Sağlıklı Bir Ramazan İçin Nasıl Beslenmeli?

Sıcak günlerde karşılayacağımız Ramazan, uzun süren oruç saatleri ve değişen yeme düzeni ile daha özenli olmamız gereken bir süreci de beraberinde getiriyor. Sağlığımızı koruyabilmek için iftar sofralarında yiyecek seçimine en temel ve gerekli olanlardan başlanması gerektiğini  söyleyen  Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir,  “Sahur ve iftar dahil en az dört  öğün tüketin” dedi.

Ortalama 15 saat boyunca aç kalan bünyenin iftar ile birlikte yiyecek hücumuna uğraması ile sağlık sorunları da kendini gösteriyor. Bu durumun mide sorunlarına ve kilo alımına yol açtığını söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Çağatay Demir, uzun süren açlık dönemlerinin vücutta yarattığı olumsuzlukları en aza indirmek için beslenmede bazı değişikliklerin şart olduğunu sözlerine ekledi.

Pek çok insanın sahura kalkmadan oruç tutmayı tercih ettiğini ancak bu durumun vücut için sakıncalı olduğunu belirten Dyt. Demir, “Ramazan’da zaten uzun olan açlık süresi sahura kalkmadan daha da uzatılırsa bireylerde halsizlik, tansiyon düşmesi, konsantrasyon bozukluğu, hipoglisemi (şeker düşmesi) gibi bir takım sağlık sorunları görülebilir. Bu nedenle sahura kalkılmalı ve sahurda besin seçimi konusunda dikkatli davranılmalı” diye konuştu.

Yiyeceklerin midede uzun süre kalarak tok tutması gerektiğini söyleyen Dyt. Demir,  bu nedenle sahurda posalı besinlerin tüketimine ağırlık verilmesini önerdi.

POSA TÜKETIMINI BU BESINLERLE ARTIRIN

•          Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soyun.
•          Çiğ yenebilen sebzeleri çiğ tüketin.
•          Kurubaklagillere ağırlık verin.
•          Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
•          Makarna tercihinizi kepekli makarnadan yana kullanın.
•          Mümkün olduğunca pirinç pilavı yerine posa içeriği daha yüksek olan bulgur pilavı tüketin.
•          Yaptığınız omletlere çeşitli sebzeler ekleyin.
•          Meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketin.
•          Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis yapın.
•          Zaman zaman kahvaltılık gevreklere yer verin.
•          Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller kullanarak hazırlayın.

SOFRAYA KOYDUKLARINIZA DIKKAT EDIN

Sahurda çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerektiğini aktaran Dyt. Demir, sıcak havalarda, aşırı sıvı kaybına bağlı olarak görülebilecek sağlık problemlerini önlemek için sıvı alınması gerektiğini söyledi. Bu nedenle sahurda su, komposto, hafif tuzlu ayran, meyve suları, açık çay gibi içecekler ağırlıklı olarak tüketilmesi gerektiğini dile getiren Dyt. Demir, sahur sofrasında olması gerekenleri şöyle sıraladı;  “Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller, zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel, komposto, kurubaklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, esmer ekmek sahurda yenebilir.”

İFTAR YAPARKEN KAN ŞEKERINIZ YÜKSELMESIN

Vücudun alışılmış düzenin dışına çıktığı bu dönem için  Dyt. Çağatay Demir, iftar yemeğinin yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde tüketilmesini önderdi. “Birden yemek yemenin boş midede yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek için, mideye yüklenmemek gerekir.” diyen Dyt. Demir, orucu açtıktan sonra kan şekerini birden yükseltmeyecek, sıvı içeren hafif bir öğün tercihi ile 20-30 dakikalık  dinleme sürecinin sağlıklı kalmak için gerekli bulduğunu söyledi ve şöyle devam etti. “Örnek olarak 1 bardak suyla oruç açıldıktan sonra 1 kase çorba ve birkaç dilim tam tahıllı ekmek tüketilmeli ve  20-30 dakika dinlenerek ana yemeklere geçilmelidir” .

YIYECEK SEÇIMINE EN TEMEL VE GEREKLI OLANLARDAN BAŞLAYIN

Ramazan menülerinin akıllı seçimlerle sağlıklı kalmayı sağlayacak şekilde oluşturulması gerektiğine değinen Dyt. Çağatay Demir, yiyecek seçimine en temel ve gerekli olanlardan başlanmasını önerdi. Ana yemeklerde et grubundan,  ızgara ya da fırında yağı alınmış et-derisiz tavuk, hindi, balık; ekmek grubundan bulgur pilavı veya bakliyatlar ile bunun yanında sebze yemeği tüketilmesini söyleyen Dyt. Demir, sözlerine şöyle devam etti “Salata, yoğurt, ayran veya süt tüketmeden gün geçirmeyin”

Ana yemekten 1-2 saat sonra meyve ile Ramazan ayını kilo almadan geçirmek isteyenler için ağır tatlilar yerine az olmak şartıyla güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir diyen Dyt. Demir, sahur ve iftar dahil en az dört öğün tüketilmesi gerektiğini belirterek örnek ramazan menüsünü ile de önerilerde bulundu.

RAMAZAN İÇIN ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

Sahur:
•        Şekersiz çay
•        60gr light beyaz peynir veya 40gr light kaşar
•        1 yumurta
•        2 tüm ceviz veya 1 fındık büyüklüğünde tereyağı
•        Söğüş sebze
•        3 dilim çavdar ekmeği
•        1 kase şekersiz meyve komposto
•        Bol su

İftar:
•        Su
•        1-2 hurma
•        1 kepçe çorba

20dk sonra:
•        5-6 köfte büyüklüğünde et, tavuk veya 1 orta boy çipura büyüklüğünde balık
•        Bol salata (1 tatlı kaşığı yağ ile) (havuç ve mısır yasak) veya 1 tabak etsiz sebze yemeği
•        1 kase yoğurt veya cacık
•        1 avuç içi büyüklüğünde pide veya 4 kaşık bulgur pilavı veya makarna

Gece:
•        1 kase yoğurt veya 1 bardak süt
•        2 porsiyon meyve

VEYA
•        1 porsiyon sütlü tatlı