Uyku Sorunlarına Çare Olacak 3 Öneri

Günümüzün kronik uyku yoksunluğu dünyasında, iyi bir gece uykusunun nimetlerini bulmak imkansız görülebilir. Artık atalarımız gibi değiliz, güneş battığında uyuyor, doğduğunda kalkmıyoruz. Doğal ritimlerimizi, televizyonlar, bilgisayarlar, akıllı telefonlar, oyun cihazları ve daha pek çok ekrandan gelen mavi ışığın ürettiği yapay ritimlerle değiştirdik.

"BEYNİMİZİ UYKU EĞİMİTİNE ALMAMIZ GEREKİYOR"

Arizona Üniversitesi'ndeki uyku ve sağlık araştırma programını ve Tucson'daki Banner Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki Davranışsal Uyku Tıbbı Kliniği'nin başındaki isim olan ve aynı zamanda klinik psikolog ve uyku uzmanı Michael Grandner, bu uyku ritimlerini tekrar senkronize hale getirmek için beynimizi uyku eğitimine almamız gerektiğini söylüyor. 

"Uyku son derece programlanabilir ve duruma uyarlanabilir" diyen Grander, "Yani, uyum sağlamak istediğiniz durumu yaratın, sık sık yapın ve çok geçmeden beyniniz 'Bak, bu uyumama yardımcı oluyor' diyecek" diye konuştu. 

İŞTE BEYNİNİZİ UYKUYA DALMAK İÇİN EĞİTMENİN EN İYİ 3 YOLU

1. BİR PROGRAM YAPIN VE ONA BAĞLI KALIN

Melatonin, uykunuz geldiğinde ve uyandığınızda vücut tarafından üretilen bir hormondur. Gece yaklaştıkça melatonin seviyeleri yükselir ve vücuda yatma zamanının geldiğine dair önemli bir sinyal gönderir. Melatonin üretimi ışık tarafından durdurulur, bu nedenle, gün ışığı yaklaştıkça seviyeler doğal olarak düşer ve sizi günü karşılamaya hazırlar.

Grandner, düzgün çalışması için bu hormonun salınımının düzenli zamanlarda gerçekleşmesi gerektiğini söyledi. Yani yatma ve uyanma saatiniz günden güne veya hafta sonları değişiyorsa, uyku ritimleriniz tahmin edilebilir değil ve vücut nasıl tepki vereceğini bilmiyor.

Grandner, "Güvenilir bir ritim oluşturmak istiyorsanız, tıpkı davulcunun grup için ritmi sayması gibi, ne zaman uyanıp ne zaman yatacağınızı kontrol ederek ritmi belirlemelisiniz" dedi. 

Bunu gerçekleştirmenin bir yolu, hafta sonları, tatiller veya kötü bir gece uykusundan sonra bile standart bir uyanma saatine sahip olmaktır.

“Beyin düzenliliği ve öngörülebilirliği sever” Grandner "Her gün aynı saatte uyanmak, uyanır uyanmaz ışık ve hareket eklemek, gün için diğer ritimlerinizi ayarlayacak ve size daha fazla enerji ve ruh hali verecektir" diye konuştu. 

2. YATAĞA UYUMAK İÇİN GİRİN, ZAMAN GEÇİRMEYİN

Grandner, uyku tıbbında "onyıllarca veri" ile desteklenen altın bir kural olduğunu söyledi. 

Grandner, "Birine verebileceğiniz en iyi uyku ipucu, ayağa kalkmaktır - yatakta uyanık yatmayın. İster gecenin başlangıcı, ister gece yarısı, 20 veya 30 dakikadır uyanıksanız, kalkın ve sıfırlanın. Belki uykunuzun gelmesi için 5 dakikaya, belki 1 saate ihtiyacınız vardır ama o zamanı yatakta uyanık geçirmeyin" diye konuştu. 

BU NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?

Grandner, yatakta uyanık yatmanın beyninizde kronik uykusuzluğa yol açabilecek bir ilişki oluşturabileceğini açıkladı:

"Sezgilere aykırı ama yatakta uyanık kalmak, yatağı dişçi koltuğuna çeviriyor. Yatağınız, huzur içinde uykuya daldığınız dinlendirici bir yer olmak yerine, dönüp dönüp yorgun uyandığınız endişeli bir yer haline gelir."

3. UYKU KONUSUNDAKİ TUTUMUNUZU DEĞİŞTİRİN

Birçok insan uykuyu, tıka basa dolu bir günde yapmaları gereken son şey olarak görüyor. Grander, bu düşüncenin değiştirilmesi gerektiğini söylüyor: 

"Uykunuzu gün içinde kalan süre olarak görmeyin. Uykunuzu yarına kendinizi hazırlamak için ihtiyacınız olan süre olarak görün."

Grander, düşüncede küçük bir değişiklik gibi görünebilir, ancak bunun önemli bir değişiklik olduğunu ekledi.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, çoğu yetişkinin tamamen dinlenmek için 7 ila 8 saat uykuya ihtiyacı var. Bu nedenle, bir kişinin her gün sabah 7'de kalkması gerekiyorsa, 8 saat geriye gitmek için akşam 23'te yatması gerekir.