Ramazan’da Nasıl Beslenmeli?

Ramazan ayında oruç tutulması ile ortaya çıkan beslenme yönteminin diğer aylardaki beslenme yöntemlerinden çok farklı olduğunu söyleyen Bahçeci Sağlık Grubu Aile Hekimi Dr. Murat Berksoy, normalde 3 – 4 öğün beslenirken ramazanda öğün sayısının 2’ye hatta sahura kalkmayanlar için 1’e düştüğünü belirtti.

Bunun sonucunda metabolizmada farklılıklar ortaya çıktığını ve vücudun işleyiş ritmini bu düzene uydurmaya çalıştığını söyleyen Berksoy, uzun süre aç kalmanın metabolizmamızın yavaşlamasına neden olduğunu ve bu nedenle metabolizmamızı daha da yavaşlatmamak adına sahur öğününün kesinlikle atlanmaması gerektiğinin altını çiziyor.

İftarda mümkün olduğunca hafif, yeterli ve dengeli beslenilmesini öneren Dr. Murat Berksoy, bu sene Ramazan ayında sahur ve iftar arasında yaklaşık 16 saat kadar bir açlık süresi olduğunu ve bu durumun  uzun süre aç kalacak kişilerin iştah seviyesinde artışlara neden olacağı için fazla miktarlarda yüksek kalorili besin tüketme eğilimlerinin ortaya çıkacağına dikkat çekiyor.

Özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketiminin arttığı Ramazan ayında, sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azaldığını belirten Dr. Murat Berksoy, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranlarının ise Ramazan ayında da değişmemesi gerektiğini söylüyor. Sahurdan sonra başlayan açlık süresince kan şekerinin düşmeye başladığını, yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu kişilerde metabolizma hızının azaldığını, ayrıca su tüketimine dikkat edilmemesi nedeniyle vücut su oranının azalarak, su-tuz dengesi bozulduğunu belirten Berksoy, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık probleminin de yaşanabildiğine dikkat çekiyor.

YEMEKLERİ İYİCE ÇİĞNEYİN

Yemekleri küçük lokmalar halinde, iyi çiğneyerek ve yavaş yemenin henüz hazır olmayan sindirim sistemi için yardımı büyüktür. Uzun süren açlık nedeniyle metabolizmanın yavaşlaması ve yetersiz sıvı alımı kabızlık sorununu da ortaya çıkarabilir. Bunu önlemek için bol posalı beslenmek gerekir. İftarda sebze ve salata tüketimine yer vermek, iftardan sonra tatlı yerine mevsim meyvelerini tercih etmek çözüm olabilir. Hatta kayısı veya erik kompostosu tüketerek hem sıvı alımı hem de posa alımı dengelenebilir. Özellikle hareketsiz kişilerin iftardan sonra yapacağı kısa yürüyüşler hem kabızlığa hem de sindirim sorunlarına iyi gelir. Özellikle uyku öncesi de kafeinli içecekler tüketilmemelidir.

Ramazan ayı boyunca dengesiz ve sağlıksız beslenen kişilerde başta mide – bağırsak hastalıkları olmak üzere birçok hastalık oluşma riski de artıyor. Sahura kalkmamak, sahurda fazla miktarda yağlı besinler tüketmek, iftarda çok miktarda ve çok çeşitte yemek yemek, kan şekerini hızla yükselten gıdaları ağırlıklı almak, hızlı yemek yemek ve yeteri kadar sıvı tüketmemek gibi iftar ve sahurda en çok yapılan beslenme hataları da riskleri artırmaktadır.

SAHURA KALKIN

Birçok kişi gece yatmadan önce yemek yer ve sahura kalkmaz. Bu da ortalama 18 saat gibi uzun bir süre aç kalınmasına ve metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur. Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. Bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır.

Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır.

Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır.

Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur. Unutulmamalıdır ki tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır.

BOL SU İÇİN

İftarda fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu durumda sindirim zorlaşacak, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı oluşacak, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanacaktır. Bu nedenle ilk oruç açıldığında hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmeği gibi kahvaltılıklar veya çorba, etli sebze yemeği gibi hafif yemeklerle iftara başlanmalı, sindirime zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı yada ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir.

Yemekle beraber ve yemekten sonra kesinlikle bol su içilmelidir. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek daha doğrudur.

Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır, bu yüzden yemekten en az iki saat sonra çay veya kahve içilmelidir. Tatlı yenmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar ara öğün olarak tüketilebilir. Ara öğün olarak en iyi alternatif ise meyvedir. Yemekten iki saat sonra 2 – 3 porsiyon meyve tüketilebilir. Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edilmelidir. Kuruyemiş yenilmek istenirse haftada iki-üç kez dört-beş fındık, iki-üç ceviz tüketmek yeterli olacaktır.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN;

·    Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmeli.
·    Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2 – 2.5 litre su içilmeli.
·    İftarda, ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanmalı.
·    Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli.
·    Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmeli.
·    İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak.
·    Pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli.
·    Tatlı tüketilmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edilmeli.
·    Ara öğün olarak meyveye yer verilmeli.
·    Haftada üç kez düzenli hafif egzersize devam edilmeli.
·    Her grup besin almaya özen gösterilmeli.

Özellikle hamile ve emziren kadınların, şeker, tansiyon, hipoglisemi, kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı/yetmezliği olan bireylerin, sürekli ilaç kullananların, riskli ve yüksek dikkat gerektiren işlerde çalışanların, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların, sürekli seyahat halinde olanların, ruh sağlığı bozuk olanların oruç tutmaması gerekir.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN ÖRNEK MENÜ

Sahur

·    Bir kase çorba, Bir su bardağı yoğurt veya 1 yumurta, Bir-iki dilim peynir, Domates – salatalık, Beş adet zeytin, İki ceviz ve Bir dilim tam buğday ekmeği veya Bir kase çorba, Bir su bardağı yoğurt veya 1 yumurta, Bir su bardağı süt, Altı-yedi kaşık yulaf gevreği, İki-üç kuru kayısı, İki-üç adet ceviz, Bir elma

İftar

·    Bir dilim tam buğday ekmeği,15-20 dakika sonra etli sebze yemeği veya ızgara et, Salata,Yoğurt/ayran/cacık,Kepekli ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna Meyve , Sütlü tatlı veya bir bardak süt.