Vejeteryan Beslenme

Anadolu Sağlık Merkezi’nden Diyetisyen Cemal Aytaç Ak, vejeteryan beslenmenin sağlıklı olup olmadığı sorusuna yanıt veriyor.

Vejeteryanlık nedir? Hangi tipleri vardır?

Et, balık kümes hayvanlarını tüketmeyenlere; süt ürünleri ,yumurta  gibi  besinleri tercihli  tüketenlere vejeteryan  denir. Vejeteryanlık 3 ana gruba ayrılır.

Lakto-Ovo vejetaryenler: Hayvan eti tavuk, balık, kırmızı et yemezler ancak yumurta ve süt ürünlerini tüketirler. Vejeteryanların  yüzde 80-90’ı bu gruba girer.

Lakto vejetaryenler: Bu gruba girenler hayvan eti yemedikleri gibi yumurta da  tüketmezler. Süt-yoğurt bu grup vejeteryanların diyetinde vardır.

Veganlar: Katı  vejeteryan olan bu grup; et, süt, yumurta tüketmedikleri gibi hayvansal   hiçbir besin maddesini de  tüketmezler. Bal, dondurma, yoğurt, muhallebi gibi   hayvansal ürünlerden yapılan besin maddeleri bu tür vejeteryanların  yasakları  arasındadır.

Bu üç ana grubun dışında, ovo-vejetaryen (süt tüketmeyip, yumurta yiyen), pesketaryen (hayvan eti olarak sadece balık tüketen) veya semi-vejetaryen (kırmızı et değil de beyazı tüketen) gibi değişik gruplardan kişiler de bulunabilmektedir

Vejeteryanlar  sağlıklı mı beslenmiş olurlar  ?
Vejeteryan beslenmeyi tek başına iyi veya kötü olarak nitelemek doğru değildir. Avantajlarını, riskli durumlarını iyi analiz etmek, eksikliği  olması  muhtemel besin  maddelerini iyi bilmek gerekir. Vejeteryan beslenenlerin yaşam sürelerinin daha uzun  olduğunu gösteren çok iyi araştırmalar vardır. Sık görülen hastalıklar için vejeteryanlığı   değerlendirirsek;

Kanser hastalığı açısından değerlendirildiğinde; vejeteryan beslenenlerin daha az kansere yakalandığına dair araştırmalar mevcuttur. Et içindeki homosistein, pişirme şekilleri ile okside  olan yağ asitleri birçok kansere sebep oksidant madde et tüketimi ile alınmış olur. Hayvanlara verilen hormonlar, antibiyotikler, kimyasal besin bileşikleri hayvanların  otlaklardan aldığı kimyasallar, etin  içeriğinin kanserojen yükünü anlamlı derecede  artırır. Ayrıca salam, sosis, sucuk gibi nitrat konularak yapılan besinler kanserojen  besinlerdir.

Vejeteryanlar bu oksidant maddeleri almadıkları gibi anti oksidant E vitamini, C  vitamini, karotenoidler, biyoflavonoidler alımları  oldukça yüksektir. Bu maddeler kanseri  engelleyen besin maddeleridir.

En sık ölüme neden olan kalp damar hastalıkları yönünden de vejeteryan beslenmek  avantajlıdır. Kalp damar hastalığının en önemli risk kan değeri olan LDL kolestrolün (kötü  kolestrol) vejeteryanlarda oldukça düşük olduğu önemli araştırmalarda gösterilmiştir. Vejeteryan diyetindeki hayvansal doymuş yağ oranın az alımı, homosistein alınmaması, posa, antioksidantların yüksek tüketilmesi bunun en önemli nedenlerindendir.

Ayrıca vejeteryanlarda daha az şişmanlık, diş çürümesi görüldüğünü söyleyen   araştırmalar da mevcuttur.

Vejeteryanlığın sakıncalı noktaları var mı?
Evet var. Öncelikle bizce değerlendirilmesi gereken bu hastalıklarda et tüketiminin   katkısı olduğu ama bu etin doğal içeriğinden çok, insanların, hayvanların büyütülmesinden etin işlenmesi ve etin pişirilmesine kadarki süreçte doğal denge dışına  çıkan tavrıdır. Bu tavır kendi fizyolojik ihtiyacından çok et tüketimi ile tamamlanır. İyi planlanmamış bir vejeteryan diyetinde et ve sütte önemli derecede bulunan Fe,   riboflamin, B12, protein, kalsiyum, çinko gibi besin öğeleri eksikliği görülebilir.

Bir vejetaryan dengeli beslenmek için beslenmesinde nelere dikkat etmelidir?
Et, yüksek aminoasit içeriği ve bu aminoasitlerin bağırsaklarımızdan iyi emilmesi ile çok  önemli protein kaynaklarımızdandır. Eğer et tüketmiyorsak bu proteini bitkisel besinlerden alma zorunluluğu vardır. Bir vejeteryan hergün mutlaka kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya gibi kurubaklagillerden birini 2  tabak kadar tüketmelidir. Soya   fasulyesi de çok önemli bitkisel protein kaynaklarından biridir.

Ayrıca yaklaşık 30 gr’lık beyaz peynirin bir köfte ile aynı protein değerine eşit   olduğunu düşünürsek, bir vejeteryanın günde 3-4 kibrit kutusu peynir tüketmesi gerekir.

Et sevmeyen ve düzenli  beslenen bireylerde demir eksikliği nedeniyle kansızlığa  (anemi) sıkça rastlamaktayız. Bitkisel demir kaynakları için yine kurubaklagillerden  bahsedilebilir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, kuru meyveler demir için önemli  bitkisel  kaynaklardır.Yalnız bitkisel demirin emilebilmesi için C vitaminine  ihtiyaç   vardır. Eğer biz yeşil yapraklı ıspanak yerken yanında örneğin limon suyu içeren bir   salata tüketmezsek ıspanak içindeki demir emilmeden dışkı yolu ile atılacaktır. Biz  vejeteryan beslenenlere hergün  kurubaklagil yanında aralarda  kuru üzüm, kuru.kayısı   gibi meyveler öneririz. Salatalarda mutlaka limon suyu olmalı ve eğer çay alışkanlığımız  varsa bu çay içindeki demiri bağlayıp emilmesini engelleyen (tanenler) maddelerin  etkinliğini yok etmek için çayı da limon ile içmeliyiz.

Eğer sadece et yemeyen vejeteryan grubunda iseniz, kalsiyum, çinko eksikliği için ve   protein açısından günde ortalama 3 su bardağı süt veya yoğurt  yemek de oldukça  önemlidir.

Vejeteryanlığın tehlikeli olduğu durumlar var mıdır?
Vejeteryan beslenen gebelerin bebeklerinde büyüme geriliği, ölü doğumlar,  kalbi -beyni  tam gelişmemiş çocuklara sebep olabileceği bilinmektedir. Ayrıca  emziklilikte vejeteryan beslenmenin anne sütü içeriğini değiştirdiğini  bilmekteyiz.

Çocuklar üzerinde yapılan çalışmalarda da ova-lakto vejeteryan beslenmenin büyüme  geriliğine yol açtığı görülmüştür. Ancak diğer vejeteryanlar  tartışmalıdır.

Eğer  vejeteryan  bir  gebe  veya  emzikli  iseniz ve çocuğunuz bir vejeteryan ise bir  diyet uzmanından yardım almanız doğru olacaktır.

Bir vejeteryan diyetini besin öğesi eksikliği ne sebep olmayacak şekilde nasıl planlayabilir? Örnek bir beslenme programı verir misiniz?
Bir vejeteryanın besin eksikliğine neden olmayacak şekilde beslenme planlanması yapması gerekir.

Vejeteryanlar için örnek beslenme programı:

Sabah: 

• 1 dilim orta yağlı beyaz peynir
• 1 haşlanmış yumurta
• 2 tatlı kaşığı pekmez
• 4-5 zeytin
• ekmek
• domates +salatalık

Kuşluk: Yarım çay bardağı Kuru üzüm

Öğle:

• 1 tabak kurubaklagil
• 1 tabak pilav-makarna
• Salata (2 dilim beyaz peynirli ve zeytinyağlı)
• 1 tabaki sebze yemeği
• 1 dilim kepekli ekmek

İkindi:

• 1 muz+1 su bardağı çilek
• 1 kase yoğurt + 5 ceviz

Akşam:

• 1 kase çorba (ezogelin)
• 1 tabak sebze yemeği
• Salata (2 dilim kaşar peynir)
• Ekmek

Gece:

• 20-25 kiraz +yarım çay bardağı kuru üzüm+20 fındık
• 1 kase yoğurt

Vejeteryan birisi kendinde bu besin öğelerinin eksikliğinin olup olmadığını nasıl  anlar?
Vejeteryansanız öncelikle kan sayımı (hemogram)  ile kanınızın değerlendirmesini almalısınız. Bu değerlendirmede demir eksikliği ve B12’ye bağlı anemi görülebilir. Sadece ette bulunan B12 vitamini eksikliği unutkanlığa ve nemli sinir sistemi hastalıklarına neden olduğundan bizce vejeteryan biri, bir kez idrarda metil-malonik asit değerine baktırarak kendisinde bu eksikliğin mevcut olup olmadığını değerlendirtmelidir. Vegan tarzı vejeteryanlar ise bu analize gerek duymadan B12 vitamin desteğine başlamalıdır. Eğer halsizlik, yorgunluk, saç kaybı, deri döküntüleri, tırnak kırıkları sık sık hastalanma, dudak–cilt lezyonları var ise ve vejeteryansanız bir uzmana danışmanız önerilir.

Son olarak Amerika Diyet Birliği’nin (ADA) vejeteryanlık ile ilgili yorumunu paylaşmak isterim.
“Bilimsel bulgular; vejetaryen beslenme ile; bir çok kronik dejeneratif hastalıkların (aşırı şişmanlık, koroner kalp ve damar rahatsızlıkları, yüksek tansiyon, şeker ve bazı kanser cinsleri… gibi) risklerinin azaltılması arasında olumlu bağlantılar tespit etmiştir. Amerikan Diyet Birliği, iyi planlanmış bir vejetaryen diyetin sağlıklı ve beslenme yönünden uygun olduğunu düşünmektedir.”

Kaynak: Anadolu Sağlık Merkezi web sitesi
(www.anadolusaglik.org)