Oruç Tutanların Ortak Sorunları; Kabızlık ve Şişkinlik

Ramazan ayının ruhsal ve fiziksel anlamda sağlık açısından konforlu geçiyor olması oldukça önemli. Ortalama 4-5 saatlik açlık ile iştahımızı, sağlığımızı, kilomuzu ve mental performansımızı yönetirken 16-17 saatlik bir açlık süresi ile bu yönetimi nasıl sağlayacağımız kısmı hepimiz için dikkat edilmesi gereken bir konu. Ruhsal anlamda yaşamış olduğumuz eşsiz konsantrasyonu fiziksel anlamda da yaşamak için yapmamız gerekenler aslında oldukça basit.

Diyetisyen Elvan Odabaşı verdiği ipuçları ile ramazan ayı süresince beslenme ve sindirim sistemimizi nasıl düzenleyeceğimizi anlattı.

Ramazan ayı boyunca en az 6 saat en fazla 8 saat uyumanın iştah yönetimi için önemli olduğuna dikkat çeken Dyt. Elvan Odabaşı sıvı tüketiminin en çok dikkat edilmesi gereken konulardan biri olduğunu vurgulayarak, iftar ve sahur öğünlerinde toplam 2 lt civarında sıvı tüketilmesi ve mümkünse bu sıvının 1-1,5 litresi su, yarım litresinin ise sodyumu düşük madensuyu olarak tercih edilmesini önerdi.

KABIZLIK VE ŞİŞKİNLİĞİ DOST BAKTERİLERLE ÖNLEYEBİLİRSİNİZ

Diyetisyen Elvan Odabaşı, Ramazan süresince özellikle geç saatlerde yemiş olduğumuz ve uzun süreli açlığın üzerine hızlı tüketmiş olduğumuz öğünlerin faturasının bağırsaklara çıktığını söyledi: “Kabızlık, şişkinlik gibi şikâyetler ortak sorun haline geliyor. Oysaki düzenli çalışan sindirim sistemi hem ruhsal hem de fiziksel konforumuz için oldukça önemli. Bu anlamda sindirim sistemimizin konforunu artırmak, iştah yönetimine destek olmak, karaciğerin yükünü azaltmak, kan şekerini dengede tutmak ve ruhsal anlamda süreci daha huzurlu geçirmek için dost bakteriler içeren probiyoktikler önerebiliriz. Alınan probiyotiklerin de bağırsak ve sindirim sistemlerimizi destekleyebilmesi için bağırsaklara canlı olarak ulaşması çok önemlidir.”

Sahurda, iftar ve sonrasında yeme düzenimizin sağlıklı olması için Diyetisyen Elvan Odabaşı şu ipuçlarını paylaştı:

Sahurda;

1. Uzun süre kan şekerimizi dengede tutacak karbonhidrat kaynaklarından yararlanılmalı. Tam taneli ekmek, bulgur, firik, karabuğday, tambuğday, siyez, makarna, karbonhidrat kaynağı besinlere öğünlerde mutlaka yer verilmeli.
2. Sahur öğünü imsak vaktinden 30-40 dk önce yapılmalı ve imsak öğününden 5 dk önce hem sindirim sisteminin konforunu artıracak hem de tok kalım süresini destekleyecek bir içecek tüketilmeli.

Örnek tarif:

1 su bardağı light süt

1 toz şase probiyotik

2,5 çorba kaşığı yulaf ezmesi

60 g muz

1 çorba kaşığı kakao

1. Sahur öğünü için kahvaltı alternatifinin değerlendirilmesi ve yumurtanın 36 saate kadar iştah yönetimi üzerindeki olumlu etkisinden faydalanılmalı.
2. Sahur öğünü tüketildikten en erken 1 saat sonra yatılmalı.

İftar ve sonrasında;

1. İftar öğünü 2’ye bölünerek tüketilmeli. Öğün başlangıcının çorba ile yapılıyor olması iştah yönetimi için önemli bir hamle olup çorba ve ramazan pidesi ile öğün planlanıp üzerine 15 dakikalık bir mola verilmeli.
2. İftarın ikinci kısmında ise ana yemek olarak etli sebzeli, tavuklu sebzeli sulu yemek alternatifleri ve kurubaklagil alternatiflerine yer verilmeli. Tüketilen kırmızı et gramajı 120-150 gramı geçmemeli ve haftada 2 günden fazla tüketilmemeli.  Haftada 2 gün ise özellikle kurubaklagil tüketimine önem verilmeli.
3. Tatlı tercihi ise sütlü, meyveli tatlılardan yana yapılmalı.
4. Besin tüketimi saat 23.00’den sahur öğününe kadar sonlandırılmalı.
5. İftar ve sahur öğünü arasında mutlaka uyunmalı. Özellikle 00:00-03:00 arasındaki uyku gün içerisinde kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olacak ve öğünlerde iştah yönetimi konusunda yardımcı olacak.