Sağlık Ararken Sağlığınızdan Olmayın!

Yıllardır çeşitli uzmanların önerilerini, diyet reçetelerini uygulamanıza rağmen bir türlü kilo vermeyi başaramıyorsanız; stresten, üzüntüden tıkanırcasına yemek yiyorsanız acaba bunun üstesinden nasıl gelebilirsiniz? Sağlık ararken, fit olmanın ve daha uzun bir ömrün peşinde koşarken acaba aldatılıyor olabilir misiniz? Bu soruların yanıtını Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Beslenme Metabolizma ve Endokrinoloji Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Taner Damcı veriyor.

HEM BESİNLERİN HEM DE AÇLIK-TOKLUK DURUMUNUZUN FARKINDA OLUN

. Mindful eating / farkındalıkla beslenmek nedir?

‘‘Beslenme, en temel beden fonksiyonumuz ve beynimizde beslenmeyi ayarlayan merkezler var. Açlığımızı, tokluğumuzu, ne kadar yememiz gerektiğini, ne yemememiz gerektiğini ihtiyaçlarımıza göre söyleyen çok gelişmiş mekanizmalar bulunuyor. Fakat günümüzde hem yiyecek bolluğu içindeyiz hem de zihnimiz devamlı dolu olduğu, geçmişle gelecek arasında dalgalandığı için bu biyolojik süreçten kopmuş vaziyetteyiz. Beslenirken çoğunlukla gerçekten aç olmadığımız zaman durmuyor ve birtakım gıda seçimi hataları yapıyoruz. Birilerinin bize empoze ettiği mucize gıdaları tercih ederek veya zehir olduğu söylenen gıdalardan kaçmaya çalışarak besleniyoruz. Bu, günümüz toplumunun büyük bir sorunu ve sağlıklı olmaya çalışırken insanı sağlıksız yapan, şişmanlatan, kalp damar hastalıklarına hatta kansere zemin hazırlayan bir süreç. Mindful eating ya da farkındalıkla beslenme, yiyecekleri gerçek bir besin olarak görmemizi, vücudumuza beynimizden gelen açlık tokluk, gıda seçimleri gibi sinyalleri fark edecek zihinsel bir duruma gelmemizi sağlayan bir felsefedir. Şunu yiyeyim, bunu yemeyeyim demeyen bu felsefe, bedenimizden gelen uyaranları açlık-tokluk durumumuza göre önplana alır.’’

AÇLIĞI YA DA TOKLUĞU AYIRT ETMENİN FORMÜLÜ NE?

. Gerçek açlığı ve gerçek tokluğu ayırt edebilmek mümkün müdür?

‘‘Sadece insanın kendisinin ölçebileceği şeyleri bir skala ile anlayabiliriz. Mesela ağrısının derecesini insanın kendisinden başka kimse bilemez. Ancak ağrısına bir ile on arasında bir değer verdiğinde biz de anlayabiliriz. Duygularda da böyledir. Ne kadar mutlusun, sıfır ile on arasında bir rakam ver, dersek anlarız. Açlık da tokluk da böyledir. İnsan kendine, ben ne kadar açım, diye sorup sıfır ile on arasında bir rakam verebilir. Mesela sıfır, artık dayanamayacağı kadar açlık; on da artık yiyemeyeceği kadar tokluk durumu olsun. Şu anda hangi noktayım diye kendisine sorabilir. Biyolojik açlık ya da fizyolojik açlık 2.5 civarındadır yani yemeğe başlamanın ideal noktasıdır. 6-6.5 ise durdurmaktır. 2.5’in altı çok aç olmak, 6.5 üstü ise şişinceye kadar yemektir. İnsana aç olmadığı halde açmış gibi de gelebilir. O nedenle, aç olmam mantıklı mı, yakın bir zamanda yemek yedim mi, aç hissetmemin altında duygusal bir durum mu var, üzüldüm mü, kaygılandım mı, sevindim mi (bazen sevinmek de yiyeceklerle ilişkilendirilen bir duygudur) ya da bu yiyeceği birisi bana ısrar ettiği için mi yiyorum gibi soruları kendisine sorarak gerçekten aç olup olmadığını bu skalayı da gözünün önüne getirerek anlayabilir. Bu, mindful eating’in bir parçasıdır. Zaman içinde yeme miktarımız, çok yiyorsak gittikçe azalır ve kilo oranımız da azalır.’’

Prof. Dr. Taner Damcı

OTOMATİK PİLOTA BAĞLANMIŞ GİBİ YEMEK!

. Yemek yemeyle ilgili yapılan yanlış davranışlar nelerdir?

‘‘Yemek bizim en otomatik davranışımızdır. Mesela masanın üzerinde bir kurabiye olsun ve o anda telefonla konuşalım o kurabiyeleri telefonda konuşurken hele duygusal bir konuşmaysa ya da sinirlendiğimiz bir konuşmaysa hiç aç olmasak da kolaylıkla bitiririz. Kuru yemişler de böyledir. Televizyon seyrederken bir şey okurken yersek o otomatik davranış bizi esir alır ve biz o ortamdaki bütün gıdaları tüketiriz. Yemeğin tadını çıkarabilmek için de yemeğe ayrı bir zaman ayırmak gerekir. Çünkü o otomatik pilota girdiğimizde bakarız tabak boş yemek bitmiş sonra keyif almadığımız için bir tabak daha alırız. Oysa yemeğe zaman ayırırsak o tabak yeterli gelir ve gidip bir tabak daha almayız. Çünkü oradan alacağımız keyif unsurunu da tamamlamış oluruz.’’

YOKSUNLUK DİYETLERİ SÜRDÜRÜLEBİLİR DEĞİL

. Bazı gıdaların hiç yenilmediği yoksunluk diyetlerine neden karşısınız?

‘‘Yoksunluk diyetleri adı üzerinde yoksunluk. Her yoksunluk geri tepme yaratır. Bu özgürlük alanında da, ihtiyaçlar alanında da, ilişkilerde de böyledir. Bir şey yemekten yoksun kalırsanız ona büyük bir çekim duyarsınız. Yoksunluğu bir süre geçici bir motivasyonla sürdürebilirsiniz. Ama bir süre sonra o direnciniz kırılır ve o yemekten çok daha fazla yersiniz. O yüzden yiyeceklerden kaçmamak onlarla barışmak gerekir. Yoksunluk, uzun açlıklar sağlıklı kavramlar olmadığı gibi sürdürülebilir de değildir. Mesela bir gün aç kalıp bir gün istediğin kadar ye (intermittent fasting) diye bir diyet metodu var. Eğer aç kaldığınız gün işiniz ya da sınavınız varsa bütün gün aç nasıl sürdüreceksiniz bunu? Ertesi gün de istediğin kadar ye. Bu hayatla da sağlıklı da bağdaşmaz. Sağlıklı olan, insanın, hayatıyla ilgili performansını devamlı üst noktada tutacak ama aynı zamanda sağlığını da bozmayacak şekilde beslenmesidir. Bunun tek yolu da acıkınca yemek, doyunca durmaktır. Bu açlık tokluk duygularını zaten biyoloji içimize koymuştur. Onları takip edersek sağlıklı oluruz. Açlık tokluk duygularını zihnimizdeki bu dalgalanmadan dolayı takip edemiyoruz. İşte mindful eating bize bu yeteneği kazanmamız için yardım eder. Ama her zaman yüzde 100 sağlıklı beslenemeyiz. Bazen hatalar, kaçamaklar yaparız ama zamanın çoğunda sağlıklı beslenmek çok önemlidir.’’

. Bazen susuz kalmak ya da yeterince su içmemek açlık duygusuna neden olabilir mi?

‘‘Susuz kalmak ya da açlığın aslında susuzluk olduğunu düşünmek çok anlamlı değil. Çok su içmenin de bazı riskleri var. Kan tuz düzeylerimizi düşürebiliyor ve sürekli idrar ihtiyacı ortaya çıkabiliyor. Eğer bir insanın susuzluk hissi bozulmamışsa, ki bozulmuş olma ihtimali çok azdır, susama duygusunu takip etmesi yeterlidir.’’

SAĞLIK SORUNLARIMIZIN SORUMLUSU GLÜTENMİŞ GİBİ GÖSTERİLİYOR

. “Sağlık Ararken Aldatılmak” adlı yeni çıkan kitabınızda da bahsettiğiniz glütensiz diyetler hakkında bilgi verir misiniz?

‘‘Kitabın o bölümüne “güncel bir şeytan çıkarma uygulaması: glütensiz beslenme” başlığını attım. Çünkü glüten artık beslenmenin güncel şeytanı olarak görülüyor. Niye şeytan? Şeytan kötülüklerin sebebidir metaforik olarak. Başımıza gelen bütün sağlık sorunlarının sorumlusu glütenmiş gibi gösteriliyor. Bu bir moda ve arkasında bir endüstri var. İnsanlar talep ettikleri için gıda firmaları da glütensiz ürünler pazara sürüyor ve bu pazar milyarlarca dolar büyüklüğünde. Glütensiz beslenmede uzun vadede sağlığımıza zarar verme olasılığımız oldukça yüksek. Çünkü glütensiz beslenince özellikle tam tahılları beslenmemizden büyük ölçüde çıkarmak gerekiyor. Oysa tam tahıllar hem kardiyovasküler sağlığımızı hem günlük enerji sağlamamızı hem de kanser riskini olumlu yönde etkiler. Tahılları çıkarınca yerine çoğu yağlı ve şekerli gıdalar konuluyor. Onların da uzun süre tüketildiğinde olumsuz etkileri var. British Medical Journal’de yayınlanan bir araştırmada, yüzbinlerce insanın üzerinde yapılmış ve 26 yıl süren bir çalışmada en az glüten alanların bu 26 yıl boyunca en fazla kardiyovasküler riski taşıyanlar olduğu gösterildi. Glütensiz beslenmeye başladığı için kendisini harika hissettiğini düşünenler aslında plasebo ve nosebo etkisi altındalar. Plasebo, boş bir ilaç verildiği halde kişide iyileşme etkisi yapmasıyken; nosebo etkisi bir şeyin size kötü geldiğine inanmanızdır. Bunlar psikolojik olarak çok büyük etkiler. Glüten, plasebo ve nosebo etkilerinin tıptaki en çarpıcı örneklerini oluşturur.’’

EN ÇOK YEDİREN DUYGULARIN BAŞINDA SIKINTI GELİYOR

. Duygusal olarak yemeğe yönelmekten nasıl kurtulabiliriz?

‘‘Önce, neden aç olunduğuna bakmak gerekir. Acıkmanız mantıklıysa ve doyunca durmak kaydıyla yemeğe başlamaktan daha doğal bir şey olamaz. Aç olmanız mantıklı değilse; mesela bir saniye önce aç değildiniz ve bir anda atak şeklinde açlık geldiyse duygusal bir durum vardır. Aldığınız bir habere üzülmüş olabilirsiniz. O zaman gerçek olmayan bir açlık his olduğunu anlayabilirsiniz. En çok yedirici duygulardan biri de, duygu olarak tanımlanmayan sıkıntıdır. Mesela evdesiniz ve bir şey okumak, televizyon seyretmek istemiyorsunuz sadece oturuyorsunuz. Pandemi sırasında da çok sık yaşadığımız bir durum bu. Dolayısıyla sıkıntı en çok yediren duyguların başındadır. Aslında yiyecekler hiçbir zaman duygularımıza çare olamaz. Yerken sadece çok kısa süreli etkileri vardır. Yememiz bitince, yine o duygu, yediğimiz için duyduğumuz pişmanlığı da yanına alarak katlanarak gelir ve o da başka bir şey yedirir. Bir anda evde otururken pişmanlıklar içinde kendimizi suçlayacağımız bir yeme düzenine gelebiliriz. Bunun farkına varmak çok önemlidir. Toklukta ise skaladaki 7 noktalarına geldiyseniz doymaya başlamışsınızdır. Ama etiketlediğimiz için toklukla da ilişkimiz bozuk. Tokluk; rahatsızlık duygusu, şişme ve patlama duygusudur. Doygunluk aslında çok hoş bir duygudur. Ve biz onu yerken her defasında kaçırıyoruz. Skalayı kendimiz koyabilir ve keyifli bir doygunluğa ulaştığımızda yemeyi durdurabiliriz. Ara vererek yediğimiz zaman sıklıkla o yemeği durdurabiliriz ama paldır küldür yemeye devam edersek kendimizi bir lokma daha alamayacak kadar şişkin buluruz. İşte bu doygunluk değil rahatsızlıktır. Küçük molalar vererek, tabağı geri iterek, çatalı tabağın içine koyarak gibi kendimize işaretler koyarak doyduğumuzu anlayabiliriz. Bunların biraz sorumlusu da çocukluktan gelen, tabakta yemek bırakılmaz, denilen kültürümüzdür. Yemek tabakta bırakılabilir; kaldırır saklar daha sonra yeriz ya da daha az yiyip sokak hayvanlarına ulaştırabiliriz.’’

KALP-DAMAR VE SOLUNUM FİTNESSİ

. Sağlıklı kalmada egzersizin yeri nedir? Egzersiz ne ölçüde yapılmalıdır?

‘‘Egzersiz, yemenin telafisi olarak görülmemelidir. Çok yediğim günler egzersiz yapıyorum, demek patolojik bir zihniyetin göstergesidir. Zayıflanmasa bile egzersiz yapmaya devam edilmesine kalp damar fitnessi, solunum fitnessi deniyor. Eğer şişmansanız ama performansınız iyiyse; hızlı yürüyebiliyorsanız koşabiliyorsanız, merdivenleri çıkabiliyorsanız, antrenman yapıyorsanız şişmanlığın getirileri olan sağlık sorunlarından büyük ölçüde korunuyorsunuzdur. Şişman insanlar görünüş olarak değil ama performans olarak fit olabilirler. Egzersizin ne kadar yapılacağı ise  kişinin kapasitesine göre değişir. Performansı belirleyen daha önce yapılan egzersizlerdir. İnsan düzenli egzersizini yaparak kapasitesini arttırabilir ve böylece çok iyi bir fitness düzeyine ulaşabilir. Ama bunu yavaş yavaş yapması gerekir. Kademe kademe yaparken de ölçme çok önemli. Artık akıllı telefonlarla attığımız adımları, kalp hızımızı, fitness düzeyimizi ölçebiliyoruz. Hastalardan da bu ölçümleri yapmalarını  istiyoruz. Sadece kan şekerini değil bu parametreleri de ölçmeliler. Böylece hem kendimiz ile ilgili veri toplamış, hem motive olmuş, hem de nereye doğru gittiğimizi anlamış oluruz.’’

EV İÇİNDE YÜRÜMEK HİÇ YABANA ATILMAMALI

. Korona virüsle mücadele günlerinde çoğu kişi evde kaldı ve kronik hastalığı olanların hala evde kalmaları gerekiyor. Ev içinde yürümek de iyi gelir mi?

‘‘Ev içi yürümek de hiç yabana atılmamalıdır. Bahçe varsa bahçede ya da insanlarla çok temas edilmeyen bir sokakta yürünebilir. Bu pandemi sırasında kendi evlerinin koridorlarında 42 km maraton koşanlar oldu. Dolayısıyla ev aslında bizi hareketsizliğe mahkûm eden bir şey değil.’’

KOŞMAK MI, YÜRÜMEK Mİ?

. Belli bir tempoda yürümek mi, yoksa koşmak mı sağlık açısından daha faydalıdır? Koşu aktivitesine başlamadan bir kardiyolojik muayeneden geçmek gerekir mi?

‘‘Koşmak sağlık açısından daha yararlıdır. Çünkü insanın oksijen kullanım kapasitesini belirler. İnsanın kaslarını daha hızlı hareket ettirmesi, oksijen kullanım kapasitesini artıracaktır. Bunun bütün sağlık parametrelerine olumlu etkisi vardır. Dolayısıyla koşabiliyor olmak daha iyi bir sağlık parametresini gösterir. Ancak hızı yavaş yavaş artırarak, aralara periyodlar koyarak koşmaya başlanmalıdır. Tabii yürümek de çok değerli bir egzersizdir. Ancak bir risk faktörü taşıyorsak, 40-45 yaşın üstündeysek, hipertansiyonumuz varsa, sigara içiyorsak, şişmansak, daha önce hiç spor yapmamışsak, ailemizde genç yaşta kalp krizi geçirmiş biri varsa daha tedbirli olmak gerekir. Bir kardiyoloğa gidip koşu için efor testi yaptırmalıdır.’’

MUCİZELERİN PEŞİNDE KOŞMAK BİZİ SAĞLIĞIMIZDAN EDİYOR

. Sağlık ararken nasıl aldatılıyoruz?

‘‘Son yıllarda sağlık konusunda korkunç bir bilgi kirliliği var ve insanlar ne yapacaklarını şaşırmış durumdalar. Neyin sağlıklı olduğuyla ilgili durmadan ürünler,  mucize öneriler yağıyor üzerimize. Daha sağlıklı nasıl olabiliriz diye televizyon programları düzenleniyor; tartışmacılar hararetle kavga ediyorlar. Nasıl sağlıklı olabileceğimize dair bize sürekli bir şeyler empoze edilmeye ve satılmaya çalışılıyor. Bunu almaya çalışırken de büyük paralar kaybediyoruz. Bu canavarları yaratan da biziz. Çünkü sağlığı da artık alınır satılır bir meta olarak görmeye başladık. Daha sağlıklı nasıl olabilirim? Daha uzun nasıl yaşayabilirim? Devamlı bunun peşinden koşuyoruz. Bunları istemek kötü değil ama burada devamlı mucizelerin peşinde koşarak bir şey aramak bizi aldatan kişilerin kucağına itiyor. Bunlara sahte bilim diyoruz. Bilim yavaş yavaş ilerler ve bu günümüz sabırsız insanına yetmiyor. Bir hap alayım bir gıda katkısı alayım bütün sağlık parametrelerim düzelsin. Glütensiz besleneyim bütün sağlık risklerim azalsın bütün şikayetlerim ortadan kalksın. Bir vitamin alayım performansım acayip artsın. Bu düşünce yapısı bizi buna sürüklüyor. Bunun karşısında satıcılar da önümüzde kuyruğa giriyorlar bize sahte sağlık satmaya başlıyorlar. “Sağlık Ararken Aldatılmak”ta bunları nasıl talep ettiğimizi, bizi nasıl ikna ettiklerini, ikna ederken hangi yöntemleri kullandıklarını ve dünyaya nasıl bakmamız gerektiğini irdelemeye çalıştım.’’

. Gerçek hekim ile bu işi reklam için yapan doktor olmayan kişileri ve sahte bilimi sağlık peşinde koşan insanlar nasıl ayıracaklar?

‘‘Bu problemden en çok endokrinoloji uzmanları ve onkologlar etkileniyorlar. Aslında önemli olan insanın mucize beklememesidir. Kendi ürünlerini satmaya çalışan insanları, mucize vaatlerinden, bilimi kötülemesinden anlayabilirsiniz. Bunu kitapta ayrıntılı anlattım. Toplum sağlığına zarar veren bir ciddi problem oldukları için onları tanımaya çalışmak gerçekten çok önemlidir. Pandemi sırasında da  sarımsak yiyin, sirke için virüsü yok edersiniz gibi söylemlerle ortaya çıktılar. Billboardlarda virüsü yok edeceğini söyleyen bir takım gıda katkılarının reklamları bile çıktı. Ama sonra bir farkındalık oluştu ve insanlar bilimin çare olduğunu fark ettiler. Bu da iyi bir gelişme ve toplum olarak bu yılan yağı satıcılarına karşı bir bilinçlenme olduğu kanaatindeyim.’’

DİYABETİN TEDAVİSİNDE YAPILAN HATALAR

. Diyabetin tedavisinde ve yönetiminde ne tür yanlışlar yapılıyor?

‘‘Birinci grup, ilaç kullanmadan diyabetimi tedavi etmek istiyorum, diyenler. İlaçlar kimyasal deyip otları, vitaminleri ve gıda katkılarını alıyorlar. Oysa vitamin ve gıda katkılarının işe yarayıp yaramadığı bilinmiyor ve bir sürü toksik etkisi olabiliyor. Bir başka grup insülin kullanmak istemeyenler. İnsülini bir zehir, hiçbir zaman bırakılamayacak uyuşturucu gibi görüyorlar. Farkında değil toplum ama gıda katkıları ve mucize denilen bitkilerin birçok toksik etkisi var. Ayrıca gerçek tedavileri almalarını da engelliyor. Ne yazık ki diyabet, obezite, kanser tedavilerinde bu şarlatanlar çok ön plana çıkmaya başladı. Şeker yüklemesi konusu da aynı şekilde; diyabetteki şeker yüklemesi hem bebeğin hem de annenin sağlığı için çok önemli. Bir kez şeker yüklemenin bebeğe de anneye de hiçbir zararı olmaz. O bir kez şeker yüklemeyle bizim açığa çıkardığımız diyabet riski, onu tedavi etmemiz çok büyük problemleri ortadan kaldırır.’’

. “Sağlık Ararken Aldatılmak” kitabınızda şehirden kırsala, sahile göçenlerin yapılan araştırmalar sonucu daha az yaşadıklarını; aslında kentlerde insanları canlı kılan heyecanlı tutan yaşama sevincine bağlayan da bir şey olduğunu söylüyorsunuz. Biraz bize bu konuda da bilgi verir misiniz? Ne yapalım?

‘‘Sağlıksızlığımızın, mutsuzluğumuzun sebebinin kentmiş gibi görülmesi doğru değil. Kentteki yaşam olanakları kırsala göre çok daha yüksek. Kentte sağlık olanakları fazla, uzmanlaşmış personel fazla, ulaşılabilirliği fazla, kültürel iletişim fazla. Dolayısıyla kentler yaşama sevinci barındıran mekanlar. Tabii ki çok büyük sorunları var. Ama kentler kaçmamız değil; sahiplenmemiz geliştirmemiz gereken yerler. Akıllı ve gelişmiş kentlerde yaşamalıyız. Kentin hemen kenarında olabildiğince bozulmamış doğa başlamalı ve yaban hayat başlamalı ki biz bu dünyada mutlulukla yaşayalım. Toplum olarak kentlerimize sahip çıkmalı ve onları daha yaşanır hale getirmeliyiz.’’