Peynirdeki Kalori Miktarı Nedir?

RÖPORTAJ: Demet DEMİRKIR

Kahvaltıların vazgeçilmezi olan peynirin, yemeklerde de yenildiği takdirde kilo yaptığını hatırlatan Diyetisyen Nilüfer İnceiş Bayram, uygun porsiyonlarda yenen peynirin sorun teşkil etmediğini söylüyor.

Masum sanılan karpuz-peynirin ölçüsü kaçırıldığında tencere yemeğinden daha fazla kalori verdiğini belirten Nilüfer Bayram, karpuz-peynir ile iki bin kalori alınabileceğini belirtiyor.

Protein grubuna geçen peynir hakkında merak edilenleri Yaşasın Hayat Kliniği’nden Diyetisyen Nilüfer Bayram’a sorduk… İşte aldığımız yanıtlar…

. Uluslararası bir kongrede, peynirin de kilo artışına yol açtığı ve süt ürünlerinde yer alırken artık protein grubunda yer alacağı açıklandı. Bu konu hakkında bilgi verir misiniz?
“Peynir normalde, biz beslenme ve diyetetik bölümünden mezun olurken süt-yoğurt grubunda süt-yoğurt-peynir olarak besin piramidinde yer alıyordu. Son yıllarda özellikle Amerikan Diyetisyenler Derneği ve dünya çapında yapılan kongrelerde peynir, et grubuna alındı.

Ben ise şöyle değerlendiriyorum; peynir, et ve yağ grubu arasında bir değişimdir. Protein içeriği var ama yağ oranı da oldukça yüksek bir besin ayrıca tuzlu bir besin.”

BİR KİBRİT KUTUSU PEYNİR 30 GRAM KIRMIZI ETLE EŞDEĞER

. Peynirin protein grubunda yer alıyor olması diyette neyi değiştirecek?
“Normalde günde 2-3 su bardağı süt yoğurt yerine bir kibrit kutusu peynir ya da iki kibrit kutusu kadar peyniri bir su bardağı süt, yoğurtla değişimli kullanıyorduk. Şimdi ise 30 gram kırmızı et ya da 50 gram beyaz etle aynı değişimde… Bir kibrit kutusu kadar peyniri 30 gramlık bir köfteyle denk tutuyoruz.”

. Peynir neden şişmanlatıyor?
“Peynir, sofraların vazgeçilmezidir. Peynir ve ekmekle olan kahvaltı çok şık ama biz, kahvaltı dışındaki öğlen ve akşam yemeklerine de çok ilave etmeye başladık. Porsiyon kontrolünü biraz abarttık; peynirli salata, peynirli makarna, peynirli pizzalar gibi, köşe başı sandviçlerinde, bizde bir de simitlerin arasında kullanılıyor…

Zaten sorun da burada başladı. Yapılan bir çalışmaya göre, Amerika’da 50 yıl önce peynir, kilo aldıran 10 yiyecek arasında bir numaralı yiyecek olarak bulunmuş çünkü tüketiminin son yıllarda çok arttığı tespit edilmiş.

1950’li yıllarda tüketimi kişi başına üç buçuk kilo iken 2004 yılında yapılan araştırmada yaklaşık 15 kiloya çıktığı yani neredeyse beş kilo kadar artış olduğu gösterilmiş. Bu artış neden olmuş diye bakarsak, bir lokma peynir ekstra, ortalama yedi kilo kadar karın çevresinde yağlanmaya neden oluyor. O değişim yıllar içerisinde yedi kilo kadar yağlanmaya neden olmuş ama bunun nedeni araştırıldığında da peynirin kahvaltı dışında yiyeceklere ilave edilmesi, yağlı peynirlerin ilavesinin söz konusu olduğu tespit edilmiş. Krem peynir de çok tüketilmeye başlandı, bu en yağlı çeşitlerindendir, biz peynirin yağlı çeşitlerinden dolayı tehlikeli diyoruz.

Sodyum ve yağ ikilisi çok tehlikelidir, tuzlu olması da vücuttaki ödemi artırdığı zaman bedenin daha rahat yağlanmasına sebep oluyor.

Peynir iyi bir kalsiyum kaynağıdır, porsiyonunu iyi ayarlamak lazım. Kadınlar için bir iki kibrit kutusu 30-60 gram; erkeklerde de 60-90 gram kadar aktiviteyle orantılı olarak veriyoruz. 1200-1400 ya da 1800-1900 kalorilik bir diyette erkekler için o kadar peynir kullanılabilir.

Benim önerim, sabah kahvaltısı dışında mesela dışarıda ızgara tavuklu bir salata istiyorsunuz üzerinde büyük parçalar halinde parmesan peynir geliyor. Onları hayatınızdan çıkardığınızda kilo vermekte sorun yaşamazsınız.

Peynirli bir salata zaten tek başına bir öğündür, onun kalorili olduğunu düşünmeden arkasından öğün yapıyoruz böylece aldığımız kaloriyi iki ya da üç katına çıkartıyoruz. Hastalarımın diyet günlüklerini inceliyorum. Tulum peynirli salata yemiş, arkasından ızgara tavuk yemiş. Onu neden yedin diye soruyorum ama o salataydı diyor, peynir çok küçümseniyor aslında. O nedenle dikkat edilmesi gerek…”

. Bir kibrit kutusu büyüklüğünde peynir, protein grubundan hangi gıdalarla eşdeğer?
“Et grubunda, 30 gram bir et ya da 50 gram bir beyaz etle eşdeğer. Peynir, demirden yoksundur, yağından dolayı et grubuna alındı onun için yağ değişimiyle et grubu arasında bir yerde…”

KAHVALTIDA YENEN 70 GRAM PEYNİR KOLAYCA YAKILABİLİR

. Sabah kahvaltısında bir kibrit kutusu peynir yerine, iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir yemek ne oranda kalori alıp, ne kadar kilo almaya yol açar?
“Normalde bir köfte kadar peynir, kibrit kutusu antipatik geliyor bir köfte kadar diyorum. Normal yağlı, sapsarı, çok yağlı olmayan bir peynir 70 kaloridir. Kahvaltıdaki 70 gramın vücutta oraya buraya yapışık yağ yapma potansiyeli yok. İki kibrit kutusu peynir yerken ekmeğinizi beş dilime artırıyorsanız orada sorun başlıyor çünkü karbonhidratı artırıyorsunuz.

Siz iki köfte kadar olan peyniri iki dilim ekmekle yiyorsanız o zaman 70 kaloriyi biraz yaptığınız yürüyüşle yakarsınız. Peynirin miktarını artırdığınızda yanındaki öğeleri artırıyorsanız bir simit yiyorsanız o peynirle, dört dilim ekmek yiyorsunuz demek oluyor.”

. Gece geç saatte yenen peynir daha çok mu şişmanlatıyor?
“Danışanlarımla çalışmalarımda, yatmadan iki saat önce fikrini herkese aşılamaya çalışıyorum. Prensip şu, yenilen yiyecek karbonhidrat ağırlıklıysa kilo problemini daha çok tetikler. Protein ağırlıklı yiyecekler o kadar sorun yaratmaz. Peynirdeki sorun şu, tuzluysa ertesi gün vücudunuzun ödemle kalkmasına neden olabilir. Porsiyon kontrolü çok önemli, mesela yumurtalı bir kahvaltı yaptınız ve günlük peynir hakkınızı kullanmadınız ve yatmanıza iki saat var bir köfte kadar peyniri bir dilim esmer ekmek üzerinde yiyip 140 kalori almanız çok tehlikeli değildir.

İki porsiyon meyveyle de aynı şeyi yaparsınız ama yatmaya yakın yapacağınız bir hata, yerli yersiz bir saatte tükettiğiniz zaman bedeninizdeki insülin salınımını değiştireceği için kilo yapar. Yatmadan iki saat önce yeme işlemini bitirecek şekilde 140-150 kalorilik bir ara öğünde değişim kullanmakta bir mahsur olmaz.”

PEYNİRİN PORSİYONU ARTARSA RİSK BAŞLIYOR

. Kilo almamak için günlük beslenme programında peyniri nasıl tüketmek gerekiyor?
“Özellikle hipoglisemi tedavisi yaparken müslili ya da pirinç, mısır patlaklı, meyveli, yulaflı şeklinde olan kahvaltıyı çok önermiyorum, peynir ekmekli kahvaltıyı daha çok öneriyorum. Kişi başına bir köfte kadar peynir olabilir, kişinin herhangi bir kolesterol sorunu yoksa kan yağlarında problem yoksa normal peyniri de çok rahatlıkla tüketebilir ama çok yağlı ve tuzlu olanlardan değil ama en az yağlı ve tuzsuzdan da bahsetmiyorum. Orta yağlı, çok tuzlu olmayan bir peynir çeşidi…

Hep aynı peynir olmak zorunda da değil, bazen değişiklik olsun diye hafta sonları sevilen peynirle değiştirilebilir örneğin tulum peyniri, gravyer peynir gibi… Porsiyon artarsa risk o zaman artar. Porsiyon kontrolü peynirin yanındaki yiyeceklerle artar diye öğlen ve akşam öğünlerine peyniri önermiyorum.”

. Her peynir aynı oranda kilo artışına yol açar mı? Özellikle kilo yapan peynirler hangileridir?
“Çok yağlı ve tuzlu olanlar kilo yapar. Rengi daha sarı olan peynirlere dikkat edin daha yağlıdırlar. Koruyucu anlamında çok tuz eklenmiş, salamura peynirler daha fazla kilo yapar. Tuz oranının düşük olması ve az yağlı olmasına dikkat etmek gerekir.”

. Tavuklu, ton balıklı ya da bonfileli salataya göre peynirli salatanın kalorisi daha mı düşüktür?
“Hiçbir farkı yok. 90 gram peynir konmuş bir salatadan bahsedecek olursak, peynirin kahvaltı mantığıyla ekmeği fazla tükettirme potansiyeli vardır. Bir dilim yiyecekken üç dilime çıkabilir ama etli bir salatada ton balıklı ya da tavuklu bir salatada da aynı kaloriyi alırsınız. 210 kalori civarında bir enerji alırsınız.

300 kalori ekmeksiz halinden bahsediyorum, bir dilim ekmekle birlikte 370 kalori olur ama ton balıklı bir salatayla bir dilim ekmekle doyarsınız çünkü onun tok tutuculuğu daha fazladır ve ekmek yedirtme potansiyeli düşüktür. Normal peynirli salatayla öğün yaparken üç dilime kadar da ekmek yenebilir ve böylece 500 kalorilik bir öğünü almış olursunuz farkında olmadan.

. Beyaz peyniri tuzu azalsın diye suya koymak kalorisini de azaltır mı?
“Çok fark edeceğini düşünmüyorum çünkü kendi doymuş yağ yapısı var, suyla çözünecek bir yağ değil. Doymuş yağ olduğu için de suyla çözüneceğini zannetmiyorum.”

TENCERE YEMEĞİNİN TOKLUK HİSSİ DAHA FAZLADIR

. Bir de karpuz ile peynir alışkanlığı vardır, karpuz ile yenilen peynir daha çok kilo yapar diyebilir miyiz?
“Kesinlikle evet, bir öğün analizi düşünelim. Bir kase çorbanız var 70 kalori kadar, bir zeytinyağlı yeşil salatanız var 30-40 kalori kadar, bir kap yemeğiniz var mesela etli yeşil fasulye ve bir dilim de ekmek. Bu çok doyurucu bir öğün, ortalama 350 civarında bir kalori alırsınız. Bunun karşılığında 350 kalorilik bir karpuz peynir menüsü sizi asla doyurmaz.

Tencere yemeğinin tokluk hissi daha fazladır iki üç saat tokluk hissi olurken; karpuz peynirden alınan kalori çok hızlı bir şekilde kana karışır. 1200 kalorinin hepsini peynir karpuz ve ekmek gibi bir diyetle yapsak herkes aç kalır çünkü potansiyel olarak kendini çok yediren üç yiyecek bir arada. 2000 kaloriyi gözü kapalı alırsınız peynir karpuz ekmekle ve ruhunuz duymaz ama 2000 kaloriyi normal bir menüde mesela sebzeyi 10 kaşık yapsanız, 3-4 su bardağı yoğurta çıkarsanız tıkanır kalırsınız.

. İçkiyle alınan peynirler daha mı tehlikeli oluyor? Örneğin şarap ve peynir tabağı; ya da rakı ve beyaz peynir ya da tulum peyniri…
“Sadece peynir yiyor olsanız bir problem yok ama rakı peynir tabağı ya da rakı peynir tabağının arkasından çok fazla yiyecek yeniyorsa, eşlik eden yiyeceklerin yağlı olması, karbonhidratı beraberinde getirmesi, gecenin uzun olması, alkolün artması gibi durumlar söz konusu. Bazı hastalarım diyor ki, ana yemeğe dokunmayayım üçgen büyüklüğünde peynirimi yiyeyim, rakımı da içeyim bir dilim ekmek ve salata yiyeyim. Bunda problem yok, tercih edebilirsiniz hem onu hem de arkasından gelen ana yemekleri tükettiğinizde 600-1000 kalori alıyorsunuz.

Şarap ve peynirin de porsiyonlarının düzgün olması gerekiyor, peynirin çok tuzlu olmaması gerekiyor çünkü alkol zaten ödem yapan bir gruptadır. Tuzlu peynir de eşlik ederse o içkiye sabah balon gibi kalkarsınız.”

KAHVALTIDA YENEN YUMURTA PEYNİR TÜKETİMİNİ KISITLAR

. Peynir sevenler, ne yemeli alternatif olarak?
“Mesela kahvaltıda yumurta, peynire alternatiftir. Peyniri çok abartıyorsanız kahvaltıda, yumurtanın tüketimi peyniri sınırlar. Omlet yapabilirsiniz, tavada pişirebilirsiniz, katı yiyebilirsiniz, peyniri içerisine koyarak omlet yaparsanız, peynir tüketimini kısıtlamış olursunuz. Bir köfte kadar olan peyniri yumurta içine kırdığınız takdirde daha fazla peynir yememiş olursunuz.”

. Fransızlar peyniri çok tüketmelerine rağmen gayet fitler. Bu durumu açıklar mısınız?
“Fransızlar yemeği yedikten sonra yemeğin sonunda ağızlarındaki tat ya da tokluk hissinin farklılaşması için çok az peynir yerler. Biz de ise peynir önden gelir, açsınızdır, meze tabağında yer alır. Aç karnına olduğunuz zaman ekmekle yenebilir ve kaloriyi artırır. Tok karnına yenmesinin sebebi porsiyonları kaçırmamak ve az bir porsiyonla kalabilme mantığıdır.”

PEYNİRLERİN KALORİ MİKTARLARI

30 g (1 köfte kadar peynirin kalori, yağ ve sodyum miktarları)

KALORİ (kal) YAĞ (gr)  SODYUM (mg)
. Beyaz peynir (tam yağlı)               124         12            210
. Beyaz peynir (yağsız)                     54           7            210
. Taze kaşar                                  106        8,5            180
. Lor peyniri  % 2 yağlı                      27        0.6            121
. Keçi peyniri                                    80        6,3           110
. Gravyer peyniri                             115           9             90
. Krem peynir sade                         113       11,1           105
. Krem peynir otlu, baharatlı              75         6,9           105
. Parmesan Peyniri                          132       11,4           360
. Rokfor                                         108         9,3           480
. Gouda peyniri                               109         8,8           180
. Eski kaşar                                    127       11,7           255
. Gravyer                                        115           9             90
. Normal tulum (Erzincan tulum)        109           9           155
. çökelek                                         65       10,5           100
. mozzerella                                     76        5,9           150
. cheddar                                        122      10,2           186
. Edirne peyniri                                70,4       5,5           75,6
. Urfa peyniri                                     94        7,9           68,4