Pilatesin Faydaları

Güne güzel bir tebessümle başlayıp, hiç kendi kendinize günaydın dediniz mi?
Uykudan uyanabilmiş olmanın ve her şeyi bir kez daha görebilecek, duyabilecek, hissedebilecek, koklayabilecek ve tadını alabilecek olmanın şansını içinize sindirerek şöööyle bir gerindiniz mi sabah sabah? Gerinip ellerden ve ayaklardan iki tarafa doğru çekilircesine uzattığınız vücudunuza giren ilk ve doğru bilinçli nefesin yaşam için tek şans olduğunun bilinciyle mutluluk duygunuzu coşturdunuz mu? Nedir pilates, ne faydaları var? Nerede ve nasıl, ne sıklıkta yapılmalı? Pilates Eğitmeni Sem Tutal bütün bu soruları yanıtladı.

Pilates nasıl doğdu?
Dr. Joseph Pilates, zayıf kemik yapısına sahip, astım hastası ve geçirmiş olduğu ateşli grip yüzünden oldukca zor bir çocukluk geçirir. Araştırmacı ve inatçı kişiliği sayesinde box, dalış, vücut geliştirme, yüzme, yoga ve Antik Yunan egzersizleri yaparak vücudunu güçlendirir. Ve 1912`de Pilates`in ilk altyapı hareketlerini hazırlar. İngiltere`de hastanelerde rehabilitasyon çalışmalarında Pilates uygulamaya başlayan Joseph Pilates, 1. Dünya Savaşı`nda  aile fertlerinden birinin Alman olması ve özel araştırma timlerine ders vermesi sebebiyle tutuklanarak kampa atılır. Bu olumsuz dönemi olumlu bir şekilde değerlendirerek, bugün dünyanın da gücünü kabul ettigi Pilates`i savaş kampında bulunan hasta ve tutuklulara öğretmeye başlar. O yıllarda korkunç bir grip salgını binlerce kişinin ölümüne sebep olurken Joseph Pilatesi`n eğittiği kişilerde hiçbir vaka görülmez. Hasta olarak başlayan gruplarda da iyileşmeler yaşanır. 1918-1920`li yıllarda Pilates kendini kanıtlamaya başlar. Newyork`a giderken yolda hemşire Martha ile tanışan Joseph onunla birlikte kendi adını verdigi ilk Pilates Merkezi`ni açar. Dedektifler, polisler, dansçılar, rehabilitasyon merkezleri, sporcular ve zamanla her kesimden insan Pilates`in gücünden faydalanmak ister. Doktor ünvanını alan Joseph 87 yaşında ölmüş olsa da Pilates merkezleri çalışmalarına devam eder.

Pilates’te nefes önemli midir?
Hepimizin bildiği gibi doğru nefes almayı, sadece uyku sürelerimizde gerçekleştirebiliyoruz. Normal yaşamda yanlış nefes uygulamasıyla geçirdiğimiz vücudumuz artık alarm veriyor. Doğru nefes, omuzlar kalkmadan sadece karın ve mide arasındaki boşlukta gerçekleşir. Bu boşluk nefes aldığımızda şişmeli ve verdiğimizde inmeli. Oysa bizler çoğunlukla nefes alırken bu bölgeyi içimize çeker, verirken de şişiririz. O yüzden uyku çok önemlidir. Vücudumuzun kendi kontrolü ile doğru nefes alması uyku dışındaki sürelerin açığını kapar. Hareketlerin birbiriyle olan geçişi çok önemlidir. Bacak kaslarını çalıştırırken yarıda kesip, karın, tekrar sırt veya ısınmaya geçerek çalışamayız. Tepeden tırnağa bir çalışma akışı ahengi takip etmeliyiz. Doğru hareketleri doğru yapabilmek de önemlidir. Hareketi doğru anlayana kadar ve doğru yapana kadar o hareket size fayda sağlamayacaktır. Amaç acele ve çok sayı değil sakin ve doğru egzersizleri tamamlamaya çalışmaktır.

Pilates’in faydaları nelerdir?
Öncelikle vücudunuzun içten dışa çalışması beraberinde kas dengesi, dayanıklılık, esneklik, güç ve kuvvetli omurlar getirir. (Şayet omurunuz esnek ve güçlü değilse olduğunuzdan yaşlı görüneceksiniz, yaşınız omur duruşuyla değişir). Osteoporoz sorunu minimuma inecek, tansiyon dengeniz olacak, dingin bir zihne, mutluluk duygusuna, artan enerjiye ve ince bir görünüme sahip olacaksınız. Pilates`le hemen kilo kaybetmeyeceksiniz ama bedeniniz çok sıkı ve ince görünecek. Zaman içindeki düzenli egzersizler zihin beden balansı sağladıkça kilo kaybetmeye başlayacaksınız. Doğru nefes sayınız artacak ve bu her şeyinize pozitif etki edecek. Pilates`i bir eğitmen eşliğinde, tek başınıza veya salonlarda egitmenle grup halinde yapabilirsiniz.

Pilates nasıl uygulanır?
Pilates, ülkemizde son birkaç yıldır kendi prensipleri içinde uygulanmaktadır. Seyrettiginizde “ biz bu hareketleri zaten biliyor ve yıllardır yapıyorduk” diyebilirsiniz. Çünkü Pilates tüm yer egzersizlerinin ve fitness programlarının ilk temel yapıtaşlarını oluşturur. Uygulamadaki gerçek fark; diğer programlardaki gibi kendinizi delice yormanıza, saatlerce ter atmanıza, kas ve adele yapınızı hırpalamanıza gerek olmamasıdır. Pilates, tai–chi  gibi yavaş ve bilinçli yoga gibi  derin ve  yoğunlaştırılmış,  vücudunuzu dinleyerek, tanıyarak ve yavaş yavaş esneterek yapılması gereken güzel bir karışımdır. 500`den fazla hareketi içeren ama ana hareketlerin 35-40 olduğu Pilates`in haftada en az 3 en çok 5 kere yapılmasıyla; güçlü bir sırt yapısına, uzayan kaslarınızla dik bir duruşa, mükemmel vücud dengesine, sakin, mutlu ve enerjik bir yapıya kavuşursunuz. Pilates bu farkı size kısa bir sürede gösterir.

Temelinde vücudumuzun gerçek güç merkezi olan ve “power house” adı verilen karın bölgemiz çok önemlidir. İskeletimizi değiştiremeyiz ama kaslarımızı adele yapımızı değiştirebiliriz. Bu boyumuzun biraz daha uzun görünmesine sebep olur. Daha şişkin kaslar yerine,daha uzun ve esnek kaslar hayal ederek ve isteyerek  yaptığınız egzersizlerinizde doğru çalışan kasların uzadıklarına zamanla şahit olacaksınız.  Duruşunuz dik ve vucudunuz kontrolunuzde olacağı için uzun görüneceksiniz…yaşınız küçükse tabiki kaslar uzarken boyunuzda uzayacaktır,ama belli bir yaştan sonra yerçekimine direnen bedeniniz daha uzun görünecektir..,boyunuz uzamayacaktır…Pilates`de, koordinasyonla birlikte konsantrasyon da çok önemli. Zihnin bedenle birlikte hareket etmesi, vücudunuza, nefesinize ve yapmanız gereken hareketinize odaklanmanız gerekmektedir.

Pilates’in prensipleri nelerdir?
Konsantrasyon
Doğru nefes ve duruş
Kontrol
Merkeze odaklanmak
Akıcılık, hareketlerin birbirine geçişi
Hareketlerin doğru ve dikkatli yapılması
Hareketlerin  hayal edilebilmesi
Sezgi, iç sese kulak verme, vücudun sesini dinleme
Hareketlerin tamamlanmasıdır.

Pilates için alete ihtiyaç var mı?
Size sağlık ve mutluluk getiren Pilates`i uygulamak için özel bir malzeme ya da mekana, aletlere ihtiyacınız yok. Mat-work denmesinin sebebi de budur. Koltuğunuzun altına sıkıştırıp her yere gidebileceğiniz ince bir mat ile sadece onu yayabileceğiniz bir alan darlığında dahi yapabilirsiniz. Pilatesi yapacağınız mekanın, hareketlerinizi rahatlıkla yapabileceğiniz büyüklükte temiz bir ortam olması gerekir. Şayet rahatsız olmazsanız açık bir pencereden girecek temiz hava sizin daha verimli çalışmanıza sebep olacaktır. Vücudunuzu dinleyebilmek için sessizliği tercih edebilirsiniz. Ama arka fonda çalan rahatlatıcı bir müzik sizin ruhen rahatlamanıza ve egzersizlere konsantre olmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz sonrası mutlaka duş alın ve dayanabilirseniz çıkmadan önce soğuk suyla vücudunuzun hızla toparlanmasına yardımcı olun. Soğuk suyu asla baştan aşağı almayın, önce ayaklarınızdan başlayın ve yukarı yavaş yavaş ilerleyin. Böylece vücudunuz alışacaktır.

Evde yapabileceğimiz Pilates egzersizleri nelerdir?

Boyun hareketleri
**Her hareketinizde yüzünüzde hafif tebessüm olsun. Elleriniz belinizde, ayakta durun. Soldan göz ucunuzla omuz başınıza bakarak kafanızı yavaşca çevirmeye başlayın.
Başınızı göğüs ortasına, sonra sağ omuz başına ve arkaya doğru çevirirken tavanda gözlerinizi gezdirmeyi unutmayin. 360 derece baş çevirme hareketini soldan başlayarak en az 3 kere, sonra tam tersi istikamete dairesel hareketle yine 3 kere tekrarlayın.

**Elleriniz belde, ayakta durun. Başınızı öne eğin. Sonra başınızı yukarı kaldırırken çenenizi iyice çekerek boynunuzun gerilmesini sağlayın.

**Elleriniz belde, ayakta durun. Yüzünüz karşıya bakar pozisyonda, kulağınızı omzunuza yaklaştırırcasına boynunuzu yana eğin.
Sola eğdiğinizde amaç sağ dış boyun bölümünün iyice gerilmesidir. Ortada bekleyin. Sonra sağa eğin. Sol dış kısmın gerilmesini hissedin.

**Boyun hareketlerine geçin. Elleriniz belde, ayakta durun. Kafanızı yana bakarcasına sağa çevirin. Sonra ortada bekleyip, sola çevirin. Bunu 3 kere tekrar edin. Bu hareketlerde önemli olan vücudunuzun sadece boyun kaslarının çalışmasıdır. Bu sebeple vücudunuzun diğer kısımları mutlaka sabit kalmalı.

Diz ve kalça hareketleri
** Silah tutar gibi iki elinizi bitişik, kollarınızı yukarıda, sağ dizinizi önde, arka dizinizi 90 derece kırık ama yere değmeyecek şekilde durun. Bu pozisyonda bekleyin sonra yukarı aşağı 5 kere yaylanın. Ayaklarınızın yerini hiç değiştirmeden vücudunuzu diğer tarafa döndürün. Bu sefer sol dize inin ve aynı şekilde önce 5`e kadar sayıp bekleyin. Sonra 5 kere yukarı aşağı yaylanın. Sonra bacaklar açık ayakta dik pozisyonda durun ve yavaşça ayaklarınızı kapatın. Bu hareket kalçanızı ve dizlerinizi çalıştıracaktır.

**Bacaklarınız az açık, kollarınız öne paralel uzanacak şekilde ayakta durun. Alaturka tuvalete iner gibi dik bir şekilde çömelin ve çömelirken nefes verin. Kalkarken 5 kere alın. Bu hareket kalça ve diz için önemlidir. Dizleriniz inerken mutlaka dışa doğru bakmalı.

**Elleriniz belde, ayakta durun. Kalçanızın altında hayali bir bar taburesi var da siz ona kalçanızı koyuyormuşsunuz gibi hafifçe çömelin. Bacaklarınız bitişik, kalça dışarı orta seviyede biraz bekleyip düzelin. Bu hareketi 5 kere tekrarlayın.

Bel bölgesi
**Bacaklarınız, kollarınız açık ve gergin bir şekilde durun. Bu harekette vücudunuzun belden aşağısı sabit, sadece bel üstü çalışmalı. Vücudunuzu kollarla tam sağa çevirirken nefes verin. Ortada beklerken nefes alın. Sola dönerken nefes verin. Ortada bekleyin ve nefes alın. Sağ bacağa yandan eğilin ve nefes verin. Orta sol bacağa eğilin. Bu hareket sağ-orta, sol bacak, orta, sağ bacak, orta, sol bacak orta şeklinde tek sayı sayılır. Bu hareketi 5 kere tekrarlayın.

Bacak hareketleri
**Sağ dizinizin üzerine inin. Sol ayağınız gergin ve yana uzanmış, elleriniz önde destek olacak şekilde durun. Bu harekette amaç uzun olan bacak içi kasların gerilmesi ve esnemesidir. Ellerinizden destekle kalçanızı havaya kaldırıp, ellerinizi yerden kaldırmadan ve ayaklarınızın pozisyonunu bozmadan sol dize oturarak bu seferde sağ iç kasları çalıştırın. Bu hareketi 5 kere tekrarlayın.
Bu hareketleri sağ ve sol olarak değişimli yaptıktan sonra pozisyonunuzu koruyun, uzamış bekleyen ayağın parmaklarını kendinize doğru çekerek diz arkası kasların da esnemesini sağlayabilirsiniz.

**Bacaklarınızı yana doğru bir adım pozisyonunda açın ve öne doğru eğilin. Ayak tabanlarınız yere mutlaka tam basmalı. Elleriniz resimdeki gibi yerde, bacak kenarında olmalı. Öndeki ayak parmaklarını kendinize doğru çekin – bırakın, çekin – bırakın. Bu hareketi 5 kere tekrarlayın. Sonra arka ayağınızı biraz daha geriye koyun. Bu sefer ön ayak, eller sabit, sadece arkadaki ayağınızın topuk kısmını 5 kere kaldırın, indirin. Böylece bacak arkası kasları esnetmiş olacaksınız.

**Bacaklarınız açık, eller yerde öne eğilin. Önünüzde büyük bir daire çizerken kollarınızla, vücudunuzun tüm dış kenarlarının iyice esnediğini hissedin. Bu harekette önemli olan vücudu veya başı geriye atmamanızdır. Daireyi tam önünüze, kollarınızın yukarı doğru uzandığı mesafeye kadar yapmayı unutmayın.

**Bacaklarınızı resimdeki gibi omuz mesafesinde açın ve vücudunuzu tam yana rahat bir şekilde sarkıtın. Aynı şekilde sağ ve sol duruş yapın. Yüklendiğiniz tarafa boynunuz kollarınız dahil kendinizi serbestçe bırakın. Ve en az üç kere nefes alıp verin. Yanda bekleme süresince doğrulun. Diğer tarafa da aynı şekilde yapın. Nefes alın ve verin.

Omuz hareketleri
**Kollar yanda, hazır ol pozisyonunda ayakta durun. “İstemem” der gibi iki omzunuzu birden yukarı kaldırın ve indirin. Bu hareketi 5 kere tekrarlayın.

**Kollarınız yanda ve ayaktayken, 5 kere omuzlarınızı tek tek kaldırıp indirin.

**Elleriniz belde ve ayakta durun. İki omuzu birden arkaya daire çizer gibi 5 kere çevirin. Aynı hareketi 5 kere arkadan öne doğru yapın.
Bu hareketi yaparken ellerinizin belinizde olmasına dikkat edin.

**Bacaklarınız hafif kırık, iki eliniz yumruk pozisyonunda ayakta durun. Tek tek omuzlarınızı dairesel hareketlerle arkaya doğru çevirin. Bir sağ – bir sol, 5 kere omuz şeklinde hareketi tekrarlayın. Hareketi eller önde, arkadan öne, omuzlarınız bir olacak şekilde tekrarlayın. Sağ ve sol omuz çevirerek 5 kere devam edin.

**Ayakta, ata biner pozisyonda bacaklar açık ve kırık, iki kolunuzu yana uzatın. Sanki iki duvar arasında, düz ve gergin kollarınızla duvarları var gücünüzle itiyormuşsunuz gibi hareket edin. Bu hareketi yaparken elleri yana iterek uzatın ve parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Bu hareketi 5 kere tekrar edin.

Sırt – Karın hareketleri
**Kollar yere gelecek şekilde dizlerinizin üzerinde durun.  Kedi esnemesi diye adlandırılan bu harekette, önce kollar ve dizler yerde, dört ayak pozisyonunda durun. Sonra tıpkı bir kedi gibi karnınızı içeriye doğru çekip kalçanızı dışarıda ve yüksek tutun. Başınız karşıya baksın. Bu hareketi yaparken nefes alın ve nefes verirken kamburunuzu çıkarın,başınızı kollarınızın arasında tutun.. kedi esnemesi ve sonra kamburu yukarı itme hareketlerini en az 5 er kere tekrarlayın.. Sonra tapınma pozisyonunu alın. Başınız önde ve yerde, kollarınız önde ve uzun, kalçanız topuklara kadar çekilmiş şekilde durun. İyice esneyin.

**Dizler üzerinde durun. Sağ elinizle arkadan topuğunuzu tutun, sol el ve sol topukta, gövdeyi öne iterken başınızı da geriye uzatın. 3 kere nefes alıp verin. Ellerinizi asla bırakmayın. Eller topukta kalçayı ve başınızı içeri alarak bebek yatışı gibi kafayı yere koyun. Sem hareketi denilen bu hareketle tüm gövdenizi esneterek iyi bir kan dolaşımı sağlayabilirsiniz.