Yorgunluğun Çaresi B12 Vitamini

Şubat 10, 2021 - 23:41

Sağlıklı beslenme yorgunluğu önlemenin en önemli yollarından birisi. Öğünlerinizde dikkat edeceğiniz birkaç küçük kural kendinizi gün boyu zinde hissetmenizi sağlar. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, yorgunluğu önlemek için beslenmede dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

Yorgun hissetmemek için ne tür besinler tüketmek gerekiyor?
Yorgun hissetmemek için öncelikle gerçekten sağlıklı ve dengeli beslenmek gerekiyor. Eğer gereksinim duyduğumuz bazı besinleri eksik alırsak kendimizi yorgun hissederiz. Özellikle B grubu vitaminler enerji oluşumunda önemli rol oynar. Ayrıca B grubu vitaminler besinlerde çok yaygın olarak bulunur. Biz daha çok B12 vitamini eksikliğine rastlarız, özellikle de vejeteryanlarda. Çünkü bu vitamin hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunuyor. Özellikle de ette. Diğer B grubu vitaminlere ağırlıklı olarak tahıl ürünlerinde bulunur. Türk toplumu da tahıl ürünlerini bolca tükettiği için ülkemizde B grubu vitamin eksikliğine çok fazla rastlanmaz. Bir de kişi, kan şekeri düştüğünde de kendisini çok yorgun hisseder, konsantrasyon bozukluğu olur ve sinirli bir hale gelir. Bu yüzden yorulmak istemiyorsak kan şekeri seviyemizi düşürmemeye dikkat etmeliyiz.
Kan şekerini nasıl dengede tutarız?
Bunun için öncelikle posa içeriği yüksek besinler tüketmeliyiz. Mesela bulgur pilavı. Çünkü bulgur pilavı içerisinde posa miktarı daha yüksektir. Posa içeriği düşük olan besinler kan şekerini bir anda yükseltirler ve bir anda düşürürler. Bu da bizim istediğimiz bir tablo değildir. Kan şekerinin yükselmesini ve belli bir süre belirli bir seviyede kalmasını isteriz. Bu nedenle de beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi besinlerin tüketilmesini önermiyoruz. Bunun yerine daha uzun süre kan şekeri seviyenizi dengede tutacak olan bulgur pilavı, esmer pirinç, kepekli makarna, baklagiller gibi besinlerin tüketilmesinde fayda vardır.

Bir de demir eksikliği anemisi yorgunluğa yol açar. Eğer çok fazla yumurta, kırmızı et ve diğer etlerden tüketmiyorsanız direkt olarak kandaki demir oranı azalır ve bu da yorgunluk ve konsantrasyon eksikliğine neden olur. Bu anemi türünde içinde demir olan yiyecekler tüketmekte fayda vardır. Özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar, çocuklar ve yaşlılar demir eksikliği açısından çok risk altındadır. Neredeyse her iki kadından birinde demir eksikliği anemisi vardır. Ve bu kadınlar çok yorgunluk yaşarlar.
Demir eksikliği anemisinden korunmak için ne yapmalı?
Demir içeriği yüksek olan yumurta tüketilmeli haftanın belirli günlerinde. Onun dışında kırmızı ete çok katı yaklaşmamak lazım çünkü kolesterolü yükseltir. Kırmızı etin bazı zararları olabilir ama anemi konusunda risk taşıyan özellikle kadınlarda haftada iki kez tüketilmesini şiddetle öneriyoruz. Bunun yanında çok koyu çay ve kahve tüketimini önermiyoruz çünkü vücutta demirin kullanılmasını önlüyorlar. Ayrıca daha çok C vitamininden yüksek gıdalar mesela meyve ve meyve suyu tüketilmesinde fayda var.
Hangi besinler bize enerji verir?
Bize enerji veren aslında karbonhidratlı yiyeceklerdir. Proteinler ve yağlar, karbonhidratların yeterli olmadığı durumlarda enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Ama çok ekonomik değildirler. Yani karbonhidratlar çok çabuk enerjiye dönüşürler vücutta. O yüzden yorgunluğu önlemek için karbonhidratlı yiyecekler en önemlileri. İkincisi de bu karbonhidratların kompleks olması gerekiyor ki uzun süre enerjik olalım.
Nedir karbonhidrat kaynakları?
Ekmek ve tahıl grubudur ama en iyi seçimler tam tahıl ürünleridir. İkincisi meyve ve sebzeler iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Ancak meyvelerin bünyesinde olan şekerler basit şekerlerdir, bir anda kana karışır ve kısa vadede sizi acıktırabilir. O yüzden meyvelerin yanında lifli besinler tüketmekte fayda var.
Şeker enerji verir mi?
Verir ancak kısa süreli bir enerji desteğidir bu. Mesela kendinizi çok yorgun hissederseniz şeker aldığınızda kan şekeriniz yükselir. Ama bu size uzun vadede bir fayda sağlamaz. Bu bahsettiğim şekerli yiyeceklere bal, pekmez de giriyor. O nedenle daha kompleks karbonhidratlar tavsiye ediyoruz.
Yüksek kilonun etkisi nedir yorgunlukta?
Tabii ki kilolu kişiler daha çok yorgunluk yaşarlar. Örneğin 50 kilo bir kadınla 80 kilo bir kadının 1 kilometrelik yürüyüşte harcadığı enerji aynı değildir. Kilolu insanlar daha çok kalori harcarlar ve dolayısıyla kendilerini daha çok yorgun hissederler, daha erken yorulurlar. Kilolu insanların vücudundaki yağ oranı yüksek olduğu için zaten bu bir sıkıntıdır. Metabolizmaya ve vücuda bir yüktür bu.
Ne tür yiyecekler yorgunluğu tetikler?
Eğer bir kişi karbonhidrattan düşük çok yağlı ve çok proteinli şeyler yiyorsa doğal olarak vücutta çok fazla enerji üretilmez. Mesela bir insan sürekli et yiyorsa o insanın vücudu çok fazla enerji üretmez ve yorgunluğa yol açar. Kızartma türü yiyecekler de aynı şekilde.
Yorgun hissetmemek için ne tür vitaminler almak gerekir?
Öncelikle kişinin neden yorgunluğu var onun tespit edilmesi gerekiyor. Ama az önce de söylediğim gibi B grubu vitaminler enerji üretimi konusunda çok yardımcı olur. Dolayısıyla B kompleks vitamin kullanılabilir. Ama bu da iştah açar ve dolayısıyla kilo yapar. Eğer hastada anemi varsa bunlarda daha çok demir, B6, B12 ve folik asiti düşünmemiz lazım.
Enerji vermesi için yenilen karbonhidratlar kilo yapar mı?
Sonuçta vücuda aldığımız ve harcamadığımız her şey vücutta kilo yapar. İnsanların aldığı enerji ve harcadığı enerji vardır. Eğer aldığınız enerji harcadığınızdan fazlaysa kilo alırsınız. Bu karbohidrat da olsa, yağ ya da protein de olsa aynıdır. Dolayısıyla enerji versin diye bol bol karbonhidrat yemek de büyük hata olur. Ne kadar alınması gerektiği de kişiden kişiye değişir. Mesela masa başında çalışan ortalama 30 yaşlarında bir kadın maksimum alması gereken kalori 1500 civarındadır. Tabii bu kişinin kilosuna, yaşına ve aktivitesine göre değişir. Yani bu 1500’den başlayıp 1800’e kadar gidebilir.
Kişi kendisini birden bire aşırı yorgun hissettiyse ne içmesi ya da yemesi gerekir?
Eğer kişi kendisini bir anda yorgun hissediyorsa ve enerjiye ihtiyacı varsa direkt olarak kana karışacak bir şey yemesi lazım. Mesela limonata ya da muz. Limonatanın içinde şeker ve limon vardır ve direkt kana karışır. Ama uzun vadede düşünüyorsak ve kendimizi yorgun hissetmek istemiyorsak daha ekonomik karbonhidrat kaynaklarını tüketmemiz gerekir. Yani kompleks karbonhidratlar, tam buğday ekmeği, kepekli makarna, bulgur pilavı, bakliyatlar gibi.
Kahve yorgunluğu unutturur mu?
Kahvede bildiğiniz gibi kafein denilen bir madde var ve bu madde kesinlikle dikkat açıcı ve enerji oluşumunu hızlandırıcı bir şeydir. O yüzden yorgunluğu unutturmaz ama geçici olarak kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlar. Ama diğer yandan kahvenin diürretik yani idrar söktürücü etkisi vardır. Bir de sinir sistemi harabiyetine neden olur. O yüzden kendinizi yorgun hissettiğinizde aşırı kahve tüketimini önermiyoruz.
Zayıflamak için yapılan diyet yorgunluğa neden olur mu?
Kesinlikle olur. Özellikle de bilinçsiz yapılan diyetlerde. Düşük kalori, yetersiz vitamin, yetersiz sıvı alan kişilerde kesinlikle yorgunluk olur. Özellikle düşük kalorili yapılan diyetlerde çok sıklıkla demir eksikliği anemisi görüyoruz.
Sıvı tüketiminin yorgunluğa etkisi nedir?
Yeterli sıvı alınamadığında kişi kendini halsiz, yorgun ve bitkin hissedebilir. Bu nedenle vücuttan su söktürmeyecek içecekler tercih etmek gerekir, su, ayran, madensuyu, meyve suyu gibi. Yazın da, eğer kişi spor yapıyorsa vücutta elektrolit kaybı oluşur ve bu da yorgunluğa neden olabilir. Buna engel olmak için de sıvı tüketimini artırmak gerekir. Bunun için de elektrolit içeren madensuyu ya da tuzlu ayran tercih etmeliyiz.
Peki ya enerji içecekleri?
Enerji içecekleri de geçici olarak yorgunluğu giderirler. Çok yoğun spor yapan yetişkinler kullanabilirler ama uykusuz geçen bir gecenin ardından, bu içeceklerden içmek yerine taze sıkılmış meyve suyu içilmesi daha iyi olur.
Düzenli kahvaltı yapmak engeller mi yorgunluğu?
Tabii ki engeller. Sonuçta kişi gece yataktayken, kendisi uyusa da vücudu uyumaz, çalışmaya devam eder. Dolayısıyla vücut sabaha kadar bir enerji harcar. Sabah siz uyandığınızda vücut da aç uyanmış olur. Eğer siz vücudu aç bırakıp doğrudan işe başlarsanız bu tabii ki kendinizi günün sonuna kadar yorgun hissetmenize neden olur. Bu nedenle sabah kahvaltısı çok önemli. Sabah kahvaltısında reçel, bal gibi besinlerden ziyade kompleks olan tam buğday ekmeği, söğüş sebze, bir dilim peynir, belki yumurta yenmeli. Bir de taze sıkılmış meyve suyu ya da açık çay içilmeli.
Gofret, cips gibi gıdalar yorgunluğu etkiler mi?
Gofret içinde basit şeker bulundurduğu için kan şekerini hızlıca yükseltip hızlıca düşürebilir. Dolayısıyla çok tavsiye etmeyiz. Ayrıca kilo da yapar. Cipsler de çok yüksek oranda yağ içerir. Yağlı besinlerin enerji verici özelliği olsa da tavsiye ettiğimiz bir yiyecek türü değildir. Dolayısıyla bunlar da yorgunluğu tetikliyor diyebiliriz.
Sebze ağırlıklı beslenmenin yorgunluğu hissetmemede faydası var mıdır?
Sebzelerin içinde karbonhidrat vardır ancak çok yüksek değildir. Yani sebzeler direkt olarak enerji verir diyemeyiz. Ama sebzenin yapısındaki birçok vitamin ve mineral gerçekten bizim çok sağlıklı beslenmemize yardım ettiği için daha aktif, daha zinde bir yaşam sürmemize yardımcı olur.
Yorgunluğu azaltmak için haftada kaç kez balık tüketmeliyiz?
Balığın yorgunluğu azaltmada hiçbir etkisi bulunmaz. Ama sağlıklı yaşam için haftada en az iki gün balık yenmesini öneriyoruz.
Çikolata enerji verir mi?
Hemen kana karıştığı için kısa süreli bir enerji verir. Uzun vadede bir faydası olmaz.
Akşam yenilen yemek uykuyu ne kadar etkiler?
Çok etkiler. Akşamları çok yağlı, sindirimi zor yiyecekler yersek gerçekten uykuda çok ciddi sorunlar yaşayabiliriz. O nedenle akşamları daha çok sebze ağırlıklı beslenilmeli ve sebzenin yanında yoğurt, cacık veya ayran tüketilmeli. Onu bulgur pilavı ya da bakliyatlarla destekleyebiliriz. Ama akşamları çok yağlı olan et ya da kızartmaları kesinlikle tüketmemeliyiz. Çünkü onların hazmı zordur.
Akşamları yenilen saat de önemli değil mi?
Yemek saati uyku açısından önemlidir. Yatmadan iki saat önce yemek yemeyi kesmek gerekir. Örneğin gece saat 12.00’de yatan bir kişi, saat 20.00’de yemek yiyip 22.00’de de meyve yiyebilir.
Yatmadan önce içilen ılık süt kaliteli bir uyku için gerçekten faydalı mıdır?
Halk arasında yatmadan önce içilen ılık sütün çok faydalı olduğuna inanılır ama iki saat önce de içseniz ya da hemen yatmadan önce de içseniz vücutta farklı bir etkisi yoktur. Öte yandan sütün gaz yapıcı özelliği var. Sütte bulunan laktoz ya da şekeri insanların vücudu tam olarak sindiremez. Dolayısıyla laktoz denilen madde vücutta gaz yapar. Yatmadan önce içilen sütün yaratacağı gazla uyumak bence daha zordur. Eğer kişinin gaz sorunu yoksa kişi süt içebilir.
Aşırı yorgunken hangi meyveleri tüketmek gerekir?
Aşırı yorgunken kana daha çabuk karışacak meyveleri tüketmek gerekir. Mesela muz, üzüm, incir. Bunlar hemen kana karışır ve kandaki şeker seviyesini yükseltir. Ancak kan şekerinizin daha uzun süre yüksek seviyede kalmasını istiyorsanız meyve ve sebzeleri kabuğuyla tüketmek gerekir.
Moral düzelten bir yiyecek var mıdır?
Yüzyıllardır çikotada bulunan bir maddenin mutluluk verdiği söylenir. Bu madde endorfin salgısını artırıcı bir özellik gösterir. Dolayısıyla kişi kendisini daha mutlu hisseder. Bu madde sadece çikolatada bulunur.

KİŞİNİN ZİNDE HİSSETMESİ İÇİN ÖRNEK MENÜ:

Kahvaltı:

Şekersiz açık çay (içerisine biraz limon damlatılabilir)
1 dilim yağsız beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta (Haftada 3-4 gün)
Söğüş sebze (İçerisine çok az zeytinyağı ve limon eklenebilir)
2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğünler: Meyve, ayran ve grisini veya kuru kayısı ceviz ikilisi (Mesela 4 kuru kayısı-3 ceviz)

Öğlen:

Izgara et yanında bol salata (Haftada 2 gün kırmızı, diğer günler beyaz et olabilir)
Ayran, yoğurt ya da cacık
Tam buğday ekmeği, baklagil yemeği ya da bulgur pilavı

Akşam: