Ramazanda Sağlıklı Beslenme Önerileri

Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin dışına çıkması, öğün sayısının azalması, sahura kalkılmaması; kızartma, hamur işi, tatlı, börek tüketiminin artması; buna karşılık meyve- sebze tüketiminin azalması kilo alımını artırıyor. Ancak iftardan sahura kadar olan süreci iyi bir şekilde değerlendirirseniz,  kilo almak bir yana zayıflamanız bile mümkün. Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Diyetisyeni Özlem Araz, Ramazan’ı zinde geçirmek isteyenler için sağlıklı beslenme tavsiyeleri verdi:

SAHURA MUTLAKA KALKIN, METABOLİZMANIZI CANLANDIRIN

Sahura kalkarak gün içerisindeki kan şekeri düşüklüğü, yorgunluk, halsizlik, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, vücudun susuz kalması gibi durumları  engellemiş olursunuz.

SAHURDA PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK TOK TUTUYOR

Erken kahvaltı yerine geçen sahurda yumurta, süt, yoğurt, ayran, peynir, ceviz, badem gibi besinleri tüketerek protein ağırlıklı beslenmek gün boyu tok kalmanıza yardımcı olur. Beyaz ekmek yerine kan şekerini çabuk yükseltmeyen düşük glisemik indeksli tam tahıllı ekmek tüketimi daha uzun süre tok tutacaktır.

SALAM VE SOSİSTEN UZAK DURUN

İftarda boş mideye birden yüklenmek, hızlı ve çok yemek midede yanma, şişkinlik, bulantı, gaz, kabızlık, şeker ve tansiyon yükselmelerine neden olur. Bu nedenle orucu su ve iftariyelikler ile açıp 1 kase çorba (çok yağlı ve kremalı olmayan), salata, zeytinyağlı sebze yemeği, ızgara (et/tavuk/balık), yoğurt veya ayran, tam buğday ekmeğinden oluşan bir menü tercih etmelisiniz.

İftarda kızartmalardan, çok tuzlu, yağlı, şekerli besinlerden, salam, sosis gibi işlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır. Yemekler kızartılmamalı; ızgara, haşlama, fırın, buharda pişirme gibi sağlıklı pişirme teknikleri kullanılmalıdır.

İFTARLA SAHUR ARASINDA ARA ÖĞÜN YAPIN

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve bir seferde aşırı miktarda yemenin vereceği rahatsızlıkları önlemek için iftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmelidir.

İftardan ortalama 1-2 saat sonra ve yatmadan 1.5 saat önce ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünlerde 1-2 porsiyon meyve ve 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt tüketilebilir.  Artan sıvı ve posa ihtiyacını karşılamak için karpuz, kavun, ananas, kayısı gibi meyveleri tercih edin. Muz ve şeftali kabızlık durumunda önerilmeyen meyvelerdendir.

HAFTADA 2 KEZ 2 TOP DONDURMA TÜKETİLEBİLİR

Her gün değil,  haftada 1-2 kez 1 küçük kase sütlü tatlı, küçük bir dilim güllaç, 2 top dondurma tüketilebilir. Meyveleri şekersiz komposto şeklinde veya donmuş meyveleri  yoğurt veya sütle blenderdan geçirerek hafif tatlılar yapabilirsiniz.

RAMAZAN PİDESİNE DİKKAT!

Ramazanla özdeşleşen ve sadece bu ay sofralarda gördüğümüz, vazgeçilmez bir besindir Ramazan pidesi. Ancak kilo alımını önlemek için miktarına dikkat ederek tüketmelisiniz. İşte örnek bir menü:

• 1 ince dilim ekmek = 1 avuç içi kadar pideye eşit olan bazı tahıl değişimleri
• 2-3 yemek kaşığı pilav / makarna
• 1 küçük boy patates
• 1 kepçe çorba