLE YEMEĞİNİ OFİSTEKİ MASANIZDA YEMEYİN

Uzun çalışma saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanlarında obezite görülme sıklığı her geçen gün artmaktadır. Uzun süre oturarak çalışmak, abur cubur tüketmek, öğle yemeğini masa başında fast food tarzı yağlı ve kalorili besinlerden oluşan bir menüyle geçirmek, su yerine sürekli çay, kahve ve meşrubat benzeri içecekler tüketmek, ara öğünleri atlamak bu durumun en önemli nedenlerindendir. Mümkünse öğle yemeği telefonla sipariş edilmemelidir. Yakın bir restorana giderek öğle yemeği saatinde fiziksel aktivite artırılabilir. Eğer kişinin sipariş vermesi gerekiyorsa, yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine özen gösterilmelidir. Kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte, salata, kepekli tost, ayran benzeri menüler tercih edilebilir. Özellikle salata ve protein içeren bir besin kişiyi uzun süre tok tutmasının yanında atıştırma ihtiyacını da engelleyerek günün kalanında daha verimli çalışmaya yardımcı olmaktadır. Bu öğünde kan şekerini hızla yükselteni glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durmak da önem taşımaktadır.

ÇAY VE KAHVE YORGUNLUĞUNUZU ALMAZ

Gün içinde tüketilen içecekler de çok önemlidir. 10-12 bardak su içmeye özen gösterilmelidir.  Çay ve kahve yerine, stresi azalttığı bilinen rezene, bağışıklık sistemini güçlendirmek için de adaçayı ile ıhlamur önerilebilir.

CANINIZ TATLI ÇEKİYORSA…

Yoğun iş temposunda kişi fiziksel ve mental olarak yorgun düşebilmekte ve tatlı tüketiminin kendisine iyi gelebileceğini düşünebilmektedir. Bu tür durumlar için kişi yanında ambalajlı, şeker oranı yüksek gıdalar yerine şeker, yağ ve un oranı düşük atıştırmalıklar ya da meyve bulundurabilir.

OFİSİNİZİN OMURGA DOSTU OLMASI ÖNEMLİ

Bel tutulması, boyun fıtığı, karpal tünel sendromu ve tenisçi dirseği…Bu rahatsızlıklarla pek çok ofis çalışanı sık karşılaşmaktadır. Ergonomik olmayan mobilyalarda, bilgisayar karşısında uzun saatler geçirmek fiziksel sorunları da beraberinde getirmektedir. Oysa uzmanlar en çok 50-55 dakikada bir ayağa kalkarak hareket edilmesini önermektedir. Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, ofis çalışanlarının sağlıklı kalması için fiziksel aktiviteyi artırmanın yolları hakkında bilgi verdi.

Ofis çalışanları sık sık üst ekstremite veya omurgada ciddi anlamda kas-iskelet problemleri yaşamaktadır. Bu konuda öncelikle düzgün ergonomiye önem verilmelidir. Ergonominin düzeltilmesine oturuştan başlanması gerekmektedir. Kullanılan sandalyenin beli, sırtı hatta boynu desteklemesi önem taşımaktadır. Hatalı oturuş pozisyonları nedeniyle ön kompartman kasları yani göğüs ve omuz üzerinde bulunan yapılar daha gergin ve kısa olmaktadır. Boyun, sırt ağrıları, halk arasında “kulunç” olarak tabir edilen kısım, omurga ve tendon ağrılarıyla sürekli karşılaşılmaktadır. Dolayısıyla ofis çalışanlarının sırt ve boyun egzersizlerine odaklanması gerekmektedir.

Nasıl oturmalı?

Omurgayı korumak için öncelikle oturuşun düzeltilmesi gerekmektedir. Sandalyede otururken dizlerin 90 derecelik açıda durması; omurganın düz, bel boşluğunu dolduracak şekilde sırtın yaslanması, eğer kolçakları varsa dirseklerin de 90 derece olacak şekilde ayarlanması önemlidir. Bilgisayar karşısında çalışıldığında monitörün göz hizasında, mouse’un dirseğin elin altında kalmayacak şekilde, masayla aynı hizada veya biraz daha yukarıda olması gereklidir. Klavyeyle mouse’un aynı seviyede olmaması ise boyun kaslarıyla ilgili sıkıntılara, omuz, dirsek, bilek ve sinir sıkışmalarına, tendon problemlerine, sırt ağrılarına, omurga problemlerine ve beraberinde gelişen postür problemlerine yol açmaktadır.

OFİSTE EGZERSİZ ZAMANI

Öncelikle iş aralarında küçük molalar verilmelidir. Ofiste yapılabilecek basit egzersizler şu şekilde özetlenebilir:

-Vücudu sabit tutup, başı sağa-sola doğru çevirip, kulakları omza yaklaştıran egzersizler, esnemeye yardımcı olmaktadır. Ayağa kalkın, omuzlarınızı geriye doğru daireler çizecek şekilde çevirin. Aynı boyunda yaptığınız gibi sandalyede otururken, alt bedeniniz sabit kalacak şekilde vücudunuzu sağa-sola doğru çevirin.

-Ayağa kalkıp parmak ucunda yükselin, bacaklar düz pozisyonda olsun. Ardından önce topuklarınızın, sonra parmak uçlarınızın üzerinde yükselin. Bir öne, bir arkaya 5 saniye olacak şekilde 5-10 set yapılacak bu hareketler dolaşımı artırmaya yardımcı olur.

-Bu egzersizler sırasında omuz ve sırtın da unutulmaması gerekir. Bir pilates bandıyla kollarınızı düz bir şekilde, dirseklerinizi bükmeden göğsünüzün karşısından tutup, geriye doğru açın. Bu hareketi 10-15 kez, 2-3 set yapın.

-Pilates bandını gergin şekilde kavrayın; kollarınızı, vücut omuz genişliğinden biraz daha geniş açıda tutun. Biraz daha yukarı kaldırarak hatta başın arkasına götürerek, sırtınıza doğru götürüp tekrar öne doğru çekin. Bu egzersizler omzun olması gereken eklem hareket açılarını korumaya yardımcı olmaktadır.