Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz?

Ramazan ayı, beslenme alışkanlıklarının ve düzeninin değiştiği bir dönemdir. Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında, oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip 3 ana öğün olan günlük beslenme düzeninin 2 ana öğüne indirilmesidir. Bunun yanı sıra gün içinde geçirilen uzun süreli açlığın sonucu olarak besin tercihlerinin değişmesi, enerjisi yüksek yiyeceklerin gereğinden fazla tüketilme isteği de önemli değişiklikler arasındadır. Ancak Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır. İstanbul Anadolu Güney Kamu Hastaneleri Birliği Süreyyapaşa Göğüs Hastalıkları ve Göğüs Cerrahisi Eğitim ve Araştırma Hastanesi Diyetisyen Cansu Darıcı ramazanda nasıl beslenmemiz gerektiği hakkında bilgi verdi.

Vücut direncinin düşmemesi ve sağlığın bozulmaması için Ramazan ayında beslenmenin önemi daha da artar. Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 3 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü kesinlikle atlamamak gerekir. Önemli sağlık sorunu ve kronik rahatsızlığı olan bireylerin, diyabet hastalarının, hamile ve emziren kadınların, karaciğer, kalp ve böbrek hastalığı olanların, tansiyon hastalarının, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların doktorlarına mutlaka danışarak hareket etmesi gerekmektedir.

Sağlıklı bireyler de Ramazan ayında bir takım sıkıntılar yaşayabilir. Kabızlık, mide yanması, reflü, uyku hali, unutkanlık, dikkatsizlik, baş dönmesi, baş ağrısı, kan şekeri düşüklüğü ve kilo artışı gibi sıkıntılar karşılaşılabilen sorunlar arasındadır. Tüm bu rahatsızlıkların ortaya çıkmaması için Ramazan ayında da sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket edilmesi gerekmektedir.

DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN ÖNEMLİ HUSUSLAR

1. Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
2. Ramazan ayında öğünler, sahur ve iftarda iki ana öğün ve iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla iki ara öğün toplam 4 öğün şeklinde düzenlenmelidir.
3. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15 – 20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler tüketilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo artışına da zemin hazırlar. Bu nedenle yemekler, mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketilmelidir.
4. Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Çünkü ana öğünlerinizden biri olacak ve kahvaltı öğününüze denk gelecektir. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmanızı daha da yavaşlatacak hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı ve kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı, açlık süresini uzatmakta, bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu yüzden sahur yemeğinde yumurta, süt veya yoğurt, peynir, önerilen miktarda tam buğday ekmeği ve bol söğüş sebze gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, zeytinyağlı sebze yemeklerinden ve tam buğday ekmeğinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Sahurda doygunluğunuzun daha uzun süre kalmasını sağlayacak kaliteli protein içeriği yüksek “yumurta” gibi besinleri tercih etmekte fayda vardır.
5. Sahurda çok tuzlu yiyecekler tüketilmemelidir. Tüketeceğiniz tuzlu ve çok baharatlı yiyecekler susuzluğunuzu arttıracaktır.
6. İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği de beraberinde sağlık sorunları getirir. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye dikkat edilmelidir. Yumurta, az yağlı omlet veya bol sebzeli menemen şeklinde tüketilebilir.
7. İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10 dakika sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası veya başka bir çorba (sebze, mercimek, ezogelin, domates çorba vs.) ya da cacık tercih edilebilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu arttıracaktır.
8. İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. 4 ana besin grubu (süt/yoğurt, et/yumurta/kuru baklagiller, ekmek/tahıl, sebze ve meyve) içerisine giren tüm besinlerden önerilen miktarlarda tüketmeye çalışınız.
9. İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir. Yemeğinizin üstüne ise miktarına dikkat ederek meyve (mevsim itibariyle karpuz veya kavun olabilir) veya şekersiz/az şekerli olarak hazırladığınız bir komposto tüketilebilirsiniz. Eğer kilo probleminiz veya herhangi bir kronik hastalığınız yoksa yemeğinizden 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı tercih edilebilir, üstüne ise büyük bir bardak su tüketerek sıvı alımınızı dengeleyebilirsiniz.
10. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine ve kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.
11. Çok yağlı yiyecekler, kızartmalar, şerbetli hamur tatlıları metabolizmanızı yavaşlatacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da beraberinde getirecektir. Bu tarz yiyeceklerden uzak durmanız sizin için faydalı olacaktır.
12. Uzun süre açlık, kabızlık sorununun artmasına sebep olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayında bol posalı yiyeceklerin tercih edilmesi daha uygundur. Ekmek tercihinizi kepekli veya tam taneli olanlarından yana kullanmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih etmek, kuru baklagillerin tüketimini ihmal etmemek, sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermek bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi, düzenli ve uygun egzersiz de son derece önemlidir.
13. Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha da önem kazanmaktadır. Günlük su ihtiyacımız, sıcak aylarda 2 -2,5 litreye çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekir. Su tüketiminin yanı sıra ayran, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, önerilen miktarda kavun, karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür. Aşırı çay ve kahve tüketiminin de su kaybını arttırdığı unutulmamalıdır.
14. Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemleri de oldukça önemlidir. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi hem mide rahatsızlıklarından koruyacak hem de kilo kontrolünü sağlamanıza yardımcı olacaktır.
15. Eğer kilo probleminiz veya kronik bir rahatsızlığınız yoksa tatlı tüketiminizi haftada 2 – 3 defa küçük bir porsiyon ile sınırlayınız. Bu hakkınızı sütlü veya meyveli tatlılardan yana kullanmanız ya da tatlılar yerine kuru meyveleri tercih etmeniz daha uygun olacaktır.
16. Son olarak, Ramazan ayı boyunca kilo almamak, formda kalmak ve sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkın, iftardan bir müddet sonra hareketliliğinizi arttırın, yiyecekleri iyi çiğneyerek, yavaş tüketmeye çalışın, besinlerinizi sağlıklı yöntemlerle pişirin ve bol miktarda su için.

Sağlıklı Günler ve Mutlu Ramazanlar…