Proteini İçinde Saklı 10 Besin

Protein oldukça fazla duyduğumuz besin kaynaklarından biridir. Çoğunlukla da diyet yapılan dönemlerde proteinin önemi yadsınamaz. Vücutta birçok fonksiyona yardımcı olan makrobir besin olan proteinin kilogram başına alınması gereken günlük 0,8 gramdır. Fakat bu oran, kişinin fiziksel aktivitelerine göre değişim gösterir. Diyetisyen Emre Uzun, araştırmalarda yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğunun ortaya konulduğunu ve protein alımı için en basit yolun, yüksek proteinli gıdalar tüketmekten geçtiğini söylüyor.

PROTEİNİ YÜKSEK BESİNLER

TAVUK GÖĞSÜ

Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli besinlerden biridir.  Tavuğun göğüs kısmı en yağsız bölümdür. 85 gram kızartılmış, derisiz tavuk göğsü yaklaşık 27 gram protein ve 140 kaloriye sahiptir. Yapılan araştırmalara göre yüksek protein diyetinde tavuk tüketimi kilo kaybına yardımcı oluyor. Aynı etki, temel protein kaynağı olan kırmızı et tüketiminde de görülmektedir. Tavuk, daha çok diyet besin olarak görülmektedir. Pastörize tavuklar daha yüksek antioksidan ve omega 3 seviyesine sahiptir. Proteine ilaveten, tavuk yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır.

100 gramındaki protein miktarı: 31 gram (kalorisinin yüzde 80’i)

Özet: Tavuk göğsü çok popüler bir protein kaynağıdır, 85 gram göğüs 27 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri ve mineraller kaynağıdır.

HİNDİ GÖĞSÜ

Hindi düşük yağlı bir protein kaynağıdır. Kanatlıların en yağsızlarındandır. 85 gram kızartılmış, derisiz hindi göğsü yaklaşık 24 gram protein ve 115 kalori içerir. Hindi aynı zamanda niasin, B6 vitamini, selenyum, fosfor ve çinko açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda triptofan içerir. Bu aminoasit önemli bir nörotransmitter madde olan serotonin sentezine yardımcı olur.

100 gramındaki protein miktarı: 30 gram (kalorisinin yüzde 95’i)

Özet: Hindi düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda B vitaminleri, selenyum ve çinko gibi mineralleri içerir.

YUMURTA AKI

Yumurta kaliteli bir protein kaynağıdır çünkü tüm aminoasit çeşitlerini içerir.Çoğu vitamin, mineral ve antioksidanlar yumurtanın sarısında bulunur. Ama yumurtanın akı da yüzde 60 oranında protein içeirir.

243 gram yumurta akında 26 gram protein sağlar ve sadece 115 kaloridir.

100 gramındaki protein miktarı: 11 gram (kalorisinin yüzde 91’i)

Özet: Yumurta akının çoğunluğu su ve proteindir. Yumurta akının kalorisinin yüzde 91’i proteindendir.

KURUTULMUŞ BALIK

Kurutulmuş balık birçok çeşidi olan lezzetli bir atıştırmalıktır.Yüksek protein ve düşük yağ için; morina balığı, halibut (yassı dil balığı), mezgit ya da pisi balığı tercih edilmelidir.28 gram kurutulmuş balık 18 gram protein içerebilmektedir. Bu besinin birçok faydası bulunmaktadır. Örneğin, B12 vitamini, potasyum, magnezyum, selenyum ve diğer besinler açısından zengindir.

100 gramındaki protein miktarı: 63 gram (kalorisinin yüzde 93’ü)

Özet: Kurutulmuş balık çok yüksek miktarda protein içerir, kalorisinin yüzde 93’ü proteindendir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri, yüksek miktarda bazı vitamin ve mineralleri içerir.

KARİDES

Karides diyette bulunabilecek iyi bir besindir. Sadece protein miktarının yüksek olması değil, kalori, karbonhidrat ve yağ miktarının da düşük olması sebebiyle iyidir.85 gramında 17 gram protein içerir ve sadece 90 kaloridir.Karides D vitamini, niasin ve B12 vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda demir, fosfor, bakır ve selenyum içerir.Ayrıca inflamasyonu ve oksidatif hasarı engelleyen astaksantin adlı antioksidanı içerir.

100 gramındaki protein miktarı: 20 gram (kalorisinin yüzde 82’si)

Özet: Karides iyi bir protein kaynağıdır. Kalorisinin yüzde 82’si proteindendir. Ayrıca vitamin, mineral ve yararlı antioksidanları içerir.

TON BALIĞI

Ton Balığı neredeyse saf bir protein kaynağıdır. Çok düşük kalori ve yağ miktarına sahiptir.85 gram taze sarıyüzgeç tonbalığının bir konservesi yaklaşık 20 gram protein içerir ve 92 kaloridir. Aynı zamanda iyi bir B vitaminleri kaynağıdır ve pozitif yüklü magnezyum, fosfor ve potasyum minerallerini içerir. Ton balığı ayrıca yüksek oranda antioksidan özellikteki selenyum mineralini içerir. 100 gramı günlük ihtiyacın yüzde 52’sini karşılamaktadır. Ek olarak inflamasyona karşı olan omega 3 asitlerini içerir.

Ton balığı bir miktar cıva içerir fakat yüksek miktardaki selenyum cıvanın toksisitesinden korur. Bir konserve ton balığı haftada bir kere güvenle tüketilebilir.Fakat hamile ve emzikli kadınlar taze, haşlanmış veya ızgara şekilde ayda bir kereden fazla tüketmemeleri gerekir.

100 gramındaki protein: 23 gram (kalorisinin yüzde 92’si)

Özet: Ton balığı en yağsız balık türüdür. 100 gramında 23 gram protein içerirken düşük miktarda kalori içerir.

HALIBUT BALIĞI

Halibut balığı da iyi protein kaynaklarındandır. Yarım filetosu (159 gram) 42 gram protein ve 223 kalori sağlar.Alaska halibut balığı aynı zamanda yüksek miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Yüksek oranda da selenyum, iyi miktarda B3, B6, B12 vitaminleri ve potasyum, magnezyum ve fosfor içerir.Ama yüksek cıva seviyesi nedeniyle sık tüketilmemesi gerekir.

100 gramındaki protein miktarı: 27 gram (Kalorisinin yüzde 81’i)

Özet: Halibut yüksek oranda protein içerir, yarım filetoda 42 gram protein bulunmaktadır. Omega-3, B vitaminleri ve selenyum magnezyum gibi minerallerce zengindir.

TİLAPYA

Tilapya balığı beyaz etli, tatlı su balığı olup protein açısından zenginken kalorisi ve yağ oranı düşüktür.85 gramında 20 gram protein vardır ve 110 kaloridir. Tilapya balığı hakkında tartışmalar vardır çünkü diğer balıklara nazaran daha çok omega -6 ve omega 3 oranına sahiptir. Tilapya için bu oran 1.1’dir.Buna rağmen tilapyanın içerdiği omega-6 değeri endişe oluşturacak miktarda değildir. Aynı zamanda B vitaminleri ve potasyum, selenyum, fosfor gibi mineraller açısından iyi bir kaynaktır.

100 gramındaki protein miktarı: 26 gram (kalorisinin yüzde 81’i)

Özet: Tilapya kalorisinin yüzde 81’i kadar protein içerdiği gibi potasyum, selenyum, fosfor minaralleri ve B vitaminleri açısından zengindir.

MORINA BALIĞI

Morina balığı pullu beyaz etli bir balıktır.85 gramında 20 gram protein vardır ve 90 kaloridir.B3, B6, B12 vitaminleri açısından zengindir ve aynı zamanda kalp sağlığı için iyi olan omega-3 asitleri açısından zengindir. Ek olarak selenyum, magnezyum, potasyum ve fosfor açısından zengindir.

100 gramındaki protein miktarı: 23 gram (kalorisinin yüzde 93’ü)

Özet: Kalori ve yağ miktarı düşük olup vitamin, mineral ve kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asidi içerir.

MEZGİT

Mezgit hafif tatlı bir balıktır. 85 gramında 20 gram protein ve 100 kalori vardır. Omega-3 açısından zengindir. Aynı zamanda yüksek miktarda kolin ve B12 vitamini içerir. Farklı olarak, bünyesinde en az cıva bulunduran balıktır.

100 gramındaki protein miktarı: 24 gram (kalorisinin yüzde 89’u)

Özet: Cıva seviyesi düşüktür, ayrıca omega-3 yağ asidi ve birçok besleyici içerik bulundurur.