Sonbaharda Sağlıklı Beslenmenin 10 Kuralı

Vücudumuzu kışa hazırladığımız bir geçiş dönemi olan sonbahardayız. Mevsim geçişlerinde metabolizma hızının değişimi ile bağışıklık sistemi zayıflayabilir, bu durum da hastalıklara davetiye çıkarabilir. Bu yüzden sonbahar, bağışıklık sistemini güçlendirme ve vitamin-minerallerin dengeli ve yeterli miktarda alınmasına özen gösterilmesi gereken önemli bir dönemdir.

Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt. Benan Koç, ‘sonbaharda sağlıklı beslenmenin 10 kuralı’nı anlattı. 

Havanın erken kararmaya başlaması ve sıcaklığın yavaş yavaş azalması ile kendini yorgun, mutsuz ve depresif hissetme hali bireylerde aşırı yeme isteğine sebep olabilmektedir. Düzenli tüketilen mevsim meyve ve sebzelerinin içerdikleri, antioksidan olarak görev alan A, C ve E vitaminleri ve selenyum, magnezyum, çinko mineralleri vücut direncini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir ve bizleri hastalıklara karşı korur.

HANGİ VİTAMİN VE MİNERALLER, HANGİ SONBAHAR MEYVE VE SEBZELERİNDE BULUNUR?

A vitamini: Kırmızı et, balık, yumurta sarısı, karaciğer, yoğurt, süt, tereyağ, havuç, kabak, brokoli, ıspanak

C vitamini: Maydanoz, roka, yeşil biber, ıspanak, portakal, greyfurt, limon, kuşburnu, mandalina, kivi

E vitamini: Zeytinyağı, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, avokado, kivi, tahıllar

Mevsim geçişlerinin etkileri ile savaşmak ve sofralarınızı daha sağlıklı hale getirmek için:

Sonbahar meyveleri: İncir, hünnap, elma, ayva, portakal, mandalina, nar, mürdüm eriği, frambuaz, böğürtlen, muşmula, kuşburnu

Sonbahar sebzeleri: Brokoli, karnabahar, turpgiller, pırasa, kereviz, ıspanak, pazı, mısır, biber

Antioksidan mineralleri içeren yumurta, deniz ürünleri, mantar, sarımsak, kuru baklagiller, avokado, muz, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk, hindi, yağsız et gibi besinleri beslenmenizde tercih etmelisiniz.

Yeterli ve dengeli beslenme planınıza eklediğiniz probiyotikler bağışıklık sisteminizi destekler.

Omega-3 yağ asitlerinin antiinflamatuar etkisi bulunur ve bununla birlikte vücudun hastalıklar ile savaşmasını sağlayan bağışıklık sistemini destekler.

YULAF, SARIMSAK VE YEŞİL ÇAYI BESLENMENİZE EKLEYİN

Bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için beta glukan içeriği nedeniyle yulaf, allicin içeriği nedeniyle sarımsak, kateşin içeriği nedeniyle yeşil çayı beslenmenize ekleyin.

GÜNLÜK ALINAN POSA MİKTARINI ARTIRIN

Günlük alınan posa miktarını artırmak, oluşan sindirim sistemi rahatsızlıklarıyla savaşmak için önem arz etmektedir. Beslenmenize tam buğday, kepek, çavdar ekmek veya kepekli makarna, salata, sebze ve meyve ekleyerek günlük aldığınız posa miktarını artırabilirsiniz.

Vücuda alınan toksinleri uzaklaştırmak için günde 8-12 bardak su içilmelidir.

Havaların soğuması bireyleri hareketsizliğe itebilir. Sağlıklı bir yaşam sürdürme amacıyla her gün en az 30 dakika orta düzeyde aktivite yapılmalıdır. Günlük yaşamınızda yapacağınız küçük değişiklikler (asansör yerine merdiven kullanmak, gideceğiniz küçük mesafelere araba ile gitmek yerine yürümek vb.) ile fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz.

Yetersiz uyku bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açar, bu yüzden 7-8 saat yeteri kadar uyumak bağışıklık sistemi için çok önemlidir.

Triptofan, mevsim geçişi nedeniyle oluşabilecek uyku problemleri ve depresyona etki ederek uyku geçişine yardımcı olur, uyku kalitesini artırır ve duygu durumunu düzenler. Somon balığı, yumurta, peynir, muz, kivi, portakal, avokado, kuşburnu, kurubaklagiller, yulaf, ceviz, kaju, badem, keten tohumu iyi birer kaynağı olup öğün ve ara öğünlere eklenebilir.