Sağlıklı Oruç İçin Beslenme Rehberi

Oruç tutarken sağlıklı kalabilmek için doğru gıda seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmek gerekiyor. Ancak oruç tutan kişilerin pek çoğu sahurda aldıkları fazla miktarda ve yüksek kalorili besinler ile gün boyunca açlıklarını dengeleyebileceklerini düşünürler. Oysa bu tür beslenenlerin; halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşaması kaçınılmaz oluyor. Aslında oruç tutanların da yediklerine dikkat ederek sağlıklı bir Ramazan geçirmeleri mümkün.

Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Şefika Aydın Selçuk, orucun sağlık verici etkilerini anlattı ve sıcaklarla birleşen oruç günlerini daha zinde geçirebilmek için gerekli olan sağlıklı beslenme kuralları hakkında bilgi verdi.

SAHURDA YENEN BİR HAŞLANMIŞ YUMURTA TOK TUTAR

Uzun bir açlık sürecinin yaşanacağı ramazan ayında oruç tutanların beslenme düzenlerinde dikkat etmesi gerekmektedir. Sahurda, özellikle doğru besinleri tercih etmek gün içinde oruç tutulan saatlerde açlığı önler, uyku isteğini azaltır ve daha dinamik bir gün geçirmede vücuda zindelik sağlar.

Sahurda yumurta, peynir,  süt, yoğurt, ekmek, yulaf ezmesi, zeytin, ceviz içi, çorba, komposto veya meyve tokluğu sağlanmada tercih edilebilecek besinlerdir. Özellikle protein içeren besinler midede sindirimi yavaşlatacağından ve boşaltımı geciktirir; bu nedenle tokluk süresini uzatmaktadır. Çorba, ayran, süt veya komposto gibi sıvı içeriği yüksek besinler, hacim kaplayarak tok kalmayı sağlar ve sıvı gereksinmesini karşılar.

İFTARDA HURMA TÜKETİN

Zinde kalmak insanın kendini hafif, rahat hissetmesi ve dinç olmasıdır. Ramazan ayında zinde olmak ise, kiloyu arttırmayacak şekilde beslenme düzenini sağlamakla başlar. Doğru besin tercih etmek bir bakıma yeterli miktarda tüketme esasına da dayanır. Kızartmalar, tereyağı ile hazırlanmış ağır tencere yemekleri, hamurla yapılan ağır tatlılar, fazla miktarda tüketilen pilav ve makarna benzeri yemekler ise; vücutta yağlanmayı artırmayı sağlarlar. Yağlanma ve kilo alımı ağırlık hissini artıracağından kişi kendini zinde değil yorgun ve bitkin hisseder.

Kronik hastalığı ve özel kısıtlaması olmayan kişiler tabi ki her besini seçebilir; tüketebilir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta tüketilen besinin miktarı ve sıklığıdır. Örneğin; her akşam yemekte pilav ya da makarna ile tek tip beslenip üstüne tatlı yiyen bir kişi birkaç günün sonunda kendini yorgun ve isteksiz hissetmeye başlayabilir. Çünkü bu tip beslenme, başta sindirim mekanizmasını etkileyerek bağırsak düzenini bozar; şişkinlik ve kabızlık yaratır.

Sahur için börek, poğaça, tost, sucuk, salam, ağır gıdalar yerine yumurta, peynir, süt gibi kahvaltılık hafif besinleri tercih etmek zinde kalmayı sağlar. İftarda başlangıç için zeytin, hurma, meze, börek, ceviz içi, kayısı, incir gibi birçok besini bir arada tüketmek yerine tek bir hurma ya da zeytin tercih etmek daha zinde ve sağlıklı olur. Yemek olarak çorba ardından etli sebze veya zeytinyağlı sebze yemeği, ızgara etler,  yoğurt, ekmek, salata ile birlikte tüketilerek iftar sonlandırılabilir.

SIVI ALIMINI ASLA İHMAL ETMEYİN

Ağustos sıcaklarıyla birleşen Ramazan günlerinde oruç tutacak kişilerin en çok düşündükleri konulardan biri sıvı ihtiyacının bu süreçte nasıl karşılanacağıdır. Vücudun temel gereksinmelerinden birisi sıvı alımı olduğundan oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamayacaktır. Normalde kadınların günlük ortalama sıvı ihtiyaçları 2,7 litre erkeklerin ise 3,7 litredir. Bunun 12- 14 bardağı sudan geri kalan kısmı ise soda, ayran, çorba, komposto gibi sıvı gıda ve içecekler ile sebze meyveden karşılanmalıdır.

Susuz kalan vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur. Bunun için muhakkak sahura kalkılınca, iftar sırasında ve sonrasında yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir. Bunu alışkanlık haline getirmenin en akıllı yolu ise; su içebileceğiniz bu saatlerde gözünüzün önünde su şişelerini bulundurmaktır.

MEYVE VE KURUYEMİŞ TOKLUK HİSSİ SAĞLAR

Ramazan ayında iftardan kalan yemekleri tüketip sonrasında da kahvaltı yapmak Türkiye de birçok ailenin yaptığı bir sahur öğünüdür. Bu şekilde tüm besinleri karıştırarak gece öğünü almak; sindirim sistemini yorarak ramazan ayında sıklıkla karşılaştığımız reflü, gastrit gibi rahatsızlıkların oluşmasını tetikler. Sahurda kahvaltı ederek tek tip beslenmek sağlık açısından doğru bir seçimdir. İftar sofrası gibi sahur sofraları kurmak sağlık açısından sakıncalıdır.

Yemek yeme alışkanlığı olanlar için belki tek bir sebze yemeği ile yoğurt ve ekmek tüketilerek gece öğünü yapılabilir. Sahurda yapılacak en sağlıklı ve kaliteli beslenme kahvaltı öğünü ile olur. Süt, yumurta, peynir, tam buğday ekmeği, ceviz içi ve tatlı olarak meyve ya da tahin pekmez alınabilir. Bazen pratik olması adına süt veya yoğurt ile yulaf ezmesi müsli gibi besinlerde tercih edilebilir. Fakat bu besinlerin yanına 1 orta boy armut, elma, şeftali gibi bir meyve ve fındık, badem gibi kuruyemişler de tüketilmelidir. Bu tür gıdaların doygunluk süresini uzatmasında fayda sağlar.

KEBAP İLE ORUÇ AÇMAK SAĞLIKLI BİREYLER İÇİN BİLE YANLIŞ BİR TERCİHTİR

İftarda kebap yemek kolesterolü yüksek olmayan ve kalp hastalığı olmayanlar için bile Ramazan ayında yanlış bir tercihtir. Gün boyu açlık sonrasında özellikle kuyruk yağı gibi doymuş yağ içeriği yüksek olan kebap eti mide için o an lezzetli de olsa zarar vericidir. Çorba sonrasında kebapçıda kebap eti yerine kuzu şiş, tavuk şiş, tavuk pirzola veya kuzu pirzola tercih edilmesi sindirim için daha uygundur.

HAMUR İŞİ TATLILAR YERİNE SÜTLÜ TATLILARI TERCİH EDİN

Ramazanın tatlıları her zaman vazgeçilmezler arasında yer almıştır. Sofraların tatlılarla bütünleşmesi iftar sofralarını tadını daha da artırır. Ramazan ayında tüm gün aç kalarak oruç tutan çoğu kişinin akşam yemeği sonrası tatlıya olan isteği artar. Bunun en büyük sebebi tüm gün aç kalan metabolizmanın karbonhidrat açlığına girmesi ve en hızlı emilen basit karbonhidrat isteğinin artmasıdır.

Sütlü veya şerbetli hamurlu tatlıların hepsi basit karbonhidratlı gıdalardır; yani şekerle yapıldığı için kan şekerini hızlıca yükselten ve çok sık tüketildikleri zaman kilo aldıran besinlerdir. Burada yapılması gereken tatlı tüketimini sınırlandırmak ve doğru tercih etmektir. Örneğin baklava, künefe veya tulumba tercih etmek yerine güllaç, kazandibi, dondurma veya meyveli kuplar tercih edilmelidir.

Hepsi aynı zamanda tüketilmemelidir. Örneğin hamurlu şerbetli tatlılardan künefe şekerpare tüketilecekse bile 1-2 adeti geçmeyecek şekilde alınabilir. Güllaç, kazandibi, muhallebi ve meyve tatlıları oldukça sağlıklı tatlılardır. Süt tatlıları tok tutar ve besin değerleri yüksektir. Çocuklar için de evde daha çok süt tatlıların yapılması onların tüketmesi açısından daha faydalıdır. Özellikle güllaç içerisine koyulan fındık, fıstık veya ceviz gibi kuru yemişler ile besin değeri açısından oldukça doğru bir tercihtir.

PİDE LEZZETLİ OLMASININ YANI SIRA BİR O KADARDA İŞTAH AÇICIDIR

Ramazan pidesi beyaz undan yapılır ve kalorisi diğer ekmeklere oranla daha fazladır. Yedikçe iştahı azaltmak yerine artırır; çünkü glisemik indeksi yüksek olduğundan kan şekerini j-hızlı yükseltip çabuk düşürür dolayısı ile yerken yeme isteğini artıran bir besindir. Hızlı depolanıp kişide yağlanmayı arttırabilir.

Özellikle bu dönem hareketsizliğin en çok gözlendiği zamanlardır. Harcamayan vücutta yağlanma ve depolama artar. Tıpkı pilav gibi iştah açıcıdır. Özellikle bu dönemde fırından çıkmış sıcak pideler glisemik indeks açısından bayata göre daha yüksektir. Çabuk acıktırması, tok tutmamasından dolayı şeker hastaları için uzak durması gereken bir besindir. Fazla tüketilme isteği artacak bir besin olması sebebi ile obezitesi olan veya fazla kilosu olan kişilerde kilo aldırır.

AÇIK BÜFE İFTAR SOFRALARINDA NELERE DİKKAT EDİLMELİDİR?

1.    Küçük bir başlangıçla iftarımızı açmalıyız. Bu zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk gibi tercih edilmelidir. Bol suyu yanında ihmal etmemek gerekir. Hepsini aynı anda tüketmemeli tercih yapılmalıdır.

2.    Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezi olarak tüketilmelidir. Çorbanın hem sıvı ihtiyacını karşılaması hem içeriğindeki besin öğeleri hem de doygunluk verici özellikleri vardır. Ayrıca sindirime de iyi gelmektedir. Yavaş bir şekilde ½ ya da 1 kâse kişiye göre miktarı değişerek tüketilmelidir.

3.    Yemeklerin yanına her akşam zeytinyağı koyulmuş bir salata yapılmalıdır. Salatayı yemenin zamanı yoktur yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze bol lif içeriri tokluk sağlar. Çorbanın yanında tüketilmeye başlanabilir.

4.    20 dakika sonrasında ana yemeğe geçmek gereklidir. Ana yemeği; etli veya etsiz sebze yemeği, kuru baklagil yemeği veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan et yemekleri tercih edilebilir. Veya açık büfede ızgara 3-4 köfte büyüklüğünde et ve yanına zeytinyağlı sebze şeklinde alınabilir.

5.    Pilav ya da makarna haftada çok sık olmamakla birlikte elbette tüketilebilir. Bulgur pilavı varsa ilk tercih olmalı ve 3-4 kaşığı geçmeyecek şekilde alınmalıdır.

6.    Yemeğin yanında muhakkak 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir, sizi daha uzun süre tok tutar.

7. Tatlı iftar yemeği sonrasında açık büfelerin baş tacıdır. Yemekten en az 2 saat sonrasında 1 porsiyonu geçmeyecek ölçüde sütlü tatlı veya meyve tatlısı tercih edilmelidir.