Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Keçeci Arpacı ile sağlıklı beslenme üzerine konuştuk.

Bir diyetisyen olarak açlık- tokluk mekanizması ile ilgili tüm şifrelerine hakimsiniz. Koronavirüs sebebi ile evde olduğumuz dönemde siz neler yaşadınız? Sizin canınız neler çekti? Ve bu hissi nasıl atlattınız? 

İlk üç gün çok kötüydüm. Yemeğe tatlıya yoğun bir talebim oldu. Poğaça, kurabiyeler bunların hepsini tükettim. Üçüncü günün sabahında kendime ne yapıyorsun dedim. Bu evde kalış süresi nereye kadar gidecek belli değildi. Beslenmemi düzenledim ve tabi bir motivasyon kaynağı olarak sporuma devam ettim. Sabahları 07.00- 08.00 gibi spor yapıyorum.

Neden daha çok kilo almamıza yol açan besinlere yöneliyoruz? Vücutta nasıl bir hormonal sistem oluyor? Stres, endişe, can sıkıntısı bunu nasıl tetikliyor?

Beynin belirli mekanizmaları var ve mutluluk ya da üzüntü için gittiği yer, gittiği mekanizma hep yemekten geçiyor. Aslına bakarsanız emosyonel yiyicilik; yani çok mutlu olan da yiyor çok üzülen de yiyor. Bu dönemlerdeki bu yiyicilik tamamen duygusal yemeğe bağlı ve bunlar hormonlar tarafından kontrol ediliyor. Özellikle de herkesin kortizol hormonu çok fazla salındığı çok fazla tetiklendiği takdirde yeme dürtüsü daha artabiliyor. Stres, üzüntü her şey tetikliyor. Bunu nasıl durdurabilirsiniz? Öncelikle kendisine bir motivasyon kaynağı bulmalı. Örneğin zayıf bir fotoğrafını görerek ya da istediği pantolonuna bir daha gireceğim diye başlayabilir. Böyle yemeye devam edersem şeker hastası olacağım diye düşünebilir. Kısacası tamamen kendisine bir destek edinerek başlamalı. Örneğin sevdiği bir uzmanı takip edebilir ve ondan motivasyonel destek alabilir.

Canımız tatlı ya da hamur işi istediğinde yerine ne yapılabilir?

Öncelikle eve sağlıklı şeyler depolamak gerekiyor. Canınız çikolata çekebilirse bitter olabilir. Cips yerine uygun miktarda kuruyemiş olabilir. Hurma yenebilir. Yulafla hurma topları yapılabilir. Kalorisi çok düşüktür, tatlı isteğini de bir anda keser. Dolayısıyla bir kere eve alışveriş yaparken doğru alışveriş yapmak, etiket okuma bilgisine sahip olmak, müsli, hurma barlar gibi aslında doğal şeylerle tatlandırılmış şeker bulunmayan çikolataları eve depolamak gerekir. Çünkü o an geldiğinde evde ne varsa yenir. Zararlı ürünlerin evde olmaması daha mantıklıdır. Ancak bu zararlı ürünler yenmişse de ertesi gün dengelemek gerekir. Ertesi gün diyetimize, sporumuza düzenli devam edersek sorun olmaz. Burada olay aslında sizde bitiyor. Yani her zaman yanınızda bir şeyleri yiyecek ve sizin sağlıklı beslenmenizi negatif etkileyecek kişiler hep olacak. Burada püf nokta gerçekten motivasyonunuzu düşürmeden devam etmek.

DİYET ARKADAŞLIĞI

Diyet arkadaşlığı nedir? Bunu online olarak yapabilmek mümkün mü? Eğer evinizde yaşadığınız kişi diyet yapmıyorsa sizi bu konuda motive edecek bir diyet arkadaşlığı nasıl yapılabilir? Siz bu konuda böyle çalışmalar da yapıyor musunuz?

Online diyet yazdığımda aslında haftada bir gün kişiyle mutlaka görüşüyoruz ve o gün ona bir liste planlıyorum. Bir nevi ben onun diyetini planladığım için artık diyet arkadaşı haline geliyorum. Bir şey yerken bana soruyor. Yemediğinde ya da kaçırdığında her türlü şeyi bana soruyor. Aslında bir diyet arkadaşlığı oluyor. Bir arkadaşınızla, eşinizle yani yanında sürekli yemek yediğiniz biriyle diyete başlamak bu süreçte büyük başarı sağlıyor. Eşiyle gelen kişilerin çok daha rahat diyet yaptığını görüyorum.

ORUÇ SONRASI TATLI KRİZLERİ

Oruç sonrasında özellikle tatlı krizinin nasıl üstesinden gelebiliriz diye soruyorlar.

Oruçta özellikle sahur ve iftar kısmı oldukça önemli. Eğer sahura kalkıp yeterli karbonhidrat protein ve yağ alınıyorsa arkasından iftarda yeterli karbonhidrat, yağ ve salata tarzında bir şeyler alınıyorsa bir karbonhidrat dengesi oluşuyor. Bu durumda tatlı atakları oluşmuyor. Ama içerde bir açık varsa oruç sonrası mutlaka bir tatlı atağı oluşur. Kişiler tatlıyı oruçtan önceki zamanlarda da çok yiyorlarsa yapılması gereken o tatlının yerine geçebilecek bir şey bulmak. Örneğin; hurma topları, bitter çikolata, meyve olabilir. İlla bir tatlı isteniyorsa sütlü tatlı olabilir. Sütlü tatlılar, tüm tatlılar içinde en masumu. İftardanr bir/bir buçuk saat sonra tüketebilirler. İftardan sonra yediklerinde bir meyve yeseler bile baklava etkisi yaratır.

Sahurda tahin pekmez tüketilebilir mi?

Aslında yasak yok; ama bu besinler kişinin fazla susamasına yol açar. Bal, tahin, pekmez, reçel, fıstık ezmesi, fındık ezmesi belirli bir miktarda tüketilebilir; ama susama etkisi çok fazla olacağı için tatlıya fazla yer vermemek gerek.

POLİKİSTİK OVER VE HAŞİMATO HASTALARININ BESLENMESİ

Polikistik over ya da Haşimato’su olanlar ne yapmalı bu karantina günlerinde? Özellikle de ramazan ayında?

Aslında polikistik over (PCOS) bir hastalık değil bir sendrom. Dolayısıyla polikistik over, regl düzensizlikleri ile başlıyor ve vücut inanılmaz ödem tutuyor. O ödemle birlikte de kilo kaybedemiyorsunuz. Regl düzensiz olduğu gibi bazen hiç olmuyor. Bazen kontrollü bir şekilde regl olmak için hormon ilaçları alıyorsunuz bazen düzenli doğum kontrol hapları alıyorsunuz. Bu durum bu hormonal durum vücudunuzu kilitliyor. Özellikle ödemin de fazlalaşması PCOS’un en zor kilo verdiren sendrom olmasına yol açıyor. Burada ne yapmamız gerekiyor? Onu özel bazı gıdaları alabiliriz. PCOS beslenmesi tamamen şeker hastalığındaki beslenme gibi. Yani sabah mutlaka kahvaltı yapılmalı, bir öğlen yemeği olmalı, ara öğün alınmalı ve akşam yemeği yenmelidir. Ara öğün mantığı PCOS’da çok önemli. Mutlaka bol bol su tüketilmeli ve hareket edilmeli.

PCOS’da bazı besinler var. Ananas, badem, somon, tatlı patates, beybi domatesler günlük rutinlerindeki beslenmelere eklenebilir. Bu besinlerle vücut PCOS’un olumsuz etkilerinden biraz daha uzaklaşmış olur. Kilo verirseniz zaten PCOS düzene girecektir. Üç ay değil beş ay da çalışsanız bir yıl da çalışsanız asla ara vermemelisiniz. PCOS’lu mutlaka sağlıklı beslenmeye devam etmeli.  Aynı şekilde Haşimato için de bunlar geçerli. Haşimato biraz daha metabolizmanızın hızıyla alakalı bir durumdur. Haşimato’nun beslenmesi de yine şeker hastalığındaki gibidir. Haşimato’da da ara öğün almak metabolizmayı bir tık daha hızlandıracaktır. Hormonal dengemizi düzeltebilmek PCOS’un da Haşimato’nun da doğru beslenmeye gitmesini sağlar. Burada doktor desteği de olabilir; çünkü ilaç tedavisi de gerebilir.

Diyet Uzmani Nilay Keçeci

DİYETTE ARA ÖĞÜN ÇOK ÖNEMLİ

Ara öğün kilo verilmesinde ve verilen kiloların korunmasında ne ölçüde etkilidir? Herkes için her koşulda belli bir miktar da olsa ara öğün gerekir mi?

Üç ana, üç ara öğün almak zorundayız diye bir şey yok. Ara öğün sayısı kişiye göre değişebilir. Ama herkes ara öğün almalı. Bölgesel zayıflamak isteyen, abdominal bölgede insülin direnci oluşturmak istemeyen herkes ara öğün almalı. Çünkü ara öğün almadığımızda insülinimiz salgılanacaktır. Pankreasa sahibiz ve yediklerimizin şeker değerlerinin parçalanması bunların revize olması hep hormonal değerlerimizle ilgilidir. Karbonhidrat değerinin parçalanması bunlarla ilgili. Eğer ara öğün alırsanız öğlenle akşam arasındaki o saldırma refleksini azaltmış olursunuz. Aslında bölgesel yağlanmanın temel mantığı ara öğünsüzlüktür. Ara öğün almazsanız kas kaybı ya da su kaybı gibi kilo verirsiniz. Ama önemli olan yağdan vermektir. Kas, su kaybı gibi zayıflamaya çirkin zayıflama diyoruz. Burada mantıklı olan ara öğün almaktır ama sürekli değil. Örneğin iki öğün besleniyorsanız yani sabah kahvaltı yapıyor ve akşam da erken saatte akşam yemeği yiyorsanız saat 15.00-16.00 gibi bir ara öğün alabilirsiniz. Aralıklı oruç, ketojen diyet bunlar sürekli olarak yapıldığında doğru değildir. Doğru diyet sistemi her zaman Akdeniz tipi dediğimiz az az, sık sık beslenmedir. Ama ara öğün kişinin durumuna göre ayarlanmalıdır.

ÇİRKİN ZAYIFLAMA VE ÇİRKİN KİLO ALMA

 “Çirkin zayıflama” bu nedir? Sağlıklı kilo verme nasıldır?

Doğru kilo vermeme diye düşünebiliriz. Bazı kişiler zayıflar, ama bakarsınız ne kası ne vücudunda su kalmıştır. Zayıftır ama görüntüde o düzgün zayıflık yoktur. Kas kütlesinde sıkıntı vardır yüzü çökmüştür. Belli ki su kütlesinde sorun vardır hastalanabilir. Bu çirkin zayıflamadır. Genelde sadece protein ağırlıklı gibi tek tip beslenmelerde olur ya da ara öğün almamak da bir sebep olabilir. Birçok insan birbirinden gördüğü diyetleri uyguluyor. Ama diyetler kişiye özeldir. Kişinin kan değerleri, kişinin vücut analizi parametreleri ve beslenme analiziyle yaşam şekline uygun diyetler yazılmalıdır. Eğer sağlıklı zayıflamak istiyorsak tek tip beslenmeyeceğiz. Mutlaka makro ve mikro tüm besin grupları sabah, öğle, akşam öğünümüzde olacak. Her tabakta protein, karbonhidrat, yağ ve her tabakta minerallerden oluşan bir şey olacak. Bu sağlıklı beslenme. Mutlaka ara öğün olacak. Akdeniz tipi beslenilmelidir. Takılan, gitmeyen kilolarda ne yapabiliriz? Böyle bir durumda iki gün tek tip beslenilebilir ya da iki gün iki öğün yapabilirsiniz veya İki gün sporu ve ara öğünleri arttırıp bir değişiklik yapabilirsiniz. Bir diyetisyen eşliğinde bunları yönetmek daha doğru olacaktır. Detoks yapabilirsiniz. İki günlük detokslar zarar vermez. O kiloyu kırmak için strateji değiştirmek gerekir. Ama bu uzun süreli olursa yağ yerine kas kaybederseniz. Hızlıca kas ve su kaybederseniz de onu aynen geri alırsınız hatta verdiğinizin fazlasını alırsınız. Bu da çirkin kilo almadır.

Bu dönemde çocuklar da evde ve onlar da kilo alabiliyor. Bunun için evde neler yapılabilir?

Çocuklar abur cubur, fast food tüketmeye zaten meraklılar. Ülkemizde de çocuk obezitesi giderek artıyor. Kilo alan çocuklar bir süre sonra şeker hastalığı olan, insülin kullanan, tiroit ya da yumurtalık problemleri olan çocuklara dönüşüyor. Bunların hepsi yanlış beslenmekten kaynaklanıyor. Öncelikle uutulmamalı ki çocuk, anneyi ve babayı taklit eder. Kahvaltı, akşam yemekleri aynı masada birlikte yenmelidir. Gerekirse tabaklar düzenlenmelidir. Çocuk yemiyorsa evet zorlamayacaksınız; ama sizinle masaya oturmasını mutlaka sağlayacaksınız. Siz üç kere brokoli yerken o üç kere makarna yediğinde dördüncüde mutlaka brokoliyi merak edecektir. Dolayısıyla pes etmeden çocuğa rol model olunmalıdır. Çocuklara diyeti değil sağlıklı beslenmeyi öğretmeye çalışmalıyız. Çocuk abur cuburu çok yiyorsa, bunları daha sağlıklı tariflere dönüştürmek gerekir. Örneğin beraber sağlıklı kurabiyeler yapın. İçinde sağlıklı ürünler kullanın. Beyaz un yerine yulaf unu kullanın. Çikolata olarak bitter çikolata kullanın. Kısacası tarifleri fitleştirebilirsiniz. Çocuk dışarıdan göreceği için de atıştırmalıklara haftada bir gün izin verebilirsiniz.

Diyette ekmeğin yeri nedir? Ekmeği tamamen kesmek doğru mudur?

Doğru beslenmede hiçbir zaman tamamen bir şey kesilmez. Çünkü vücut ihtiyacı olan  makro, mikro ögeleri dengeli aldığında düzenli zayıflar ya da düzenli olarak sağlıklı olarak hastalanmadan yaşamına devam eder. Siz eğer bir şeyi keserseniz içerde bir şeyi tetikleyebilir. Bu olumsuz etki hemen ortaya çıkmayabilir; ama 5 yıl sonra çıkar. Örneğin ekmeği kesiyorsunuz bu beriberi hastalığının bir numaralı sebebidir. Çünkü tiamini kesiyorsunuz. Zayıflarken sadece anı düşünmemek gerekir. Diyet koruyucu sağlık hizmetidir. Ekmeği sabahları bir dilim yiyin örneğin ama gün içinde on dilim yemeyin. Ramazan’da da pide çok seviliyor. Pide yemeyin diyemeyiz; ama pideyi bir avuç kadar yiyebilirsiniz. Dengesini sağlayın. Ekmeği tamamen kesmek değil dengeli tüketmek daha doğrudur.

BÖLGESEL ZAYIFLAMA MÜMKÜN MÜ?

Basen, kol ve göbek bölgesi bu bölgeleri eritebilecek özel bir beslenme programı var mı ya da özellikle yağ yaktıran birtakım besinler var mıdır?

O bölgeye özel bir beslenme programı yok. Zaten siz kilo aldığınızda o bölgelerden alıyorsunuz. Kilo verdiğinizde de otomatik olarak o bölgelerden veriyorsunuz. Ama genelde herke ilk etapta göbekten kurtulmak ister. Çünkü göbek her zaman şekeri tetikleyen bölgedir. Göbek bölgesi şekeri tetiklediği için ilk göbekten kurtulmak istenir. Zaten en fazla hep yağ göbekte olduğu için de bu bölgeden yağ yakımı başlar. Düzenli beslendiğinizde, ara öğün aldığınızda zaten göbeğinizden, bacağınızdan, kolunuzdan zayıflamış olursunuz. Bunlar için özel bir beslenme yok. Akdeniz tipi ara öğünlü bir diyet en sağlıklı olandır. Ama bazı besinlerin yağ yakıcı etkilerinin yüksek olduğuna dair çalışmalar var. Mesela sağlıklı bir ara öğün olarak badem ve yoğurdun göbekteki yağlanmayı biraz daha azaltacağına dair çalışma var. Ceviz, çilek, somon ve ananasın da yağ yakıcı özelliğinin yüksek olduğu biliniyor. Bölgesel zayıflamada önemli olan ara öğün kadar egzersizdir. Günde yarım ya da bir saat kendilerine uygun bir program uygulayabilirler.

Ramazan’da ne sıklıkla ve ne zaman tartılmalı?

Tartılma sıklığı çok önemlidir; çünkü zaten tartı stresi bizi çok etkiler ve vücudun ödem tutmasıyla problemleri beraberinde getirir. Dolayısıyla haftada bir defa tartılma yeterlidir. Ramazan’da genellikle ilk kalktığımızda su tutmuş olacağız; yani ödemli olacağız. Bunun için ödemin biraz daha geçmesini bekleyerek iftara yakın saatlerde tartılmak gerekir. Uyku bunun bir ayağıdır ve yeterli uyuyamazsanız vücudunuz yine ödem tutacaktır. Uykusuz tartıldığınız sabahlarda yine yüksek kilolarda çıkabilirsiniz.

Ramazan’da kabızlığı önlemek için ne yapmalı?

Ramazan’da hareketsizlik, az su içme, lifli gıdaları az tüketme, fazla protein tüketme sebebi ile kabızlık görülebiliyor. Kabızlık oranının düşmesi için öğünlerimizde lif miktarını arttırabiliriz. Salata, çorba, yulaf, probiyotik tüketimini artırabiliriz. İftardan hemen sonra probiyotik takviye alabiliriz. Probiyotik takviye bağırsaktaki mikrobiyotanın normal flora mikrobiyatasının artmasına yardımcı olur ve aynı zamanda bağışıklığı da kuvvetlendirir. Lifli gıdaları artırmak, hareket etmek, bol su içmek en önemli kurallar. Yine aç karnına bir kaşık zeytinyağını da deneyebilirler.

Toz şeklinde probiyotikler, probiyotik yoğurtlar ve içecekler var. Bunların hepsi birbirine eş değer midir?

Hepsi birbirine eş değer değildir. Doğal probiyotik yoğurtlar ya da prebiyotikler tek başına doğal mikrofloramıza yeterli olmaz. Dolayısıyla mutlaka takviye almamız gerekir. Bunu sadece toz değil hap olarak da alabiliriz. Ama mutlaka takviye probiyotik almalıyız. Sadece probiyotikli yoğurt yemenin ya da bir su bardağı kefir içmenin mikrobiyotamızdaki yararlı bakteri sayısını artmasına çok fazla katkısı olmayacaktır. Çünkü bunları zaten ilaç kullanımı ya da yanlış beslenme ile kaybedeceğiz. Bunun için mutlaka takviye almamız gerekir.

Biraz da yemekleri pişirme şekline gelelim. Bazı besinleri örneğin makarnayı çok fazla haşlanması ile hem besin değerinin kaybedileceği hem de kalori değerinin yükseleceği söylenir. Bu doğru mudur? Yemek pişirirken bu tür başka nelere dikkat etmeliyiz?

Pişirme koşulları kadar glisemik endeks dediğimiz tabloyu etkiler. Yemeklerin pişirilmesi, kesilmesi, saklanması, hazırlanması aşamalarında bile değişen bir tablo var. Dolayısıyla siz bir meyveyi kestiğinizde de onun içerisindeki pek çok vitamin ve minerali kaybedebildiğiniz gibi askorbik asit ortaya çıktığı için belirli bir renk dönüşümüne bile neden olabilirsiniz. Besinlerde özel olarak bunu şöyle yapın bunu böyle yapın gibi spesifik ayırabileceğimiz şeyler var; ancak bunlar şeker hastaları ya da kronik hastalar içindir; yani onlarda glisemik endeksi çok fazla alındığında tekrar bir açlık oluşup tekrardan saldırmaması içindir. Örneğin patates soğuk tüketildiğinde sıcaktaki kadar glisemik endekse sahip olmadığı için sıcaktaki kadar acıktırmaz. Dolayısıyla soğuk tüketmek ya da kızartma yerine fırında, haşlama yapmak daha etkilidir. Yine makarnayı bir tık daha az pişirmek belki normal bireyler için çok bir etki yaratmaz ama şeker hastalığı olan kişilerin glisemik endeks faktörleri için önemlidir.