Ramazan’da Da Kilo Vermek Mümkün

Ramazan öğün sayısının sınırlandığı fakat sınırlı öğünlerdeki yiyecek çeşidi ve miktarının arttığı bir dönemdir. Ramazan’da ideal beslenmenin iftar ile sahur arasındaki öğün sıklığının normal hayata yakın şekilde uygulanması ile sağlanabileceğini söyleyen Liv Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Şükran Yıldız “Ramazan ayında kilo kontrolü sağlamak için sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Kıymalı sebze yemekleri veya sebze, kurubakliyat çorbaları, tam buğday/tam tahıllı ekmek, az yağlı peynir, meyve-sebze ve bol su tüketimi unutulmamalıdır. Sahurda çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler yenilmemelidir. Sahurda mutlaka yeterli miktarda su tüketilmelidir” diyor.

• Mutlaka sahur yapın.
• İftarda mideyi çok doldurup tüm gün yenmesi gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın.
• İftarla sahur arası 2-2,5 litre su tüketmeye özen gösterin.
• Tatlı tercihlerini haftada ikiyi geçmeyecek şekilde sütlü tatlı olarak yapın.
• Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketin, diğer günlerde meyve veya kuru meyve tercih edin.
• Meyve sebze tüketimini arttırın. Ancak günde 2-3 porsiyon meyvenin üzerine çıkılmaması kilo vermek için önemlidir.
• İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.
• İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir bu sebeple her gün tek bir seçim yapılmalı, örneğin bir gün peynir diğer gün zeytin şeklinde tüketilebilir.
• Daha az yağ alımı sağlamak için yemeklerin suyunu tüketmeyin.
• Yemekleri yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin.
• İftarda ve sahurda yoğurda mutlaka yer verin, yoğurt bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde yardımcı olacaktır. Aynı zamanda cacık şeklinde tüketilen yoğurt lif alımını arttırır ve ayran şeklinde tüketin yoğurt ise sıvı alımını destekler.
• Yemeklerde katı yağlar yerine sıvı yağları özellikle zeytinyağını kullanın.
• İftarda pide tüketimine dikkat edin, 1 avuç içi kadar pidenin 1 dilim ekmek yerine geçtiğini unutmayın.
• Pirinç pilavı veya ağır soslu makarnalar yerine bulgur pilavı ve tam buğday unundan yapılmış makarnaları tercih edin.

RAMAZAN LİSTESİ ÖRNEĞİ

SAHUR İÇİN ÖRNEK BESLENME MENÜSÜ:

• 1 adet haşlanmış yumurta/1 yumurta ile sebzeli veya sade omlet veya menemen
• 2 dilim peynir
• Domates-salatalık-yeşillik
• 2 tam ceviz
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 1 orta boy taze meyve (8 çilek veya 10 erik veya 3-4 kayısı veya 12 kiraz) (Zaman varsa sahurdan yarım saat sonra zaman yoksa sahurla birlikte tüketilmeli.

İFTAR İÇİN ÖRNEK BESLENME MENÜSÜ

• Oruç 1 bardak su ile açılmalı
• 5 dakika beklenip 1 kase çorba içilmeli
• 10 dakika beklenip yemeğe başlanmalı
• 1 kase çorba (her seçenekte mutlaka olmalı)

1.seçenek

• 1 porsiyon kıymalı/etli sebze yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1 avuç içi kadar pide veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Az yağlı mevsim salata

2.seçenek

• 3-4 adet ızgara/fırın köfte veya et veya 1 but tavuk ızgara
• 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• Az yağlı mevsim salata
• 1 kase cacık veya 1 büyük bardak ayran
• 1 avuç içi kadar pide

İFTARDAN 1-1,5 SAAT SONRA ARA ÖĞÜN

• 2 porsiyon taze meyve veya kuru meyve (3 adet kuru hurma veya 3-4 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru incir 1 porsiyon meyve yerine geçer) + 2-3 adet ceviz içi veya 10 adet badem/fındık (HAFTANIN 5 GÜNÜ)
• 1 porsiyon sütlü tatlı (Güllaç, muhallebi, tavukgöğsü, kazandibi vb.) (HAFTANIN 2 GÜNÜ)