Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yolları

YGS sınavı öncesinde anne babaları en çok endişelendiren konulardan biri, ‘sınav kaygısı’ nedeniyle çocuklarının bütün yıl verdikleri emeklerin bir anda boşa gitmesi. Oysa her sınavda binlerce öğrencinin kâbusu olan ‘sınav kaygısından’ alınabilecek birkaç basit tedbirle kurtulmanız mümkün…

Sınav kaygısı, kişiye sınav öncesi ve sınav anında gereğinden fazla tedirginlik yaşatan,  öğrenilen bilgilerin sınavda kullanılmasını engelleyen ve başarısızlığa yol açan ‘yoğun kaygı’ olarak tanımlanıyor. Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Uzman Klinik Psikoloğu Yekta Korkmaz, insanın doğası gereği performans ve başarı beklentisi duyulan durumlarda ‘başaramama endişesi’ yaşayabileceğinin altını çiziyor. Sınav kaygısı yaşayan gençlerin sınavdan fazla onun getirdiği kaygıya odaklandığını belirten Korkmaz, basit tekniklerle sınav kaygısının ve stresin önüne geçilebileceğini vurguluyor.

Psikolog Yekta Korkmaz, YGS sınavı öncesinde üniversite adaylarına sınav kaygısıyla baş etmenin yollarını anlattı:

Sınav kaygısı belirtileri

• Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı
• Başarısızlık korkusu, çalışmaya karşı isteksizlik
• Mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu
• İç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar
• Karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar
• Yoğunlaşma ve dikkat eksikliği, kendine güvende azalma
• Kendini yetersiz ve değersiz görme
• İştahsızlık ya da aşırı yeme

Sınav kaygısını oluşturan faktörler

• Sınavın önem derecesi ve kişinin, çevresinin sınava atfettiği anlamın yüksek oluşu
• Anne babanın çocuğun performansıyla ilgili beklentisinin fazla olması ve bunu çocuğa yansıtması
• Mükemmeliyetçi anne-baba tutumları
• Başarısızlığa tahammül olmayan, eleştiren ve sürekli çocuğa olumsuz mesaj veren anne baba tutumları
• Çocuğa eleştirel yaklaşan anne baba ve eğitici tutumları

Sınav kaygısını artıran nedenler

• Uykusuzluk ya da çok uyumak
• Olumsuz düşünceler
• Daha önceki başarısızlıklar
• Kişinin ya da çevresinin kendi başarısını başkasıyla kıyaslaması
• Öğrenme bozukluğu
• Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu

Sınav öncesi dikkat edilmesi gerekenler

• Uykunuzu iyi alın
• Sınav sabahı ağır yemekler yemekten kaçının
• Doktor kontrolü olmadan herhangi bir ilaç almayın
• Sınav öncesinde, aileniz veya arkadaşlarınızla sınav hakkında konuşmamaya çalışın
• Gevşeme egzersizleri yapın

Sınav esnasında dikkat edilmesi gerekenler

• Acele etmeyin
• Önce size en kolay gelen bölümden başlayın
• Okuduğunuz bir soruyu anlamadıysanız hemen geçmeyin, bir kez daha okuyun
• Takıldığınız bir soru üzerinde çok fazla zaman kaybetmeyin (2 kez okuyup anlamadıysanız, başka soruya geçin. Vaktiniz kalırsa, o soruya geri dönebilirsiniz.)
• Sınav anında aşırı kaygıdan dolayı bazı fiziksel belirtiler (kalp atışında hızlanma, bayılıyormuş gibi hissetme, ateş basması vs.) olabilir, bunlar sizi korkutmasın. Böyle bir durumda gözlerinizi birkaç saniye kapatıp derin bir nefes alın. Bu etkilerin kaygıya bağlı olduğunu, kötü bir anlam taşımadığını ve mutlaka birkaç dakika içinde geçeceğini düşünün. Sonra da yanınızdaki sudan birkaç yudum içip sınava devam edin. (Eğer bu belirtiler bu basit tedbirlere rağmen uzun süre devam ediyorsa, bir hastalığınız olabilir. Sınav gözetmeninden yardım isteyip bir sağlık kuruluşuna gidin.)

 SINAV KAYGISINI AZALTAN 4 ALTIN TEKNİK 

Sınav kaygısını azaltmak için kullanılan rahatlama teknikleri endişeyi azaltır, yaşanılan kaygıları kontrol edebileceği hissi kazandırır ve sınava daha iyi odaklanmayı sağlar.

1)     Diferansiyel gevşeme

• Sandalyeye dik bir şekilde oturun
• Düz bir şekilde ayaklarınızı yere koyun
• Ellerinizle sandalyenin alt yanından tutun
• Sandalyeyi tutarak ellerinizle kendinizi yukarı doğru çekerken aynı zamanda ayaklarınızı da zemine doğru sıkıca itin
• 5’e kadar yavaş yavaş sayarak bir süre bu pozisyonda kalın
• Tekrar 5’e kadar sayarken bu kez ellerinizi ve ayaklarınızı rahat bırakın, vücudunuzun rahatlamasını sağlayın
• Sınav başlamadan önce bu işlemi birkaç kez tekrarlayın

2)     Nefes egzersizleri

• Öncelikle gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın. Sağ elinizin avuç içini midenizin üstüne, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes alırken ağır ve derin nefes alın, omuzların kalksın, karnınız şişsin. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa, doğru nefes alıyorsunuz demektir.
• Nefes alırken içinizden 1, 2, 3, 4 diye sayı sayın. Ciğerleriniz tamamen dolunca, 4-5 saniye bekleyip nefesinizi tutun, ardından yine içinizden 1, 2, 3 diye sayarak nefesinizi verin. Nefes alınan sürenin iki katı sürede nefes verilmesine dikkat edilmelidir.
• Egzersizi bir kere daha tekrarlamak için en az 4-5 kere normal nefes alıp vermelisiniz.

3)     Görselleştirme tekniği

• Ellerinizle gözlerinize dokunmamaya dikkat ederek avuç içinizle gözlerinizi kapatın
• Öğrendiğiniz doğru nefes tekniklerini uygulayın ve gevşemeye çalışın
• Rahatlatıcı bir film sahnesi ya da gitmekten hoşlandığınız sakin bir yer düşünün
• Rahatlatıcı ve sakin bir yerde olduğunuzu hayal edin
• Birkaç dakika boyunca rahatladığınızı hissedene kadar bu hayalinizi devam ettirin

4)     Olumlu benlik konuşması:

Olumsuz cümleleri gerçekçi cümlelerle değiştirin;

• Olumsuz benlik konuşması: ‘Ne yaparsam yapayım başarılı olamayacağım’
• Olumlu benlik konuşması: ‘İyi çalışırsam bu sınavı geçebilirim’

Tüm bu teknikler sınav kaygısının hafiflemesine yardımcı olacaktır. Unutulmaması gereken en önemli nokta, kişinin kendine gerçekçi hedefler koyması ve bunlara ulaşmak için çalışmasıdır. Bu teknikler ve sağlıklı bir çalışma süreci sonunda kişinin başarıya ulaşmaması için bir sebep yoktur.