Önerilere Uyun, Bebekler Gibi Rahat Uyuyun

Uykunun, öğrenmeye, hafızaya, hücresel tamire, beyin gelişimine, emosyonel ve davranışsal duruma olumlu katkıları vardır. Beyinsel fonksiyonların yanı sıra tüm vücut sistemlerinin kontrolünde önemli rol oynar. Uyku bozukluğu her durumda kişiyi rahatsız eder, kalitesiz bir yaşam sürmesine sebep olur, başka hastalıklara davetiye çıkarabilir, bazı hastalıkların kontrolünü de güçleştirebilir. Uyku süresinin giderek azalması, obezite ve insülin direncine zemin hazırlayabiliir. Liv Hospital Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Nebil Yıldız bebekler gibi rahat bir uyku çekmenin püf noktalarını anlattı.

UYKU GÜNLÜĞÜ TUTUN

Saat kaçta yediniz, neler içtiniz, ne kadar TV-bilgisayar kullandınız, kaçta yatağa gittiniz, ne zaman uydunuz, uyandınız, kaç kez uyandınız, tuvalete kalktınız, sabah dinlenmiş kalktınız mı? Gün içi uykunuz geldi mi? Uyuklamanız oldu mu? gibi soruları not alın.

ERKEN YEMEK YİYİN, UYKUDAN 2 SAAT ÖNCEDEN İTİBAREN İÇECEK ALMAYIN

Özellikle uyku kaçırıcı içeceklerden, çay, kahve, çikolatadan, alkollü içeceklerden kaçının. Kafeinli içecekleri ve nikotini uyumadan 4-6 saat önce tüketmeyin.

DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN

Sabahları ya da akşama doğru her gün yapılan düzenli egzersiz, uyumadan 1-2 saat kadar önce alınan ılık bir banyo uyku düzenine katkıda bulunur.

GÜNDÜZ UYUMAYIN

Mutlaka uyumanız gerekiyorsa, şekerlemeleri/ etkin şekerlemeleri öğle üzeri ya da öğleden önce yapın, 20 dakikadan fazla şekerleme yapmayın, saat 15.00 ten sonra uyumayın. Şekerleme öncesi kahve içmek, 20 dakikada da uyanmayı kolaylaştırır, etkisi bu sürede başladığından, şekerlemeye dalmanızı engellemez. Gece uykusunu negatif etkileyeceğinden, akşam üzeri de otururken, TV izlerken sakın şekerleme yapmayın, kalkın, dolaşın.

YATAK ODASINA TELEFON KOYMAYIN

Odanızda TV, bilgisayar, akıllı cep telefonu, ışıklı saat bulundurmayın; bunlarla yatak odasında vakit geçirmeyin.

UYKU SAATİNDEN 2 SAAT ÖNCE, TV, BİLGİSAYAR KULLANIMINDAN KAÇININ

Uyku saatine yakın, hareketli, gürültülü, heyecanı yükseltici, uykuyu kaçırıcı aktivitelerde bulunmayın.

ORTAMIN AŞIRI IŞIKLI OLMASINI ENGELLEYİN

Sakin, loş ışıkta yapılabilecek müzik dinleme, loş ışıkla kitap okuma, aşırı efor gerektirmeyen aktiviteleri tercih edin. Gece banyoya kalkıldığında da banyo ışığının yoğun uyku kaçırıcı olmasını engelleyin.

UYUMADAN, GÜNÜN MUHASEBESİNİ TAMAMLAYIN

Sorunları, sıkıntıları çözümleyin, yarına çözülmesi gereken, düşünülüp planlanması gereken şeyleri yatağa gitmeden tamamlayın. Yastığa kafanızı koyduğunuzda düşünecek bir şey bırakmayın. Gerekirse not tutun. Sabah olduğunda, size çok sıkıntılı gibi gelecek sorunların, size sabah çok daha önemsiz geleceğini, REM uykusunun bunu önemli oranda halledeceğini hatırlayın.

YATAĞA UYKUNUZ GELDİĞİNDE GİDİN

Yatağa uykunuz geldiğinde gitmeye çalışın ve sabahları hep aynı saatte kalkın.Koltukta, kanepede şekerleme yapmadan yatağa gidin. Uykunuz kaçar, 20 dakika içinde uyuyamazsanız, yatakta kalmayın, salona/oturma/çalışma odasına geri dönün, loş ışıkta hafif işlerle uğraşın. Toplam yatakta kalma süreniz (uyku+uyanıklık) toplam uyuma sürenizin 30 dakika üzerinde olabilir. Yine de 5 saatten az olmamalıdır.Uyku hijyeni uygulamalarından sonra her hafta bu süreyi 15 dakika arttırın.