Sağlıklı İftar Sofrası İçin Öneriler

Ramazan ayının yaz sıcaklarına denk gelmesi nedeniyle oruç tutan kişilerin başta halsizlik olmak üzere çeşitli sağlık sorunları ile karşılaşmaması için çeşitli önlemler alınması gerekiyor. Bu süreçte enerjik ve zinde olmak, sağlıklı bir Ramazan geçirmek için uzman kontrolünde doğru gıdalarla beslenilmesi önem kazanıyor. Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Dyt. Işınsu Köksal, sağlıklı bir iftar sofrası için şu önerilerde bulundu:

AÇLIK HİSSİNİ ÖNLEMEK İÇİN SIVI TÜKETİN!

. Oruç tutarken uzun süre aç kalınması durumunda, vücut önce kas ve karaciğerde depolanmış olan karbonhidratları, sonrasında ise yağları enerji ihtiyacı için kullanmaktadır. Ramazan boyunca düzenli aralıklarla su içilemeyeceği için vücut susuz kalabilir. Aynı zamanda havaların ısınmasıyla terleme yoluyla su kaybı da artış göstermektedir. Bu durum baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir. Bu nedenle sahur ve iftarda günlük toplam 2.5 litre olmak üzere su içmeye özen gösterilmesi; kahve, çay ve kafeinli içecekler gibi su kaybına yol açan içeceklerden kaçınılması önemlidir. Uzun süreli susuzluk da beyinde açlık ile karıştırılabilir. Bu nedenle iftarda öncelikle su, sonrasında bol su içeren domates, salatalık ve 1 kase sebze, yoğurt veya çorba ile yemeğe başlamak susuzluğunuzu giderecek ve aynı zamanda açlık hissini azaltacaktır.

İFTAR HIZLI YEMEYİN!

Ramazan’da bağırsak hareketleri de yavaşlamaktadır. Bu durum da kabızlık, mide ağrıları ve hazımsızlığa yol açabilir. Yemeği bir anda bitirmek yerine; yavaş yavaş, sık sık çiğneyerek tüketmek bu şikayetleri önleyecektir. Aynı zamanda posa oranı yüksek besinler ile beslenmek de çok önemlidir. Barbunya, börülce, mercimek, nohut gibi kurubaklagiller; kayısı, şeftali, erik gibi meyveler ve tam tahıllılar tüketilmelidir.

İFTARDAN SONRA 10- 15 DAKİKA YÜRÜYÜN

. Kilo almadan sağlıklı bir Ramazan geçirmek için yağda kızartılmış yiyecekler, hazır ürünler, yüksek şeker içerikli besinler ve kremalı yiyeceklerden uzak durmaya özen gösterilmelidir. İftar ve sahurdan sonra ise 10-15 dakika yürümek, besinlerin daha hızlı yakılmasını sağlayacak ve hazımsızlık şikayetlerinin önüne geçecektir.

. İftarda su ve çorba içtikten sonra hurma, kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, erik gibi sağlıklı atıştırmalıklar yemeniz, açlık hissinizi azaltacak, enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

. Yaz sofralarında sağlıklı ve lezzetli seçenekler olan yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ve posadan zengin humusu tercih edebilirsiniz.

. Sağlıklı ve dengeli beslenme planı oluşturarak, örneğin haftada iki kez ızgara bonfile ve haftada iki gün ızgara/fırında somon veya mevsim balıkları ile yine iki-üç kez kurubaklagil yemeniz Ramazan’ı  sağlıklı bir şekilde geçirmenizi sağlayacaktır. Bunların yanında bol yeşillikli salata veya zeytinyağlı sebze yemeklerini mutlaka sofranızda bulundurun. Aynı zamanda size enerji vermesi için pide veya tam tahıllı ekmek de yiyebilirsiniz. Son olarak da antioksidan deposu kiraz, şeftali gibi yaz meyveleri veya ağır şerbetli olanlar yerine meyve tatlıları, güllaç, sütlaç gibi sütlü tatlılar enerji açığınızı kapatacak sağlıklı iftar alternatifleri olabilir.

. İftardan sonra yatmadan bir-iki saat öncesinde bir avuç kabak çekirdeği, bir porsiyon meyve veya yoğurtlu meyve salatası gibi sağlıklı ara öğünler hazırlayarak aç kalmanızı önleyebilirsiniz.