Sınav Stresi

Sınav öncesi aşırı kaygı başarısızlık getiriyor

Birçok genç, lise ve üniversite sınavlarının yaklaştığı günlerde sınav stresi ile başa çıkmaya çalışıyor. Ancak uzmanlar uyarıyor; sınav kaygısının azı motive ediyor fakat çok fazla kaygılanmak başarısızlık getiriyor. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Uzman Psikolog Sevil Usanmaz, sınav kaygısı ile ilgili bilgi verdi.

Kaygı, kişinin bir uyarıyla karşı karşıya kaldığında yaşadığı bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren olumsuz uyarılmışlık durumudur. Sınav kaygısı ise; sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun olumsuz duygulardır..

Sonuçta birçoğumuz sınavlardan önce ve sınav sırasında gerginlik ve heyecan hissederiz. Bu, beklenilen bir duygudur. Biraz kaygı sınava hazırlanmak için gereklidir ve bizi motive eder yani harekete geçirir. Ancak bu kaygı aşırı yoğun ve sürekli hale geldiğinde olumsuz belirtilere ve sonuçlara yol açarak başarısızlığa neden olur.

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ NELERDİR?

ZİHİNSEL BELİRTİLER
1-Felaket yorumları içeren tüm olumsuz düşünceler; 
2-Yapamayacağım, rezil olacağım, başaramam, bu sene giremem gibi.
3-Kendini aşırı gözleme,çeşitli düşüncelere takılma ve bu düşünceler arasında gidip gelme,
4-Unutkanlık,
5-Dikkatini toplama ve yoğunlaşmada güçlük, soruları okuma ve anlamada güçlük,
6-Soruları cevaplarken konuları hatırlamada güçlük. Sürekli cevap şıkları arasında kararsız kalma
 
FİZYOLOJİK BELİRTİLER
1-Kalp çarpıntısı,
2-Nefes alıp verişte hızlanma,
3-Kaslarda gerginlik,
4-Ağız kuruluğu,
5-Terleme, üşüme, titreme, ateş basması,
6-Ellerin terlemesi ve titreme
7-Karın ağrısı, bulanık görme

DUYGUSAL BELİRTİLER
1-Gerginlik,
2-Sinirlilik,
3-Karamsarlık,
4-Hata yapma korkusu,
5-Yetiştirememe endişesi, zamanı az bulma,
6-Panik, karıştırma, kaydırma,
7-Güvensizlik ve çaresizlik duygusu.
8-Bıkkınlık, mutsuzluk

DAVRANIŞSAL BELİRTİLER
1-Öfke davranışları,
2-İnatlaşma, kişilerle, sorularla,
3-Ders çalışmayı bırakma,
4-Sınavı yarım bırakma,
5-Ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme,okula dershaneye gitmeme,
6-Bahane bulma; seneye tekrar girerim, senin yüzünden çalışamadım- kazanamadım.
SINAV KAYGISININ NEDENLERİ?
1-Çalışmaya geç başlamış olmak
2-Yeterince çalışmamış olmak. Sınava yeterince hazırlanamadıysanız, geç başlamış, konular bitmemiş, yetiştirilememişse yeterli tekraryapılmamış, test çözülmemişse
3-Zamanı yeterli ve iyi kullanamamak, sınav zamanını iyi yönetememek,
4-Uykusuzluk,
5-Yanlış beslenme, aşırı şeker, karbonhidratlı beslenme, 
6-Kahve, çay tüketimi  
7-Yeterince dinlenmemek, çok dinlenmek
8-Olumsuz düşünmek,
9-Yeterli çalıştığı halde, hatta gerekli ve yeterli tekrarlar yaptığı, testler çozdüğü halde  kazanamazsam, hastanırsam, sorular kesin çok zor çıkacak gibi olmadan olacağa  yönelik çeşitli ihtimal içeren olumsuz inanç ve düşünceler
 
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN ÖNERİLER…

Son anda sınava hazırlanmayın.
OKS  ve ÖSS sınavları uzun süreli ve sistemli, düzenli çalışmayı gerektiren sınavlardır ancak hala yeterli süre var. Artık hiç bilmediğiniz veya yetişmeyecek konuları değil, bildiğiniz fakat eksiğiniz olan konuları çalışın. Mutlaka konuyu çalıştıktan sonra 15-20 soruluk test çözün. Test çözmeyi arttırın, sözel derslerde konu çalışarak değil test çözerek netleri arttırabilirsiniz.

Haftalık ve günlük çalışma programı yapın. 
Programınızın olması hangi konuya çalışacağınızı bilmeniz anlamına gelir. Bu da kaygıyı    
azaltır.

Çalışırken ara verin.
Dersler arasında çok uzun molalar vermeyin.Her seferinde dikkatin toplanması güçtür.

Molalarınızı da planlayın.
Çalışırken her saat başı 10 dk. ve her  iki saatte bir yarım saatlik mola vermek uygun olacaktır. Uzun molalarda yemek yiyebilir, gazete okuyabilir, odanızı düzenleyebilirsiniz.

Düzenli uyuyun.
Günde en az 7-8 saat uyuyun.

İyi ve düzenli beslenin. 
Kaygı ile başa çıkmada doğru ve dengeli beslenme çok önemlidir. Şeker, hamur işi, kahve, çay, sigara, kaygıyı arttırır. Protein ağırlıklı et, süt, yumurta, baklagiller, sebze, bol meyva, kepekli ürünler tüketmeye dikkat edin, bol su için.

Pozitif düşünün.
Olumlu düşünmenin gücü, kaygıyı kontrol eder ve azaltır.

Kendinizi kendinizle karşılaştırın.

Gereklilik içeren cümleler yerine bilirimli cümleler ile düşünmeye özen gösterin.
Yapabilirim, öğrenebilirim, çözebilirim

Gevşeme egzersizi yapın. 
Nefes egzersizi yaparak bedeninizi ve zihninizi gevşetin, beden gevşekse zihin daha iyi çalışır. Dikkatin bittiğini hissettiğiniz anda nefes egzersizi yapın

En önemlisi; kendinize güvenin!

Kaynak: Anadolu Sağlık Merkezi web sitesi
(www.anadolusaglik.org)