Ramazan’da Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler

Ramazan Ayı ile birlikte yaz sıcaklarının yaklaştığı şu günlerde, dengeli ve sağlıklı beslenmek daha fazla önem kazandı.  Uzun süren açlığın ardından iftarda ve gece ağır yemekler tercih etmek, sindirim sisteminizde ve metabolizmanızda bazı sorunlara neden olabilir.  Medical Park Fatih Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas doğru beslenerek sağlıklı bir Ramazan Ayı geçirmek isteyenler için aşağıdaki önerileri sıraladı:

MUTLAKA SAHURA KALKIN

Günlük açlık süresinin çok uzun olması, kan şekerinin düşmesine, vücudun su kaybetmesine, yorgunluk, halsizlik, uyku eğilimin artmasına ve metabolizma hızının düşmesine sebep olur. Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda en uygun kahvaltılık çeşitleri tercih etmeli, ağır yağlı ve fazla tuzlu gıdalarda kaçınmalıyız. Yedikten hemen sonra değil, en az yarım saat sonra yatmalısınız.

İFTARDA YEDİKLERİNİZİ HAFİFLETİN

İftar sofranızda çok sayıda farklı yemek çeşidine yer vermemelisiniz. Özellikle kızartma, kavurma gibi aşırı yağlı ve ağır yiyecekler tüketmeyin. Sıvı hacmi fazla olan çorba, salata gibi besinlerle iftara başlamak sindiriminizi rahatlatacaktır. Yağlı kırmızı etler yerine, ızgara, haşlama ve tencere yemeklerine ağırlık vermeli, beyaz et, kıymalı sebze yemekleri, kuru baklagiller tercih etmelisiniz. Yemeklerinizde katı yağ-margarin kesinlikle kullanmamalısınız.  1 kilo yemeğe 2-3 çorba kaşığı sıvıyağ yeterli olacaktır.

2,5 LİTRE SU TÜKETİN

Tüm gün su içemeyeceğinizden sahur, iftar ve iftar sonrasında ortalama 2-2,5 Litre su tüketmeye özen gösterin. Yeterli su alımı olmazsa, halsizlik, tansiyon değişiklikleri, konsantrasyon bozukluğu, sindirim güçlüğü gibi sağlık sorunları ile karşılaşabilirsiniz.

POSA ZENGİNİ BESİNLER

Öğün sayısının azalması ve uzun süre aç kalmak barsak fonksiyonlarında da azalmaya sebep olabileceğinden posadan zengin besinlerin tüketimine de özen gösterin. Sebze, salata, kepekli ürünler, kuru kayısı boşaltım sisteminizin sağlıklı işleyişi için en gerekli besinler arasında.

HIZLI YEMEK YEMEYİN

Uzun süre aç kalma,  iftarda yemekleri hızlı tüketmenize neden olabilir. Hızlı yediğinizde tokluk hissine ulaşmanız gecikir ve besin tüketiminiz artar.  Bu durum mide ağrıları ve krampları da neden olabilir. Ayrıca tansiyon ve şeker düzensizlikleri de görülebilir. Bu nedenle yavaş ve iyi çiğneyerek yemek yemeye dikkat edin.

KİLO ALMAMAK İÇİN…

Oruç sırasında iki öğün arasında çok uzun bir süre olacağı için bazal metabolizma hızınız düşer. Metabolizma hızınızın düşmesi kilo alma eğiliminizin artmasına neden olur. Bu nedenle sahur,  iftar, iftardan sonra da iki ara öğün ile günlük dört öğünü tamamlamanızı öneririm. Ancak burada önemli olan her bir öğünde, özellikle de iftarda,  yediklerinize dikkat etmek. Tek öğünde çok yemek yerine, sağlıklı bir iftarın ardından hafif yiyeceklerle iki öğün daha yiyebilirsiniz.  Eğer düzenli spor yapıyorsanız iftara kadar olan süreçte ve iftardan hemen sonra kesinlikle spor yapmamalısınız. Spor için en uygun zaman  iftardan 1.5- 2 saat sonrasıdır.

KİMLER ORUÇ TUTMAMALI?

Diyabet (şeker) hastalarının,

Yüksek tansiyon hastalarının,

Böbrek hastalarının,

Gebelerin,

Emziren annelerin,

Büyüme ve gelişme çağındaki çocukların,

Yaşlıların,

Sürekli ilaç kullanımı olanların oruç tutması sağlık açısından oldukça sakıncalıdır.

Örnek sahur menüsü 1:

1 bardak yarım yağlı süt

2 dilim orta yağlı peynir

2 ceviz veya 6-7 fındık

Bol yeşillik

1-2 tatlı kaşığı pekmez veya bal 2-3 dilim tam tahıllı ekmek

Örnek sahur menüsü 2:

1 kase çorba

1 haşlanmış yumurta

1 dilim peynir 4-5 kuru kayısı

Bol yeşillik

2 -3 dilim tam tajıllı ekmek

Örnek iftar menüsü 1:

1 bardak su 1 hurma veya 1 zeytin

1 kase çorba

1 kase salata

6-7 kaşık kıymalı veya etli sebze yemeği

1 kase yoğurt veya cacık

2 küçük parça pide veya 2 dilim tam tahıllı ekmek

Örnek iftar menüsü 2:

1 bardak su 1 hurma veya 1 zeytin

1 kase çorba

1 kase salata

2-3 köfte veya 2-3 dilim peynir veya 1 el içi kadar tavuk

4-5 kaşık zetinyağlı sebze yemeği

4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı

Eğer dışarıda yemekte iseniz:

1 bardak su 1 hurma veya 1 zeytin

1 kase çorba

1 kase salata

1 porsiyon ızgara tavuk veya 1 orta boy balık

2 küçük parça pide veya 2 dilim tam tahıllı ekmek

İftardan 1.5 saat sonra ara öğün:

1 kase sütlü tatlı veya 1 dilim güllaç

VEYA yağsız kepekli tost+ 1 bardak ayran

VEYA 1 bardak az yağlı süt+ 4 kaşık müsli

VEYA 2- 3 kepekli galeta + 1 bardak süt

1.5 -2 saat sonra 2. Ara öğün :

2-3 porsiyon meyve

* İftardan hemen sonra aşırı tatlı isteği olursa birkaç tane kuru incir veya kuru kayısı ile bu isteği bastırabilirsiniz.