ÖSS Başarı Reçetesi

14 Haziran ÖSS tarihi yaklaşırken, öğrencilerin kaygıları artmaya başladı. Amerikan Hastanesi’nden Uzman Psikolog Aslı Akkan, sınav kaygısıyla nasıl başa çıkılacağı ve sınav sırasında neler yapılması gerektiği konusunda bir reçete hazırladı.

Öğrencilerin üniversite sınavı (ÖSS) öncesinde yaşadıkları stresin oluşturduğu karmaşık fizyolojik ve duygusal tepkilerin tümünün “sınav kaygısı” olarak isimlendirildiğini belirten Uzman Psikolog Aslı Akkan, bu kaygının atlatılmasının bazı özel metotları olduğunu söyledi. Akkan, “Bu dönemi başarılı bir şekilde geçirebilmek için heyecanı, kaygıyı, stresi bir kenara bırakmak ve sınav engelinin ötesindeki hedeflere konsantre olmak gerekiyor” dedi.
SINAV KAYGI BELİRTİLERİ ÜÇ ANA GRUPTA TOPLANIYOR

Sınav kaygı belirtilerinin 3 ana grupta toplandığını vurgulayan Akkan, bu belirtileri şöyle sıralıyor:

Duygusal Belirtiler:  Sinirlilik, endişe/kaygı, panik, güvensizlik, çaresizlik, bunaltı/sıkıntı hissiyatı, karamsarlık, vb.

Zihinsel (Davranışsal Belirtiler): Unutkanlık, konsantrasyon/dikkat güçlüğü. Kaçınma davranışları (ders çalışmayı erteleme ve bahaneler uydurma gibi), kaçma davranışları (sınavı bitirmeme gibi), vb.

Fiziksel (Psiko-somatik Belirtiler): Çarpıntı, nefes darlığı, uyku düzensizliği, iştah artışı/azalması, titreme, baş dönmesi, ateş basması, bulantı, kusma, ishal, kan basıncının artış, vb.

Sınav kaygı belirtilerinin yaşanmasının öncelikli nedeninin sınavın kendisinden ziyade, sınavla ilgili yapılan yorumlardan kaynaklandığını vurgulayan Akkan, konuyu şöyle detaylandırıyor:

• Öğrenci; performansı ile ilgili olumsuz beklentilerde olabilir. (“Ben yeterince iyi değilim,” “Yeterince zeki olmadığımdan yapamayacağım.” vb.)
• Sınava yanlış/olumsuz anlam yükleyebilir ve/veya kendini alternatifsiz bırakabilir. (“Bu sınavı geçmezsem hayatım bitecek,” “Bu sınav benim ne kadar zeki ve başarılı bir öğrenci olduğumu gösterecek,” vb.)

• Önceki deneyimlerdeki fizyolojik tepkilerin tekrarlayacağı korkusu yaşayabilir. (“Daha öncekiler gibi ellerim titriyor, başım ağrıyor, midem bulanıyor. Yine başarısız olacağım,” vb.)
•   Başkalarıyla kendini kıyaslama içine girebilir. (“Herkes benden daha iyi,”   “Ayşe kesin yine daha iyi puan alacak,” vb.)
• Çevrenin kendisini yargılama endişesi yaşayabilir. (“Bu sınavı geçemezsem aileme rezil olurum,” “Eğer başaramazsam, herkes ne düşünür,” vb.)

“Sınav kaygısı yaşayan öğrenci olumsuz düşünce yapısı dışında da belli başlı birkaç nedenle, bu endişeyi deneyimliyor olabilir” diyen Akkan, nedenleri şöyle sıralıyor:

• Sınava gerçekten hazırlanmamış olmak
• Fizyolojik ihtiyaçların karşılanmamasına bağlı olarak düşük performansla sınava girecek olmak (Bir gece öncesinde alkol kullanmış olmak, uyumamış olmak vb.)
• Ailesinden/çevresinden başarılı olmasına dair baskı altında tutulmak olabilir.
ÖSS ÖNCESİNDE KULLANILABİLECEK METOTLAR

• Zihinsel Metotlar:

 Öğrencinin kendini ve yeteneklerini tanıması ve olası beklentiler içine girmesi. (Bunun sağlıklı bir şekilde yapılması sınava mümkün olduğunca iyi hazırlanılmasına ve sınav konusuyla ilgili bilgiden emin olunması ön koşuluyla gerçekleşir.) 
 Sınava yüklenen anlamın netleştirilmesi ve seçeneksizliğin önlenmesi (Bu sene sınavı kazanamazsam bir sonraki sene tekrar girebilirim veya diğer alternatiflerim şunlar şunlar olabilir gibi)

 Meli / Malı düşünce kalıplarının farkına varılıp yeniden yapılandırılması (Sınavı kazanmalıyım yerine sınavı kazanmak istiyorum vb.)

• Bedensel Metotlar:

 Solunum Egzersizleri: Bir uzmandan öğrenilebilecek ve bedenin rahatlamasını sağlayacak methodlardır
 Gevşeme Egzersizleri: Yine bir uzmandan öğrenilebilecek ve bedenin rahatlamasını sağlayacak methodlardır
 Fizyolojik ihtiyaçların karşılanması: Düzenli uyku, beslenme, spor yapma vb

ÖSS SIRASINDA UYGULANABİLECEK BAŞA ÇIKMA METOTLARI

• Konsantre olmak
• Süreyi iyi kullanmayı hedeflemek
• Heyecanlandığı hissedildiğinde veya bir soru karşısında zorlanıldığında panik yapmak yerine başka bir soruya geçilmesi ve bu rahatsız edici duygunun kısa bir süre içinde geçeceğine inanılması
• Sınavda kolay gelen kısımların önce yapılması
• Fiziksel olarak rahat olmak (Kıyafetlerin ona göre ayarlanması, kaygı hissedildiği anda kısa bir nefes egzersiziyle kaygının azaltılması, vb.).

Akkan son olarak şu noktalara dikkati çekiyor:
“Unutmamalıyız ki, sınav kaygısı öğrenilen bir davranış biçimidir. Kaygı ile ilgili  öğrenilen bu bilgi yeniden yapılandırılarak kaygı ortadan kaldırılabilir. Yukardaki öneriler uygulandığı halde öğrenci hala sınav kaygısı ile ilgili bir sıkıntı yaşıyorsa bir uzmandan yardım alması yararlı olacaktır. Böyle durumlarda uzman, danışanının çarpıtılmış düşünce kalıplarıyla Bilişsel Davranışçı methodlarla ve travmatik anıları ile onları tekrar yapılandıran sistemlerle çalışılacaktır.  Bu tip yardımların çok kısa sürede etkin sonuçlar verdiği bilinmektedir.”