Protein İçeren Besinler Neler?

Protein içeren besinleri kırmızı etten başka hangi yiyeceklerden karşılayabileceğinizi biliyor musunuz? Protein ihtiyacınızı kırmızı et dışında yağlı tohumlardan da karşılayabilirsiniz. Soya fasulyesi, kabak çekirdeği, ayçiçek çekirdeği ve yer fıstığı yüksek miktarda protein içeriyor. Kalsiyum, selenyum, demir, magnezyum gibi mineralleri içeren  bürüksel lahanası, brokoli ve ıspanak gibi sebzelerin dışında mantarlar da iyi protein kaynakları arasında yer alıyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi’nden Diyetisyen Özden Örkcü, yüksek miktarda protein içeren yağlı tohumlara ilişkin değerlendirmede bulundu.

Diyetisyen Özden Örkcü, soya fasulyesi, kabak çekirdeği, kolza tohumu, pamuk tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığının yüksek miktarda protein içeren yağlı tohumlar arasında olduğunu söyledi.

PROTEİN BAKIMINDAN ZENGİN BESİNLER NELERDİR?

MANTARLAR DA PROTEİN İÇERİYOR

Mantarların kalsiyum, selenyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez gibi mineralleri içerdiğini kaydeden Diyetisyen Özden Örkcü, “Mantarlar, riboflavin (B2), niasin (B3) ve pantotenik asit (B5) kaynağı ve ucuz yollu protein alternatifleri arasında yerini almıştır. Beslenmenizde özellikle diyet yapanlar için de düşük kaloride besleyiciliği yüksek gruplar arasındadır.” dedi. 

MANTARLAR B12 VE D VİTAMİNİ İÇERİYOR

Mantarların ayrıca düşük miktarlarda B12 vitamini ve konjuge linoleik asit içerdiğini de ifade eden Diyetisyen Özden Örkcü, “Ayrıca mantarların en iyi D vitamini kaynaklarından biri olduğu yapılan çalışmalarla da ortaya konulmuştur. Bu besleyici nitelikler mantarları sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin parçası haline getirip alerjisi olanların da tüketmemesi gerekmektedir.” uyarısında bulundu.

BU SEBZELER DE ÖNEMLİ PROTEİN KAYNAĞI!

Diyetisyen Özden Örkcü, sebze grupları içinde de önemli protein kaynakları bulunduğunu belirterek “Bürüksel lahanası, brokoli ve ıspanak gibi bazı sebzeler iyi protein kaynaklarıdır. Protein içeriğini güçlendirmek adını yemek ve salatalarla kullanacağınız bu tür sebzelerin içine kinoa atarak protein içeriğini biraz daha kuvvetlendirebilirsiniz, unutmamak gerekir ki bunlar kendi başlarına yeterli bir protein kaynağı değildir.” dedi.

KURU BAKLAGİLLER DE BİTKİSEL PROTEİN ALTERNATİFİ

Az yağlı peynir ve yoğur gibi süt ürünlerinin de mükemmel bir protein kaynağı olduğunu kaydeden Diyetisyen Özden Örkcü, “Kuru baklagiller iyi bir bitkisel protein alternatifidir. Protein içeriğinin yanında gaz yapıcı özelliğinden dolayı pişirme tekniklerine dikkat etmekte fayda var.” dedi.

GAZ YAPICI MADDELER FLORANIN GELİŞMESİNE KATKIDA BULUNUYOR

Baklagil tohumlarında yaygın bulunan ve galaktoz içeren bazı maddelerin gaz yapıcı özellikleri olduğunu kaydeden  Diyetisyen Özden Örkcü, “Oligosakkaritlerden raffinose, stachyose ve verbascosenin insanlarda gaz yapıcı faktörler olduğu bilinmektedir. Gaz yapıcı maddeler baklagil bitkilerinde yüksek oranlarda bulunan sindirilemeyen liflerdendir. Oligosakkaritler, bağırsak sistemindeki biyotik (prebiotik) etkilerinden önce yararlı mikroflora veya bifidobacteria olarak bilinen floranın gelişmesini ve düzenleme yetenekleri açısından araştırılmaktadır. Bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik etmesi ve bu bakterilerin kolonda kanser riskini azaltan bir ortam oluşturması bilinen en önemli özellikleridir. Bu prebiyotik etkilerin bağırsak kanseri riskini azalttığı belirtilmektedir.” diye konuştu.

Diyetisyen Özden Örkcü, oligosakkaritlerin HDL kolesterol seviyesini artıran, kandaki trigliseritleri azaltan, gaita (dışkı) ağırlığını ve sıklığını artıran, bağışıklık sistemini güçlendiren ve kan şekeri seviyesini kontrol etmeye yardımcı olan etkiler gösterdiğini söyledi.

KABARTMA TOZU İLE ISLATILMALI

Fasulyenin çiğ haldeyken en fazla gaz yapma özelliğine sahip olduğunu kaydeden Diyetisyen Özden Örkcü, “Kabartma tozu olarak bilinen sodyum bikarbonat ile ıslatma, pişme süresini kısalttığı gibi gaz yapıcı halini de azaltır. Islatma suyu dökülmeli, tohumlar pişirilmeden önce bir kez daha yıkanmalıdır. Islatma ve yıkamadan başka tohumları filizlendirme de bu bakımdan faydalıdır.” dedi.

Diyetisyen Özden Örkcü, bazı yiyeceklerin içerdikleri protein miktarları ile ilgili olarak da şu bilgileri verdi:   

• 1 su bardağı fıstık : 41 gram protein.
• 1 su bardağı kabak çekirdeği: 39 gram.
• 1 su bardağı peynir (İsviçre, mozzarella peyniri, Colby Jack): 36 gram
• 1 su bardağı tempeh: 34 gram
• 1 su bardağı az yağlı süzme peynir: 28 gram
• 1 su bardağı yulaf: 26 gram
• ½ fincan tofu: 22 gram
• 1 su bardağı yağsız Yunan yoğurdu: 22 gram
• 1 su bardağı barbunya fasulyesi: 21 gram
• 1 su bardağı beyaz fasulye: 19 gram
• 1 su bardağı barbunya: 19 gram
• 1 su bardağı mercimek: 18 gram
• 1 su bardağı edamame: 17 gram
• 1 su bardağı lima fasulyesi: 15 gram
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: 9 gram
• 1 su bardağı tofu yoğurdu: 9 gram
• 1 su bardağı pişmiş kinoa:  8 gram
• 1 su bardağı yağsız süt: 8 gram
• 1 su bardağı soya sütü: 7 gram